Задумывались ли вы когда-нибудь, почему одно из самых известных упражнений для мощных рук называется «французским»? Логично предположить, что его придумал какой-нибудь утонченный парижский атлет.
На самом деле за этим элегантным названием скрывается суровая история, в которой замешаны профессиональные борцы конца XIX века и даже... угроза сломать себе собственный череп.
Кстати, это название не является повсеместным. Вы знали, что в англоязычном мире фитнеса и бодибилдинга, (откуда я вам часто перевожу разные материалы) это упражнение до сих пор называют жестким термином Skullcrusher (если буквально - то «череполом»).
И это не просто метафора для привлечения внимания, а прямое предупреждение о том, что произойдет при нарушении техники.
Сегодня французский жим считается абсолютной классикой бодибилдинга. Без него невозможно представить тренировки звезд золотой эры, включая легендарного Фрэнка Зейна или Арнольда Шварценеггера.
Но почему именно это движение стало популярным для построения массивных рук? И почему многие лишь калечат им свои суставы вместо ожидаемого роста трицепса?
Давайте немного встряхнём пыль с вековой истории, что возможно, откроет истинный смысл данного упражнения некоторым читателям, которые несколько извращённо представляют идею и задачу данного движения. Уничтожая свои суставы вместо создания ожидаемого мышечного отклика.
В чём истинная суть «череполома»?
Многие атлеты совершают одну и ту же ошибку: они относятся к французскому жиму как к обычному силовому жиму, стремясь поднять максимальный вес любой ценой.
В ход идет читинг, помощь плечами, разведение локтей в стороны. В этот момент упражнение превращается в лотерею для ваших суставов, где главный приз — хронический тендинит.
Смысл французского жима принципиально в другом. Это изолирующее движение. Его задача — не поднять как можно больше, а заставить работать ту часть руки, которую сложно «пробить» базовыми упражнениями.
Ваш трицепс состоит из трёх головок: латеральной (внешней), медиальной (средней) и длинной.
- Когда вы делаете обычный жим лежа или отжимания на брусьях, основную нагрузку забирают внешняя и средняя головки.
- Длинная головка трицепса — самая массивная, именно она создает тот самый желанный объем руки сбоку. Чтобы полностью её включить, руку необходимо поднять и завести за голову.
Французский жим — идеальный анатомический инструмент для этого. Его задача — растянуть длинную головку трицепса в нижней точке и мощно сократить в верхней, изолировав локтевой сустав от помощи груди и дельт.
Вы работаете не на силу ради массы, вы работаете на ювелирную изоляцию. А иначе, как правильно гласит название упражнения, - придёт "полный череполом".
Философия «борцовского» жима против современного эго-лифтинга
Чтобы окончательно понять, почему погоня за большими весами во французском жиме — это утопия, давайте вернемся к его истокам.
Лично мне было очень интересно одно видео, подготовленное ResearchGate, выпущенное в "ЗапретФликсе", называется «The difficult sportivization of the fight: The history of a controlling force (1852-1913)»
Оно описывает, как во Франции с середины XIX века борцы переходили от просто «огромных нетренированных тел» к целенаправленной физической подготовке, развивая феноменальную силу рук и сухожилий для контроля соперника в партере.
Частично об этом я вам сегодня и рассказываю...
Им не нужен был огромный бицепс или трицепс для позирования на сцене. Им была нужна взрывная выносливость сухожилий и абсолютный контроль над каждой мышечной волокниной, чтобы намертво сжимать соперника в партере.
Борцы использовали умеренный, контролируемый вес. Они работали внутри амплитуды, концентрируясь на жжении и постоянном напряжении, а не на цифрах на блинах.
Для них это было функциональное движение на выносливость и силу связок, а не демонстрация силы.
И вот здесь кроется главная проблема, из-за которой нынешние адепты фитнеса полностью теряют выгоду от этого упражнения. Они путают пауэрлифтинг и бодибилдинг. Точнее — нет! Они путают эго-лифтинг со спортом, каким бы они ни занимались.
Суть бодибилдинга — это изоляция и создание максимального стресса в целевой мышце умеренным весом. Смысл не в том, чтобы поднять 60 кг силой всего тела, сорвав локти, а потом читать отзывы про пилюли.
Смысл в том, чтобы, например, взять "скромные" 25–30 кг, но ювелирно направить все 100% этой нагрузки в длинную головку трицепса.
Смешно? Как сказать. Уж лучше иметь сильные мышцы, атлетичный объём рук и здоровые суставы, которые не болят. Хотя кому как...
Когда современный посетитель фитнес-зала вешает на штангу неподъёмный для себя вес, его мозг переключается в режим выживания. Организму плевать на трицепс — ему нужно просто поднять снаряд и не умереть.
Включаются плечи, спина, инерция. В итоге трицепс недополучает стимула, а локти принимают на себя разрушительный удар. Борцы прошлого знали цену контролю. Нам пора вернуть эту мудрость в современные качалки.
Главные ошибки: как мы калечим локти вместо прокачки трицепса
Давайте честно: у большинства завсегдатаев тренажерных залов французский жим вызывает не рост рук, а стойкую боль в локтевых суставах. И виной тому — несколько ключевых ошибок, которые превращают отличное упражнение в пытку для сухожилий.
1) Разведение локтей в стороны.
