"Сильный ищет возможности, слабый - оправдания"
- старинная мудрость
Объективно говоря, первое, что начинает страдать при сидячей работе - это даже не тренировки (т.к. в подавляющем большинстве случаев выкроить час, а то и полтора, на целенаправленную физическую активность всё же удаётся, да и едва ли - при всей свободе выбора - среднестатистический человек проводит потратит на это принципиально большее время), а вне тренировочная активность: если только ваши единственные формы досуга не ограничиваются видеоиграми и/или растеканием по дивану в компании смартфона, то в свободное от профессиональных обязанностей время человек поневоле двигается больше. Какие-то хозяйственные дела, что-то приготовить, собачку выгулять, где-то с пылесосом пройтись, куда-то прогуляться, а то и, не ровен час, на велосипеде доехать - капелька за капелькой, а общий совокупный объем времени, потраченного на выполнение этой необременительной физической активности, набирается порядочный.
Нет, едва ли вам удастся накачать бицепс, оттирая зеркало в ванной, равно как и добиться минимального прогресса в показателях силы/выносливости/скорости/нужное подчеркнуть, однако, подобная ненапряжная активность вносит заметную долю в общий расход калорий и тонус сердечно-сосудистой системы, что опосредованно влияет и на вышеупомянутые показатели.
Уж к чему - к чему, а к этому человеческое тело прекрасно подготовлено долгими тысячелетиями предшествующей эволюции. Ну, правильно это, когда сердце бьётся чуть бодрее, а кровь - циркулирует интенсивнее, нежели в состоянии "лежа на диване". К чему оно подготовлено не было, так это к тому, что вам придётся сидеть по 8 или 12 (а то и более, если принимать в расчёт время, потраченное на дорогу) часов сряду.
Нет, мне нравится моя работа в качестве Разработчика C++ и мне не хотелось бы менять её на нечто более динамичное, просто сидеть подолгу без перерыва мне бывает тяжело.
Раньше я работала в режиме 2/2 по 12 часов в день + ещё 2 часа на дорогу туда и обратно и решала этот вопрос тем, что выполняла свой базовый минимум физической активности (кросс 10 км) утром в рабочие дни и старалась максимально скомпенсировать это в выходные дни.
Получалось, справедливости ради говоря, далеко не во всех случаях, так как наутро после двух последовательных двухчасовых смен и, зачастую, не очень продолжительного сна, нервная система нередко оказывалась потрепана, что побывавшая в пасти у Тузика грелка, не позволяя лезть под штангу с субмаксимальным весом или бегать скоростные интервалы, да и других дел накапливалось порядочно, что вынуждало ограничиться поддерживающими тренировками.
С выходом на новое место работы с графиком 2/2 и 8-мичасовым рабочим днём ситуация поменялась: свободного времени в сутках, которое я могла бы посвятить целенаправленной физической активности, сделалось чуть больше, но и полноценных выходных дней - меньше, что поневоле вынуждало несколько поменять стратегию.
Тривиальное решение состояло в том, чтобы попросту увеличить продолжительность утренних тренировок с потребных мне на преодоление "десятки" 50 минут до часа-полутора, несколько разнообразия их наполнение: в каких-то случаях это оставался только бег, в каких-то - комбинация с силовой/функциональной работой (о специфике выполнения силовых упражнений натощак я уже писала ранее).
Тем не менее, 8 (да что там, всё 10, с дорогой-то) часов сидя - всё равно много, поэтому - возвращаясь к тому, с чего мы начали - требовалось искать альтернативные способы увеличения количества двигательной активности, о чем и пойдёт речь ниже.
Не мой случай
Из рассмотрения сразу были исключены следующие популярные варианты. Они не плохие, нет - просто в силу тех или иных причин совершенно не сработали для меня.
