Начну с одного из последних запросов на консультации.
Я встаю в 6 утра, ложусь в 23, но в 3 часа ночи смотрю в потолок и не могу заснуть, совсем, до самого утра. Что со мной не так и как это прекратить?
Если с вами такое тоже случается, добро пожаловать в клуб «Бессоница». Членство здесь бесплатное, а вот высыпание за дополнительную плату.
Давайте сразу расставим точки. Если вы не спали одну ночь после дедлайна, о бессоннице идти речи не может. Бессонница (инсомния) - это системная проблема с засыпанием, поддержанием сна или ранним пробуждением минимум 3 раза в неделю на протяжении месяца.
Но если вы читаете этот текст в 3:47, уже пересчитали всех овец в радиусе 100 км, то вероятность вступить в клуб большая. Разбираемся, как выбраться из всего этого.
🧠 1. Почему мозг перестает выключаться? Главный механизм.
Бессонница почти никогда не бывает просто так. Это всегда гиперактивация системы бодрствования. Представьте, что в вашей голове живёт охранник. Ночью он должен сдавать смену и уходить спать. Но если днём было слишком много тревоги, угроз, беготни, сроков, он не уйдет, чтобы быть начеку в случае опасности.
И вы лежите. Сердце колотится. Мысли тянуться, перетекая из одной в другую. Тело не может нормально расслабиться.
Причинами могут быть:
· Хронический стресс (работа, отношения, здоровье)
· Тревожное расстройство (бессонница его верный спутник)
· Депрессия (ранние пробуждения почти маркер)
· Страх не уснуть. Он же самый коварный механизм, о нём как раз дальше
🔁 2. Парадокс инсомнии
Самым страшным при бессоннице является напряжение вокруг неё, а вовсе не сама бессонница. Вы ложитесь с мыслью, что сегодня нужно обязательно уснуть раньше, выспаться. Через час вы понимаете, что не уснули, а завтра важный день! А через час мысли о том, что вставать через 5 часов, что завтра буду овощем, сорву встречу, меня уволят…
Чем больше старания уснуть, тем активнее становится кора головного мозга. Как не думать о розовом слоне, если вам говорят о нем не думать.
Психологи и психотерапевты используют парадоксальную интенцию: перестать стараться уснуть. Как реализовать. Все просто, нужно перевернуть цель. Скажите себе, что будете лежать с открытыми глазами и ни в коем случае не заснете до 4 утра. Таким образом сопротивление снимается, и сон приходит сам.
🛏 3. Как разорвать порочный круг
Ниже будут техники, которые работают именно в психологическом ключе. Они не заменят врача, если у вас апноэ, гормональный сбой или неврология. Но 70% случаев бессонницы все таки поведенческие и тревожные, с ними можно попробовать справиться самостоятельно.
📍 Шаг 1. Кровать нужна только для сна и секса (и, пожалуйста, не ешьте там чебурек).
Самой большой ошибкой может быть привычка работать, смотреть сериалы, листать ленту, ругаться по телефону лёжа в кровати. Мозг перестает ассоциировать кровать со сном. Это же место для тревоги и переписки.
Поэтому следуйте правилу. Если не можете уснуть 20–30 минут, то вставайте. Идите в другую комнату, займитесь скучным делом (сложите носки, почитайте инструкцию к пылесосу, смотрите долго в окно). Вернитесь, только когда захочется спать. Даже если это 3 часа ночи и завтра на работу. Первые дни будет тяжело, но наш мозг обладает уникальной способностью переучиваться.
📍 Шаг 2. Придумайте и внедрите ритуал засыпания
Работает так же как и с детьми. За час до сна:
· Уберите экраны (синий свет подавляет мелатонин)
· Приглушите свет
· Сделайте что-то монотонное и нестимулирующее: тёплая ванна, скучная книга, подкаст на 0.75 скорости, дыхательные упражнения
Важно, чтобы ритуал был одинаковым каждый вечер. Мозг очень любит предсказуемость, он успокаивается, когда все знакомо и одинаково. Через 2–3 недели он начнет засыпать как только вы коснетесь книги.
