Экзаменационная тревога - это не просто «нервы», а интенсивное переживание. Когда перед экзаменом у нас появляется много энергии для действия, но мы не даем ей выхода или пугаемся ее, она превращается в тревогу.
Что такое тревога в гештальте?
С точки зрения Фрица Перлза, тревога - это «щель» между сейчас и тогда. Мы физически находимся в настоящем, но наши мысли уже улетели в пугающее будущее (провал, плохая оценка, разочарование родителей и т.д.).
Тревога - это энергия (или возбуждение), у которой нет четкого вектора, этим она и отличается от страха или стресса. Организм готов к «бою», но бить некого, а бежать некуда, и эта мощная сила начинает «разрушать» нас изнутри.
Как тревога мешает нам и что с ней делать?
Проблема начинается, когда тревога становится «токсичной» и мешает контакту с реальностью, то есть мы неким образом останавливаем свое возбуждение (энергию), превращая его в тревогу. В гештальт-терапии такие механизмы называются сопротивлениям или прерыванием контакта.
1. Интроекция
«Я должен» и «А что если...»
Человек останавливает живую энергию, об чужие установки и пугающие сценарии без критического осмысления.
💣 Как это выглядит: В голове крутятся голоса учителей или родителей: «Не сдашь - пойдешь дворником», «Ты обязан быть лучшим».
👉🏻 Результат: Вместо того чтобы направить энергию на изучение билетов и правил, энергия тратится на обслуживание этого внутреннего «цензора». Возбуждение застревает, превращаясь в тяжелый ком страха.
💡 Что делать (Борьба с чужими «надо» и «должен»): Провести «ревизию» подобных мыслей и установок. Нужно отделить свои истинные желания и возможности от навязанных страхов и чужих голосов.
✅ Упражнение «Чей это голос?». Когда вы слышите в голове «Ты обязан сдать на отлично», остановитесь и спросите: «Кто это говорит?». Мама? Учитель? Бабушка? Представьте этого человека и мысленно скажите ему: «Я слышу твое мнение, но сейчас я — это я, и я буду опираться на свои силы, а не на твой страх».
✅ Упражнение «Я выбираю вместо Я должен». Замените фразу «Я должен сдать этот экзамен» на «Я выбираю пойти на этот экзамен, чтобы... (получить диплом, закончить семестр, проверить себя)». Как только «долг» превращается в «выбор», тревога сменяется чувством контроля.
2. Проекция
«Они меня завалят»
Человек выносит свою внутреннюю агрессию (энергию) или страх вовне, приписывая их другим людям или обстоятельствам.
💣 Как это выглядит: Экзаменатор кажется «монстром», который только и мечтает вас унизить. Вопросы кажутся «специально запутанными», а тесты «невыполнимым, потому что их так специально составляют, чтобы не сдали».
👉🏻 Результат: Энергия, которая могла бы пойти на диалог и поиск ответа, тратится на защиту от воображаемой угрозы. Человек борется не с задачей, а с «враждебной средой».
💡 Что делать (Возврат власти себе). Вернуть себе те качества, которые вы приписали экзаменатору или «злой судьбе». Понять, что «монстр» - это ваша собственная сила, и тее качества, которые вы видите в «страшном» экзаменаторе, на самом деле принадлежат вам, но вы ими не пользуетесь и «отдали» их другому.
✅ Упражнение «Очеловечивание». Посмотрите на экзаменатора не как на судью, а как на обычного человека. Представьте, как он завтракает, гуляет с собакой или тоже когда-то дрожал перед дверью кабинета. Это разрушает проекцию «всемогущества» другого.
✅ Упражнение «Присвоение строгости». Если вам кажется, что экзаменатор будет «резать» и придираться, скажите себе: «Это я сейчас к себе очень строг. Это я себя оцениваю беспощадно». Перенося фокус внутрь, вы получаете возможность договориться с самим собой, а не сражаться с «тенью».
3. Ретрофлексия
«Бить себя вместо того, чтобы действовать»
Это самый частый способ прерывания при экзаменационной тревоге. Энергия, предназначенная для воздействия на мир (написать, сказать, решить), разворачивается на 180 градусов и направляется на самого себя.
💣 Как это выглядит:
Физически: сжимание челюстей, задержка дыхания, кусание губ, «медвежья болезнь» (диарея), головная боль.
Психологически: самокритика («Ну почему я такой тупой?», «Надо было больше учить!»).
👉🏻 Результат: Тело превращается в сжатую пружину. Энергия буквально «запирается» в мышцах и органах, вызывая парализующую тревогу.
💡 Что делать (Выход из телесного зажима). Вывести энергию из тела во внешний мир. Если вы зажали мышцы или затаили дыхание, можно «расколдовать» тело через движение и звук.
✅ Упражнение «Акцент на выдохе и опоре». Ретрофлексия часто проявляется в задержке дыхания. Сделайте глубокий вдох и очень длинный, шумный выдох через рот (как будто задуваете свечу). Одновременно с этим сильно прижмите стопы к полу. Это помогает «сбросить» излишнее напряжение из мышц в землю.
✅ Упражнение «Микродвижения». Если вы сидите на экзамене и чувствуете ступор, начните двигать пальцами ног внутри обуви, незаметно сжимайте и разжимайте кулаки под столом или потянитесь. Важно дать энергии хоть какой-то физический выход, чтобы она не «взрывалась» внутри в виде паники.
