Многие считают отжимания скучным школьным нормативом, который не способен дать серьезный результат. Другие верят, что, выполняя их сотнями, можно построить идеальное тело. Где же правда?
Проанализируем, что говорят современные научные исследования и позиции ведущих организаций о влиянии простых отжиманий на физическую форму.
Что такое отжимания с научной точки зрения
С точки зрения биомеханики отжимания — это сложное многосуставное упражнение, относящееся к категории закрытых кинетических цепей. Это означает, что кисти зафиксированы на полу, а тело перемещается относительно них. Такая позиция заставляет работать не только основные движущие мышцы, но и множество стабилизаторов, расположенных по всему телу.
Систематический обзор, проанализировавший кинетические характеристики 46 различных вариаций отжиманий, показал, что это упражнение создает значительную нагрузку на грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные и передние зубчатые мышцы. Помимо этого, для поддержания прямого положения тела активно включаются мышцы живота, поясницы и даже ягодицы.
Интересно, что даже небольшие изменения в постановке рук меняют акценты нагрузки. Например, исследование с использованием электромиографии (ЭМГ) показало, что при узкой постановке рук значительно возрастает активация трицепса и верхней части трапециевидной мышцы, а при широкой — больше включается задняя дельта.
Выносливость, сила и объем мышц: на что действительно влияют отжимания
Один из самых частых вопросов, который задают тренеру: «Можно ли накачаться, просто отжимаясь?». Здесь всё упирается в физиологию адаптации. Характер нагрузки в классических отжиманиях определяется весом вашего тела и тем, насколько вы сильны от природы.
Если вы новичок и с трудом выполняете пять-десять повторений, то отжимания будут для вас силовым упражнением. На этом этапе они действительно способны запустить рост мышц и увеличить максимальную силу. Однако по мере роста тренированности тело адаптируется, и упражнение начинает развивать преимущественно силовую выносливость, то есть способность мышц работать длительное время без утомления.
Экспериментальные данные это подтверждают. Десятинедельная программа тренировок с отжиманиями у нетренированных молодых людей привела к значительному улучшению показателей физической работоспособности в обеих группах — как в традиционной, так и в усложненной версии на подвесных петлях. Улучшилась не только выносливость, но и стабильность плечевого пояса.
Прогрессия — вот что отличает развлечение от тренировки
Главный секрет эффективности отжиманий кроется в прогрессии нагрузки. Если делать одно и то же из месяца в месяц, прогресс неизбежно остановится. К счастью, у этого упражнения есть десятки вариаций, которые позволяют постоянно увеличивать сложность без использования дополнительного отягощения.
Систематический обзор 2024 года, посвященный кинетическому анализу отжиманий, предоставил подробные данные о характеристиках и интенсивности разных видов отжиманий, что позволяет оптимально подбирать нагрузку под конкретного человека.
Вот несколько ключевых способов усложнения, эффективность которых подтверждена исследованиями:
- Изменение угла наклона. Анализ ЭМГ-активации мышц показал, что положение тела под углом вниз головой (ноги на возвышении) значительно увеличивает нагрузку на переднюю дельту и трицепс, а также сильнее включает верхнюю часть трапеции и переднюю зубчатую мышцу.
- Нестабильная опора. Мета-анализ подтвердил, что выполнение отжиманий на нестабильных поверхностях увеличивает активность мышц-стабилизаторов лопатки, включая среднюю часть трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Это особенно ценно для здоровья плечевого сустава.
- Специфические вариации. Отжимания с отягощением (например, в варианте «Yoak») за восемь недель прогрессивной программы продемонстрировали превосходство над стабильными отжиманиями в развитии выносливости и нейромышечной эффективности.
- Взрывной стиль. Плиометрические отжимания (с хлопком) показали свою ценность не только как силовое упражнение, но и как валидный тест для оценки мощности мышц верхней части тела.
Что говорит наука о ежедневных отжиманиях?
Можно ли отжиматься каждый день? Исследования не дают однозначного ответа, но помогают понять нюансы. Ключевой фактор здесь — восстановление. Мышцы растут и становятся сильнее не во время самой тренировки, а в период отдыха после нее.
Эксперименты, в которых люди выполняли высокий объем отжиманий ежедневно, показывают, что такой режим действительно повышает выносливость и, в первое время, силу. Один из блогеров, выполнявший по сто отжиманий каждый день в течение года, отметил, что прогресс был медленным, а в первые месяцы изменения практически отсутствовали, но со временем стали заметны как рост мышечной массы и силы, так и улучшение общего физического состояния.
Однако здесь кроется и главная ловушка. Монотонный высокообъемный тренинг без прогрессии нагрузки может привести к плато, а в худшем случае — к перетренированности или болям в локтевых и плечевых суставах.
Неожиданный бонус: отжимания как тест на здоровье
Пожалуй, одним из самых интригующих открытий последних лет стала связь способности к отжиманиям с состоянием сердечно-сосудистой системы. Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации и проведенное с участием пожарных, показало впечатляющие результаты: у мужчин, способных выполнить более 40 отжиманий, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в последующие десять лет был на 96% ниже по сравнению с теми, кто не мог осилить и 10 повторений.
Конечно, это не означает, что отжимания напрямую лечат сердце. Скорее, этот тест выступает простым и доступным индикатором общей физической подготовки и функционального состояния организма, которые напрямую коррелируют со здоровьем.
Заключение: осознанный подход вместо слепого повторения
Так есть ли смысл просто отжиматься? Безусловно, да — но с важной оговоркой. Классические отжимания, выполняемые с идеальной техникой, — это фундаментальное упражнение, которое должно быть в арсенале каждого. Однако «просто отжиматься» и «тренироваться с помощью отжиманий» — это два совершенно разных подхода.
Чтобы отжимания действительно улучшали вашу физическую форму, а не просто поддерживали ее на одном уровне, стоит применить несколько принципов: варьируйте постановку рук и угол наклона тела, используйте нестабильные поверхности и взрывные вариации, когда базовый уровень освоен. Планируйте периоды отдыха и прислушивайтесь к ощущениям в суставах. И главное — если ваша цель выходит за рамки общей физподготовки, обсудите с тренером или спортивным врачом, как именно встроить отжимания в вашу индивидуальную программу, опираясь на актуальные научные данные.
Рекомендую почитать
Предупреждение
Канал не является источником медицинских консультаций. Вся информация, представленная здесь, предназначена исключительно для ознакомления. Если вам требуется консультация, обратитесь, пожалуйста, к врачу!