Многие считают жим штанги лёжа безусловным лидером для развития силы и массы верха тела, а отжимания — лишь разминкой. Однако данные исследований показывают, что разница между этими упражнениями не столь очевидна, как принято думать.
Давайте разберём механизмы работы мышц в каждом движении, сопоставим научные данные и выясним, какой путь в итоге может привести к умению отжиматься на одной руке.
Почему эти упражнения вообще сравнивают?
С точки зрения биомеханики, жим лёжа и отжимания очень похожи. В обоих случаях происходит горизонтальное сгибание и разгибание плеча, а также сгибание и разгибание локтя. Целевые мышечные группы совпадают: большая грудная, передняя дельтовидная, трицепс. Это делает их прямыми конкурентами в тренировочном арсенале.
Принципиальное различие кроется в типе кинетической цепи. Жим лёжа — это упражнение с открытой цепью (кисти движутся относительно фиксированного корпуса), а отжимания — с замкнутой (корпус движется относительно фиксированных кистей). Именно это различие создаёт разную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, вовлекает в отжиманиях прямую и косые мышцы живота, а также вносит существенный вклад в формирование навыка контроля тела в пространстве.
Что говорит наука о росте мышц?
Чтобы проверить, какое из упражнений эффективнее для гипертрофии, исследователи поставили прямой эксперимент. Участники с опытом тренировок более года в течение восьми недель выполняли либо жим лёжа, либо отжимания с эквивалентной относительной нагрузкой. Результаты показали, что рост большой грудной мышцы и трицепса был практически идентичен в обеих группах: гипертрофия грудных составила 18–19%, а трицепса — около 10%.
При более детальном взгляде выяснилось, что нагрузка на целевую мускулатуру действительно сопоставима при условии адекватной интенсивности. Когда учёные использовали отжимания с дополнительным сопротивлением (например, резиновыми лентами), электромиографическая (ЭМГ) активность большой грудной и передней дельтовидной мышц не отличалась от таковой в жиме лёжа с высокой нагрузкой. Иными словами, если создать достаточное сопротивление, мышцы «не видят разницы» между залом и домашними тренировками.
А что с ростом силы?
Здесь картина чуть сложнее. В краткосрочных исследованиях прирост одноповторного максимума в жиме лёжа у группы, тренировавшейся жимом, и группы, использовавшей отжимания с эквивалентной нагрузкой, оказался статистически сопоставимым. Однако в показателях силовой выносливости именно группа жима лёжа смогла лучше проявить себя в тесте с весом штанги — вероятно, из-за так называемой специфической адаптации: тело лучше справляется с тестом, если тренировочное движение было максимально похоже на тестовое.
Здесь вступает в силу фундаментальный принцип спортивной науки — специфичность: физиологические адаптации максимальны в том движении, которое непосредственно тренируется. Перенос силы на другие, даже биомеханически близкие упражнения, происходит не в полном объёме. Поэтому пауэрлифтеру, чья цель — соревновательный жим лёжа, действительно стоит делать акцент именно на жиме. А тем, кто хочет функциональной силы и контроля над телом, отжимания могут дать даже больше, особенно при использовании прогрессий.
Путь к отжиманиям на одной руке
Отжимание на одной руке — это упражнение, которое требует не только силы жимового характера, но и колоссальной стабильности корпуса, координации и контроля. В этом движении на рабочую руку может приходиться до трёх четвертей массы тела, а косые мышцы живота и ягодицы работают как активные стабилизаторы, предотвращая вращение туловища.
Можно ли прийти к десяти повторениям на одной руке, просто качая жим лёжа? Определённый перенос силы, безусловно, будет: сильные грудные мышцы и трицепсы — необходимая база. Но из-за принципа специфичности одних только жимовых тренировок скорее всего окажется недостаточно. Чтобы выполнить это движение, нервной системе нужно научиться координировать тело в условиях асимметричной нагрузки. Именно поэтому в программах подготовки к одноручным отжиманиям используются подводящие упражнения, постепенно приближающие к целевому движению: отжимания «лучником», отжимания с опорой одной рукой на возвышение, удержание планки на одной руке.
Сроки освоения зависят от исходного уровня подготовки, регулярности занятий и генетических предпосылок. В одних случаях структурированная программа позволяет выйти на первые повторения за полтора-два месяца, в других на это уходит значительно больше времени. Главное — последовательность и терпение: прогрессия от простого к сложному позволяет укрепить связки и сухожилия, избежать травм плеча и локтя.
Итог
Научные данные не поддерживают категоричное утверждение, что жим лёжа «в разы эффективнее» отжиманий. При сопоставимой интенсивности оба упражнения приводят к близким результатам в гипертрофии грудных мышц и трицепсов. Различия проявляются в специфике адаптации и вовлечении второстепенных мышечных групп: жим лёжа максимально развивает жимовую силу в заданной траектории, а отжимания — ещё и стабильность кора, проприоцептивный контроль и силовую выносливость в замкнутой цепи.
Отжимания на одной руке — это комплексный навык, в котором сила жима сочетается с тотальным контролем тела. Освоить этот навык, скорее всего, получится быстрее и безопаснее, если включить в программу как жимовые движения для наращивания общей силы, так и подводящие варианты отжиманий для специфической адаптации нервной системы. Идеальный подход — не противопоставлять упражнения друг другу, а использовать сильные стороны каждого под контролем грамотного тренера.
Рекомендую почитать
Предупреждение
Канал не является источником медицинских консультаций. Вся информация, представленная здесь, предназначена исключительно для ознакомления. Если вам требуется консультация, обратитесь, пожалуйста, к врачу!