4. Дефлексия
«Уход в сторону»
Человек сбрасывает напряжение через рассеивание энергии, не доводя её до цели.
💣 Как это выглядит: Бесконечное перекладывание ручек на столе, проверка соцсетей каждые 5 минут, разговоры ни о чем в коридоре, юмор невпопад.
👉🏻 Результат: Возбуждение не накапливается для рывка, а «подтекает», как из дырявого шланга. В итоге в нужный момент (на самом экзамене) человек чувствует себя опустошенным и не может сосредоточиться.
💡 Что делать: (Возврат к цели). Перестать «сливать» энергию на пустые разговоры или суету. Попробуйте (не без силы воли) сфокусировать всё внимание на текущем моменте и конкретной задаче.
✅ Упражнение «Здесь и сейчас» (5-4-3-2-1). Если вы ловите себя на том, что мысли улетают или вы начинаете бесцельно листать ленту/перекладывать ручки, назовите про себя: 5 предметов, которые видите; 4 звука, которые слышите; 3 телесных ощущения (холод, тепло, прикосновение одежды); 2 запаха; 1 вкус (или просто глубокий вдох). Это «заземляет» вас в реальности.
✅ Упражнение «Границы задания». Когда перед вами лежит задание, а мысли скачут, возьмите лист бумаги и очертите его руками. Скажите себе: «Сейчас существует только этот лист и мой ответ. Всё, что за пределами стола, — неважно». Сузьте свой мир до размера рабочего места на ближайшие 15 минут.
Положительные стороны тревоги и как ими правильно воспользоваться?
Тревога – это еще и биологический сигнал о том, что предстоящее событие для нас значимо. Для того чтобы тревога из «врага» превратилась в «топливо», важно научиться ассимилировать (усваивать) это возбуждение. Вот конкретные способы, как направить энергию каждого аспекта тревоги в созидательное русло:
1. Мобилизация
«Энергия для рывка»
Тревога выбрасывает в кровь адреналин, заставляя мозг работать быстрее, а память — острее. Когда адреналин зашкаливает, глупо пытаться медитировать — тело требует действия.
✅ Интенсивное «поглощение»: Используйте этот пик энергии для самой сложной или объемной части материала, которую вы откладывали. На этом драйве можно прочитать за час то, на что обычно уходит три.
✅ Физическая разрядка через действие: Если энергии слишком много, сделайте «сброс» через тело (потрясти руками-ногами, быстрые приседания или активная ходьба по комнате), при этом проговаривая вслух тезисы ответа. Это свяжет физическое возбуждение с интеллектуальной задачей.
✅ Метод «Штурма»: Направьте мобилизацию на написание планов ко всем билетам тезисно. Высокая скорость работы мозга позволит быстро выстроить логические связи.
2. Фокус
«Туннельное зрение»
В малых дозах тревога помогает отсечь лишнее и сконцентрироваться на подготовке, она, в какой-то степени, сужает сознание. Вместо того чтобы пугаться этого, используйте сужение для глубокого погружения.
✅ Информационный детокс: Воспользуйтесь тем, что тревога уже «отсекает лишнее», и официально объявите себе режим «информационного вакуума». Отключите уведомления — сейчас ваш мозг биологически настроен игнорировать всё, кроме «угрозы» (экзамена). Это идеальное время для глубокой концентрации.
✅ Приоритезация «фигур»: Спросите себя: «Что сейчас — самая важная «фигура» в моем обучении?». Тревога поможет вам мгновенно отбросить второстепенные детали и сосредоточиться только на сути вопроса, не распыляясь на украшательство.
3. Творческое приспособление
«Поиск выхода»
Тревога заставляет нас искать способы справиться с вызовом. Мы испытываем некий дискомфорт, который заставляет систему искать новое решение. Это лучший момент для креативности.
✅ Создание личных «костылей»: Используйте беспокойство, чтобы придумать свои уникальные способы запоминания: нелепые ассоциации, яркие рисунки на полях, абсурдные аббревиатуры. Тревожный мозг лучше запоминает то, что помогает ему «выжить».
✅ Игровое моделирование: Направьте энергию на то, чтобы «переиграть» систему. Представьте: «Если мне попадется самый плохой билет, как я смогу выкрутиться, опираясь на то, что уже знаю?». Творческое приспособление здесь — это поиск обходных путей и связей между темами.
✅ Диалог с «объектом»: Попробуйте письменно ответить на свою тревогу: «Окей, я слышу, что ты переживаешь. Какой самый креативный способ подготовки мы еще не пробовали?». Иногда в этом состоянии приходят идеи вроде записи аудио-шпаргалок для прослушивания перед сном или смены обстановки для учебы (например, в кафе или библиотеке), что дает мозгу новый стимул.
Теперь вы знаете о тревоге чуть больше и, наверняка, она уже не кажется таким страшным зверем.
Это всего лишь сигнал о том, что вам не всё равно. Примите этот сигнал, поблагодарите его за бдительность и возвращайтесь к штурвалу. Вы — капитан, а тревога — лишь ветер. И в ваших силах развернуть паруса так, чтобы этот ветер домчал вас до нужного берега. В добрый путь!»
Автор: Евгения Рудоминская
Психолог, Супервизор
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru