Мелатонин и циркадные ритмы
Друзья, привет 👋
Сегодня мы говорим про гормон, который превращает ночной отдых в главный инструмент омоложения.
Что это вообще за гормон
Мелатонин называют гормоном сна. Его вырабатывает шишковидная железа в головном мозге, когда наступает темнота. Он помогает засыпать и просыпаться, регулирует глубину и качество сна.
Вот как это работает в норме:
➡️Вечером становится темно - железа начинает активно производить мелатонин.
➡️Примерно к 23:00–2:00 ночи его уровень достигает пика, вы спите крепко, организм занят самым важным.
➡️К утру выработка снижается, мозг получает сигнал - пора просыпаться.
За сутки вырабатывается около 30 микрограммов мелатонина, причём ночью в 30 раз больше, чем днём. Самое большое количество гормона отмечается в детстве и в возрасте до 9 лет. С годами, особенно после 35-40, его выработка активно снижается.
Именно поэтому мы с возрастом хуже спим и быстрее устаём.
Почему мелатонин называют гормоном молодости
Мелатонин не только про сон. Он выполняет ещё одну критическую функцию - защищает клетки от разрушения.
Учёные из Российской академии наук обнаружили: при старении митохондрии (наши клеточные электростанции) начинают производить много свободных радикалов. Эти радикалы повреждают митохондрии, те гибнут - а организм стареет.
Так вот, мелатонин буквально тормозит этот процесс. Он работает как самый мощный антиоксидант (поглотитель свободных радикалов). Его антиоксидантные свойства мощнее, чем у витамина Е.
Чем лучше работает ваша система выработки мелатонина, тем медленнее стареют клетки.
Как циркадные ритмы влияют на всё остальное
Циркадные ритмы - это наши внутренние биологические часы. Они регулируют не только сон и бодрствование, но и обмен веществ, выработку всех гормонов.
Вот как нарушение этих ритмов отражается на здоровье:
🟧Выработка кортизола и инсулина - синхронизируется с циркадными ритмами. Если они сбиты, нарушается и гормональный баланс.
🟧Нарушаются циклы выработки мелатонина, кортизола и гормона роста - это напрямую влияет на чувствительность к инсулину.
🟧Нарушение циркадных ритмов может стать причиной ослабления иммунитета и появления сердечно-сосудистых заболеваний.
Простыми словами: если вы постоянно не высыпаетесь или ложитесь вразнобой, ломаются все настройки организма.
Что делать?
Лучший способ поднять свой мелатонин - наладить циркадные ритмы естественным путём.
Что точно работает:
🟧Ложитесь спать до 23:00. Именно в это время начинается активная выработка мелатонина.
🟧Спите в полной темноте. Никакого света от гаджетов, из-под двери или от ночника. Даже маленький источник света снижает выработку мелатонина. Используйте плотные шторы или маску для сна.
🟧За час до сна уберите телефон и компьютер. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина.
🟧Получайте яркий свет утром. Открывайте шторы, выходите на улицу. Это помогает настроить часы на правильный цикл.
🟧Не ешьте поздно. Поздние ужины сбивают ритмы печени и поджелудочной железы, что приводит к скачкам сахара и набору веса.
🟧Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день. Даже в выходные. Нерегулярный режим разрушает циркадные ритмы даже при достаточной продолжительности сна.
А как же добавки с мелатонином?
Их можно, но с оговорками.
Кому и когда могут помочь:
🟧Людям с синдромом смены часовых поясов (часто летаете)
🟧При бессоннице и проблемах с засыпанием
🟧Тем, кто работает в ночную смену
Важное предупреждение:
"Игры" с гормонами непредсказуемы. Даже в микродозах это внедрение в работу собственной гормональной системы.
Назначать себе мелатонин самостоятельно, особенно долгими курсами, не стоит. Это не безвредная витаминка. Только специалист может определить, нужны ли вам добавки, в какой дозировке и как долго.
Лучшая стратегия: сначала максимально наладить режим. Если через 2-3 месяца нет улучшений - обратиться к врачу и обсудить возможный краткосрочный приём добавок.
А вы достаточно спите? Ложитесь до полуночи или зависаете в телефоне до двух? Замечали, как меняется состояние кожи и настроение после недели хорошего сна?
