Организм человека приспособлен к кратковременным нагрузкам, но не к хроническому режиму усталости и выгорания, в котором живет большое количество людей. Тело накапливает напряжение: спазмируются мышцы, смещаются позвонки, нарушается отток крови, из-за которого страдает весь организм. Стресс — это не только психологическая, но и структурная проблема, которую нужно решать комплексно. Поэтому важно знать, как себе можно помочь. О пяти простых телесных техниках для снятия стресса рассказал «Вечерней Москве» эксперт по медицинскому массажу, мастер практик-центра Ampermy Егор Полупан.
При стрессе в первую очередь реагируют голова и шея
По словам эксперта, напряжение возникает в области затылка. Если мышцы зажаты, они сдавливают кость и прижимают к ней вены, ухудшая отток крови. Напряженные мышцы шеи также поджимают вены, осуществляющие отток из головы.
— Затылочно-шейная зона одна из ключевых в остеопатии, так как здесь сходится множество нервных окончаний. Расслабление этой зоны стабилизирует внутричерепное давление и успокаивает, — заверил Полупан.
Техника расслабления:
- нужно лечь на спину;
- ладони поместить под затылок;
- мягко, без надавливания, положить голову на руки;
- оставаться в таком положении 2–3 минуты.
— Техника снимает гипертонус твердой мозговой оболочки, — уточнил массажист.
Работа с дыханием
По мнению эксперта, дыхание часто недооценивают как инструмент саморегуляции.
— А именно оно напрямую связано с вегетативной нервной системой. Контролируя ритм вдохов и выдохов, человек может переключить организм из состояния тревоги в режим отдыха, поскольку дыхательный центр посылает сигналы блуждающему нерву, замедляя сердцебиение, — подчеркнул Полупан.
Техника расслабления:
- следует сделать вдох, считая про себя до четырех;
- затем задержать дыхание также на четыре счета;
- выдохнуть, считая до четырех;
- сделать паузу на четыре счета.
— После выдоха важно сделать именно паузу, а не сразу вдох. Это активирует парасимпатическую систему и снимает спазм с диафрагмы — главной «мышцы стресса», — отметил массажист.
Самообъятие
Это не просто психологический прием, а физиологически обоснованное воздействие, заверил эксперт:
— Давление на ключицы стимулирует сосуды, это дает мозгу сигнал о безопасности и быстро тормозит выброс гормонов стресса.
Техника расслабления:
- в положении стоя или сидя нужно сложить ладони на противоположные ключицы;
- легко надавливать внутрь и вниз в течение 1–2 минут.
— Таким образом стимулируются важные рецепторы, снижается уровень кортизола. Техника эффективна при остром стрессе, — пояснил массажист.
«Разгрузка» грудной клетки
Особенно эта техника ценна для людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни, заметил эксперт:
— Когда грудная клетка находится в положении сжатия, диафрагма не может полноценно двигаться. Простое раскрытие межреберий возвращает ей подвижность и снижает уровень кортизола.
Техника расслабления:
- следует лечь на бок;
- под ребра подложить свернутое полотенце или небольшой валик;
- свободно полежать 3–5 минут на каждом боку.
— Однако необязательно лежать с использованием валика. Можно в течение дня делать простые наклоны в стороны с протяжкой руки в противоположную сторону — это банальная гимнастика, которая позволяет разгрузить межреберья, — порекомендовал массажист.
Самомассаж ушной раковины
В ухе находится множество нервных окончаний, связанных с разными органами и физиологическими процессами. Стимуляция хряща ушной раковины активирует блуждающий нерв, который идет к внутренним органам, что доказанно снижает частоту сердечных сокращений и уровень тревоги, сообщил эксперт.
Техника расслабления
- Следует мягко массировать хрящ круговыми движениями подушечкой указательного пальца 1–2 минуты.
— Самомассаж ушной раковины локально улучшает микроциркуляцию, что облегчает работу головного мозга и стабилизирует состояние. Блуждающий нерв (вагус) отвечает за все процессы в теле, и его стимуляция происходит также при воздействии на ключицы (как в технике «объятие себя»), — добавил Полупан.
Также «Вечерняя Москва» узнала, как правильно подобрать для себя массаж и какие техники существуют.
Эксклюзивы "Вечерней Москвы"
Недалеко от Москвы или ближе к морю: как выбрать летний лагерь для ребенка