Стартовал сезон любителей бега. Поклонников этого вида спорта становится всё больше, и желающих к нему приобщиться - тоже. Бег доступен и универсален. К тому же считается одним из самых эффективных способов похудеть, сбросить лишние килограммы, накопленные зимой. Не говоря уже о хорошо известной пользе бега для сердца и сосудов.
Но так ли он безобиден и полезен для здоровья? Мнение кинезитерапии.
Но для начала пару слов о несомненной пользе бега.
В целом, это хороший способ поддерживать физическую активность на свежем воздухе. Он укрепляет иммунитет, повышает выносливость, поддерживает в тонусе сосуды.
В советские время был даже такой лозунг - "бегом от инфаркта". Бег пропагандировался, как лучший способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Те, кто начал бегать регулярно, замечают, что бег улучшает настроение, работоспособность и вдохновляет на достижения во всех сферах жизни.
Предостережения.
Специалисты по прикладной кинезиологии предупреждают: бег - это и серьезная ударная нагрузка на суставы ног, позвоночник.
Как показывает практика кинезитерапии, среди частых проблем любителей бега - воспаление хрящевой ткани в коленях и воспаление надкостницы. Стопы также часто испытывают избыточную нагрузку, что приводит к воспалению ахиллова сухожилия и связок стопы.
Не рекомендуется интенсивный бег при проблемах в нижнем отделе позвоночника, в пояснице: они могут усугубляться, позвонки травмируются и быстрее изнашиваются.
Что делать? Как избежать проблем?
К счастью есть правила, соблюдая которые, можно сделать бег по-настоящему оздоровительным, избежать потенциальных рисков.
Бег по правилам
Как не навредить себе, начиная заниматься, и сделать это с максимальной пользой?
Наши специалисты обращают внимание на самые простые вещи, которые необходимо знать перед тем, как начать бегать.
Совет №1 . Лучший бег - медленный
Есть мнение, что, чем быстрее, интенсивнее бег, тем больше эффекта - для здоровья, сердца, сосудов, легких, тем больше сжигается калорий. Однако по-настоящему оздоровительным может считаться только неспешный расслабленный бег или средней интенсивности.
Мы должны получать больше радости, удовольствия от физической активности, а не страдать, испытывать стресс, изматывать себя. В этом случае можно говорить о пользе бега, аэробной терапии и укреплении здоровья.
Быстрый бег - это уже стресс со всеми "побочками" на уровне истощения нервной системы, выделения стрессовых гормонов. Поэтому не гоните...
Если ваша цель здоровье, бег хорошо чередовать с бодрой спортивной ходьбой. Ходьба - самая естественная и потому полезная для человека физическая нагрузка.
Совет №2. Разгоняйтесь постепенно
Если вы новичок, начинайте бегать с небольших расстояний. На популярные массовые забеги и марафоны лучше не замахиваться.
Контролируйте пульс во время бега с помощью пульсометра. Этот "беговой" гаджет будет очень полезен всем, а вот бегать в наушниках мы не рекомендуем. Это мешает нормальной работе вестибулярного аппарата во время бега.
Совет №3. Если есть возможность, лучше не бегать по асфальту
Твердое покрытие увеличивает ударную нагрузку на позвоночник и суставы, особенно при лишнем весе.
Потому желательно бегать по земле, по траве, по лесным тропам в лесопарковой зоне. Тогда и нагрузка будет меньше. Земля - естественный амортизатор.
В городских парках для бегунов созданы специальные прорезиненные дорожки. Это обеспечивает дополнительную амортизацию, щадя наши колени и позвонки.
Совет №4. Очень важна обувь!
Не экономьте на спортивной обуви, покупайте хорошие легкие удобные беговые кроссовки с упругой литой подошвой и супинаторами, которые поддерживают продольный свод стопы.
При покупке ориентируйтесь на качественный спортивный бренд, и конечно собственные ощущения при примерке.
Среди хорошо зарекомендовавших себя марок: Nike, New Balance, Adidas, Salomon, Mizuno, Asics, Hoka, Altra.
Размер беговых кроссовок должен быть чуть-чуть побольше вашего привычного. При беге увеличивается приток крови к ногам, они расширяются. Да и воздухообмен будет лучше.
Для леса, лесопарковой зоны выбирайте кроссовки с подошвой, которая обеспечивает крепкое сцепление с землей, хорошо фиксирует голеностоп. А еще с приподнятым мыском, чтобы меньше спотыкаться о неровности, которые могут быть в лесу, корни деревьев, выпирающие камни...
Совет №5. Начинаем с небольшой разминки
Перед началом бега разомнитесь. В первую очередь это касается тех узлов организма, которые будут активно участвовать в беге: колени, стопы, голеностоп, поясница, тазобедренные. Во время бега легко травмировать мышцы, связки.
Особенно важно разминаться перед утренней пробежкой, когда организм еще не до конца проснулся. Нужно сначала разогнать кровь, размять и «смазать» суставы. Перед бегом можно еще совершить не длительную, но быструю пешую прогулку.
Для разминки хорошо подойдут неглубокие приседы без отягощения, махи ногами - плавные и нерезкие, вращение коленями, отведение бедра в сторону и вперед, вращение стопой.
Совет № 6. Техника бега
С самого начала ознакомьтесь, что такое правильная техника бега и дыхание. В идеале - начинать бегать под руководством тренера по бегу, который поставит технику движения, исправит ошибки, подберет оптимальный вариант нагрузок.
Во время бега желательно ровно держать тело перпендикулярно земле. Наступать при каждом шаге необходимо сначала на мягкую часть ступни, только потом опуская на землю пятку. В таком случае сама ваша ступня будет амортизировать, не позволяя удару о землю достигнуть коленного сустава.
Не бегайте с крутых горок – так увеличивается вероятность повреждения связок и мениска. Если впереди спуск – лучше аккуратно преодолеть его шагом.
А вот подъемы в гору (не обязательно бегом), напротив, полезны для коленного сустава и оказывают терапевтический эффект за счет закачки крови через мышцы голени в колено.
При появлении боли или дискомфорта в ногах, спине, груди прекратите нагрузку. Переходите на шаг.
Совет №7. Кинезитерапия подготовит организм к бегу
Помним, что бег — это тысяча ударов по суставам. Защитить их могут подготовленные мышцы и связки.
Особенно, если вы новичок, мало тренированны, ведете малоподвижный образ жизни, имеете лишний вес. В этом случае, наш мышечно-связочный аппарат не подготовлен к нагрузкам. А проблемы с позвоночником, суставами, мышечные дисбалансы, нарушения осанки, перекосы таза могут привести к микротравмам.
Поэтому перед началом регулярных пробежек, полезно пройти миофасциальную диагностику методом прикладной кинезиологии, которая оценит состояние нашей костно-мышечной системы в комплексе.
С помощью специальных тестов врач-кинезитерапевт выявит все возможные проблемы, дисфункции на протяжении всей цепи - от стоп до шеи, а затем составит индивидуальную программу лечебных упражнений, которые подготовят мышцы, связки к бегу и другим физическим нагрузкам.
Если были травмы колена, возможно, во время бега понадобятся специальные спортивные средства защиты легкой и средней фиксации, которые тоже нужно подбирать индивидуально. Врач подскажет, нужны ли вам наколенники, суппорты, кинезиотейпы, и если да, то какой степени фиксации, какого размера.
В целом, если у вас периодически болят суставы, спина, поставлены диагнозы остеохондроз, грыжа позвоночника, протрузия, артроз суставов, изменения в связках и мениске, это не повод отказываться от оздоровительного бега и других популярных сезонных удовольствий на свежем воздухе – велопрогулок, скандинавской ходьбы. Но перед началом регулярных занятий посетите хорошего специалиста по лечебному движению.
Приходите на консультацию в наш Центр кинезитерапии на Сайдашева, дом 11. Опытные врачи-кинезитерапевты после консультации и специальной диагностики, подскажут, какие виды аэробной нагрузки и в каком объеме вам будут полезны.
Подписывайтесь на наши соц.сети:
группа вконтакте: https://vk.com/cktkzn,
телеграм-канал: https://t.me/kineziakzn.
Наш сайт (центр кинезитерапии): https://ckt-kzn.ru.