Это самая частая и грубая ошибка. Пытаясь взять вес побольше, атлет неосознанно разводит локти наружу. В этот момент нагрузка моментально уходит с трицепса на плечевые суставы и связки локтя.
Локти должны быть жестко зафиксированы и направлены строго вперед (параллельно друг другу) на протяжении всего движения.
2) Работа по вертикальной траектории (опускание на лоб).
Классическая рекомендация «опускать штангу ко лбу» — это прямой путь к травме. Да простит меня Майк О'Хёрн!
Во-первых, в нижней точке локтевые связки испытывают колоссальный излом. Во-вторых, в верхней точке, когда руки перпендикулярны полу, трицепс полностью расслабляется, ведь вес держит скелетная структура. Вы просто стопорите суставы, лишая мышцу нагрузки.
Вывод: Держите руки в стартовой позиции не под прямым углом, а слегка отклоненными назад к голове, и оставляйте их чуть согнутыми в локтях. Опускайте гриф медленно и строго за голову.
3) Использование прямого грифа при жестких кистях.
Прямой гриф заставляет ваши предплечья неестественно выворачиваться. Если у вас нет феноменальной мобильности лучезапястных суставов, вы гарантированно получите боль в кистях, которая не позволит вам работать с адекватным весом.
Совет: Используйте EZ-гриф — он намного удобнее. Его изгибы позволяют кистям принять анатомически правильное положение и разгружают запястья.
4) Погоня за весом и читинг.
Французский жим не прощает эго-лифтинга. Как только вы включаете в работу спину, плечи или начинаете раскачивать снаряд и бросать его вниз, трицепс выключается! Зато связки получают микронадрывы, которые со временем перерастут в хроническое воспаление.
Почему EZ гриф. Моё личное мнение
Давайте разберем этот совет с точки зрения клинической биомеханики и спортивной травматологии.
Когда мы берем прямой гриф хватом сверху (пронация), анатомия нашего предплечья сталкивается с серьезной проблемой. За вращение предплечья отвечают две кости: лучевая и локтевая.
Вот что происходит на с позиции физиологии, когда атлет делает французский жим с прямым грифом?
Принудительный овер-пронационный блок: в силу индивидуальной анатомии, у большинства людей угол естественного выворота кисти (супинационный угол) ограничен. Чтобы обхватить прямую штангу и удерживать локти параллельно, организму приходится насильно вкручивать лучевую кость вокруг локтевой до самого анатомического упора.
Перегрузка дистального дистального сочленения: кисть оказывается заблокированной в неестественном положении под нагрузкой. Из-за этого вектор силы штанги начинает «ломать» лучезапястный сустав, перегружая треугольный фиброзно-хрящевой комплекс (TFCC) — главный амортизатор запястья с мизинцевой стороны. Привет, хронические боли при любом хвате.
Эффект домино (удар по локтям): тело — умная система. Если лучезапястный сустав заблокирован и испытывает мощное крутящее напряжение, компенсаторная нагрузка моментально уходит выше. Чтобы удержать штангу, атлет вынужден разводить локти в стороны.
Как только локти уходят наружу, трицепс теряет изоляцию, а сухожилия локтевого сустава получают поперечную, «сдвигающую» нагрузку. Это прямой путь к эпикондилиту («локтю гольфиста» или «локтю теннисиста»).
Почему EZ-гриф — это спасение?
Изогнутая форма EZ-грифа спроектирована под полупронированное (нейтральное) положение кисти (примерно под углом 45)
Анатомическая нейтраль: В таком положении лучевая и локтевая кости предплечья располагаются почти параллельно друг другу, без скручивания и преднатяжения.
- Защита связок: Убирается крутящий момент со связок запястья. Вся скелетная структура предплечья жестко и ровно принимает вес снаряда.
- Идеальный вектор для трицепса: Поскольку кисти расслаблены и находятся в естественном положении, атлету физиологически намного проще удерживать локти сведенными и направленными строго вперед.
Нагрузка бьет точно в трицепс, а суставы работают в своей родной, природной плоскости сгибания-разгибания.
Специализация на трицепс
На днях выложу программу, которую я давал Игорю — своему сотруднику и директору небольшого охранного предприятия. Опубликую её в "Запрещёнке". Почему не здесь? Всё просто: не хочу в открытой части канала бесконечно отбиваться от диванных разоблачителей с их вечным нытьем: "Видал я такие программы, без химии ничего не растёт".
Там, в закрытом формате, я поделюсь с вами, моими подписчиками, именно моей специализацией на трицепс, где во главе угла стояло именно это упражнение. Кому интересно, заходите на чай. Точнее - там всё и обсудим.
Друзья, всем, кто любит железо и здравый смысл — отличного настроения и
здоровья! Я пишу для вас — для своих умных единомышленников.
Помогайте продвигать наш общий канал. Ваш лайк — это не просто кнопка, это сигнал для алгоритмов Дзена, что умный и сложный контент тоже нужен. Пусть полезный материал побеждает дешёвый хайп.
Случайные гости, подписывайтесь, кому близок и интересен мой канал для души. Буду рад вам здесь.
Владимир, канал "Железяки".
P.S. Отдельное и ОГРОМНОЕ спасибо Юлечке Ароповой за иллюстрации для нашего с вами канала.