- "Добраться на работу на велосипеде" - даром, что в недавнем прошлом именно таким образом я отматывала десятки километров до школы и ВУЗа. Даже при условии того, что всё звезды в отношении погодно-климатических условий сойдутся, маршрут слишком долгий + нет парковки;
- "Восстановительная тренировка вечером" - т.к. вставая в 5 утра, к тому времени, как я возвращаюсь домой, меня уже ощутимо клонит в сон.
Моя стратегия на каждый день
1. Качественная тренировка
Да, как бы банально это не было. Понятно, что когда-то она будет потяжелее, а когда-то - полегче (и это совершенно нормально!), однако, не менее часа целенаправленной физической активности являются частью моего дня на ежедневной основе.
Фактически, у меня получается, что средняя продолжительность тренировки укладывается во временной интервал от 1:15 до 1:30, включая легкую разминочную пробежку, разминку, функциональную/силовую часть и, по возможности, заминку.
2. Разминка на рабочем месте
Ну, нельзя же так просто взять и пройти мимо закутка с турником и брусьями. Можно сказать, что в этом отношении мне повезло, т.к. моё нынешнее место работы оборудовано специальной комнатой с вышеобозначеным оборудованием, и, если максимум, что я могла позволить себе прежде, так это размять шею и немного поприседать на месте, то теперь набор доступных вариантов сделался несколько шире: можно устроить основательную разминку в продолжении полуденного перерыва, но, как правило, я ограничиваюсь тем, что выполняю несколько (не в отказ и не на максимум) подтягиваний всякий раз, когда прохожу мимо. Впрочем, в зависимости от условий это могут быть как те же приседания, так и просто лёгкая суставная гимнастика: любое движение - уже лучше, чем его тотальное отсутствие.
3. Бытовая активность
Да, к семи часам вечера я могу не испытывать большого желания тягать штангу или прыгать в холодную воду==бассейн, однако, вполне способна пройтись по квартире с пылесосом или заняться приготовлением рационов на следующий день, коль скоро только это не было сделано ранее утром... Кстати говоря, вот вам и ответ на вопрос "когда готовить? "
4. Контроль рациона
По моим расчётам, показатели моего расхода калорий в рабочие и выходные дни не слишком отличаются друг от друга, т.к., в конечном итоге, в обоих случаях я продолжаю добросовестно тренироваться, и это подтверждается объективными наблюдениями: ну, коль скоро при фиксированной калорийности рациона человек особенно не худеет и не толстеет, резонно предположить, что мы плюс-минус попали в оптимум. Поэтому погрешность между рабочими и выходными днями в моём случае составляет +/-10 ℅.
Тем не менее, полезно понимать, что в условиях ограниченной физической активности не все "спортивные" пищевые привычки окажутся в равной степени уместны: стакан гранатового сока после хорошей длительной пробежки прекрасно восполнит запасы гликогена и электролитов, однако, может сыграть довольно злую шутку, будучи выпитым лёжа на диване (легкоусвояемые сахара в чистом виде!)... В общем, за качеством и количеством всё же приходится следить: рыбка с овощами - да. Паста Карбонара и суши - до лучших времён.
Фактически, это выражается в том, что я заменяю один из промежуточных приёмов пищи на порцию кефира, ряженки или иного кисломолочного напитка, которые 1) экономят всё же ограниченное время на готовку, 2) не возбраняются на рабочем месте, 3) слегка разгружают кБЖУ.
Вот так вот. Хочется сказать, что изложенные здесь соображения довольно банальны, однако, отчего-то очень немногие следуют им на практике, в силу чего я всё же сочла их достойными отдельного материала.
Пишу о спорте, питании, тренировках и здоровом образе жизни в целом. Присоединяйтесь.
P.S. Также, если вам нравятся публикации этого канала и вы считаете, что контент, способствующий популяризации здорового, активного образа жизни заслуживает дальнейшего продвижения, вы также можете поддержать развитие проекта посредством донатов, благодаря чему я бы смогла уделять ему больше времени. Спасибо, что остаетесь на связи.