📋 Ингредиенты (на 4 порции)
Для основы супа:
-Тыква (очищенная) 500–600 г
-Лук репчатый 1 шт. (≈100 г)
-Чеснок 2–3 зубчика
-Морковь (по желанию) 1 шт.
-Свежий имбирь 1–2 см корня (или ½ ч. л. сушёного)
-Оливковое масло 1–2 ст. л.
-Овощной бульон или вода 500–700 мл
-Кокосовое молоко 200–400 мл
-Карри или куркума ½–1 ч. л.
-Соль, чёрный перец по вкусу
Для топпинга:
-Киноа ¼ стакана (≈50 г)
-Кунжут (белый или чёрный) 1–2 ст. л.
-Зёрна граната ½–1 гранат
-Свежая кинза или петрушка для подачи
👩🍳 Пошаговое приготовление
Шаг 1: Подготовка киноа и кунжута
1. Киноа тщательно промойте в холодной воде до прозрачности — это уберёт горечь
2. На сухой сковороде на среднем огне обжарьте киноа с щепоткой соли и фенхелем (по желанию) 5–7 минут, помешивая, до золотистого цвета и лёгкого хруста.
3. Отдельно подсушите кунжут 1–2 минуты до аромата ореха. Отложите оба компонента.
Шаг 2: Обжарка овощей
1. В кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло.
2. Добавьте нарезанный лук, обжарьте 3–4 минуты до прозрачности.
3. Добавьте измельчённый чеснок и тёртый имбирь, прогрейте 30 секунд до появления аромата
Шаг 3: Варка основы
1. Добавьте нарезанную кубиками тыкву (и морковь, если используете), перемешайте.
2. Всыпьте карри/куркуму, соль и перец, прогрейте 1 минуту, чтобы специи раскрылись.
3. Залейте бульоном или водой так, чтобы овощи были покрыты. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 15–20 минут до мягкости тыквы
Шаг 4: Пюрирование и финиш
1. Снимите с огня, погрузите блендер и взбейте до гладкой кремовой консистенции.
2. Верните на слабый огонь, влейте кокосовое молоко, прогрейте 2–3 минуты, не доводя до бурного кипения (чтобы молоко не свернулось)
3. Попробуйте, при необходимости досолите или добавьте щепотку перца чили для остроты.
Шаг 5: Подача
1. Разлейте суп по глубоким тарелкам.
2. Сверху щедро посыпьте хрустящей киноа, поджаренным кунжутом и яркими зёрнами граната.
3. Украсьте свежей зеленью (кинза идеально сочетается с кокосом и карри).
💡 Советы и вариации
✅ Запекание вместо варки: для более насыщенного вкуса тыкву можно запечь в духовке при 200 °C 30–40 минут с тимьяном и оливковым маслом, затем добавить в суп.
✅ Текстура: чтобы суп был ещё нежнее, перед пюрированием протрите овощи через сито.
✅ Без глютена и веган: рецепт полностью подходит для этих диет.
✅ Хранение: суп хранится в холодильнике до 3 дней, киноа и кунжут — в герметичной банке до недели.
✅ Адаптация под чувствительное пищеварение: если есть реакция на специи, можно уменьшить количество карри или заменить его на мягкую куркуму; имбирь добавить по минимуму или исключить.
📊 Пищевая ценность (на порцию, ориентировочно)
-Калории ~280–320 ккал
-Белки 6–8 г
-Жиры 18–22 г (в т.ч. полезные из кокоса и кунжута)
-Углеводы 25–30 г
-Клетчатка 4–6 г
🍂 Подавайте суп горячим с цельнозерновыми гренками или безглютеновыми хлебцами. Контраст тёплого крема и хрустящего топпинга дарит удовольствие в каждой ложке.
Сборник праздничных закусок можно скачать здесь:
https://www.litres.ru/book/anzhela-puzovik/50-prazdnichnyh-zakusok-73738364/