📍 Шаг 3. Заведите контейнер тревог, сундук мыслей
Если вы ложитесь и вас накрывает потоком: «не дописала отчёт, мама обиделась, живот болит, а что если, а вдруг…», то значит, днём вы не прожили эти эмоции. Они ждут ночи, чтобы вылезти, как бы пугающе это не звучало.
Техника «Сундук мыслей»:
· За 1–2 часа до сна возьмите блокнот
· Выпишите всё, что крутится в голове. Это могут быть задачи, страхи, обиды, планы
· Напротив каждого пункта напишите: «С этим я разберусь завтра в 10 утра»
· Закройте блокнот и примите то, что все заботы вы перенесли на завтра. Теперь тело может спать. А завтра вы откроете этот список и решите его.
Если мысли лезут снова (а они бывают как жвачка) мысленно хлопайте их в ментальный контейнер. Так вы не подавляете их (что важно), просто даете отсрочку до утра. И утром вы действительно с ними поработаете.
📍 Шаг 4. Техника отвлечения
Когда лежите и вслушиваетесь не идет ли сон, можно парадоксально переключиться на что-то нейтральное. Например:
· Перебирать в уме алфавит и на каждую букву имя, город, растение (А — Анна, Архангельск, Астра)
· Считайте медленно вдохи и выдохи до 10, потом снова
· Представляйте, что вы лежите на тёплом песке и каждая часть тела по очереди растворяется в нём
Цель отвлечься от ожидания. Сон придёт, когда вы его перестанете ждать.
📍 Шаг 5. Управляйте светом и температурой
Сейчас про физиологию. Мелатонин вырабатывается в темноте. Поэтому используем плотные шторы, маску, выключаем светодиоды зарядок.
Оптимальная температура в спальне: 18–20°C. Именно при такой температуре большинству людей легче всего заснуть. Холодный воздух помогает мелатонину выполнить свою задачу.
⏰ 4. Что делать с ранними пробуждениями?
Классика депрессии и тревоги, когда человек просыпается в 4-5 утра и не может заснуть. Не лежите в кровати более 30 минут в таком случае. Встаньте, выпейте тёплой воды, почитайте что-то скучное (не новости, не соцсети, не берите гаджеты в руки). Ложитесь обратно, только когда опять захотите спать. Даже если до будильника остался час. Лучше час качественного сна, чем два часа лежания с мыслительной жвачкой.
⚠ 5. Когда идти к врачу (а не только к психологу)
Есть случаи, когда самопомощь и только психотерапевтические методы не помогут:
· Вы храпите, просыпаетесь с одышкой, утром болит голова. Возможно, здесь речь об апноэ сна (это не только у толстых дядек)
· Ноги беспокоятся, хочется ими дёргать. Синдром беспокойных ног.
· Бессонница длится больше 3 месяцев и не реагирует на гигиену сна
· Сопровождается резкой потерей веса, ночными кошмарами, галлюцинациями при засыпании
Тогда идите к сомнологу или психиатру. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) - золотой стандарт, но в ряде случаев нужны и препараты (только по назначению врача, не по совету подруги, у которой тоже так было).
🔆 Главное, что вы можете сделать прямо сегодня
· Перестать лежать в кровати и мучиться. Встать. Уйти в другую комнату.
· Не ругать себя. Бессонница как сбой системы, ее нужно восстановить.
· Вы можете создать условия, а сон появляется, когда вы отпускаете контроль.
🫴 А если ничего не помогает, то запишитесь к психологу, работающему с инсомнией. Мы учим мозг дружить со сном. Это реально. У меня десятки клиентов, которые снова спят по 7–8 часов без снотворного. Просто иногда нужно время и техники.
А пока выдохните. Снимите с себя обязательство заснуть прямо сейчас. Можно просто полежать и отдохнуть. Даже отдых в тишине полезен.
Утром будет новый день. И чашка кофе. И шанс восстановить сбившуюся систему.
Анастасия Брыкина, КПТ-терапевт, клинический психолог.
Автор: Анастасия Брыкина
Психолог, Клинический КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru