Врач поставил диабет 2 типа - или сахар на верхней границе нормы. Что менять в питании? Многие после 50 начинают с крайностей: полностью отказываются от углеводов или садятся на жёсткую диету. Оба пути работают плохо.
Вот семь конкретных рекомендаций, которые помогают снизить сахар и которые можно соблюдать каждый день.
Почему после 50 лет сахар труднее держать под контролем
После 50 лет обмен веществ замедляется. Поджелудочная железа вырабатывает столько же инсулина, но клетки реагируют на него хуже. Это называется инсулинорезистентность. В результате сахар из пищи медленнее уходит из крови и дольше остаётся на высоком уровне.
Добавьте к этому понижение физической активности и накопленный лишний вес, и картина становится понятной. Хорошая новость: питание - один из самых действенных инструментов управления сахаром. Семь рекомендаций ниже помогут выстроить его правильно.
7 рекомендаций в питании
Рекомендация 7. Ешьте углеводы, но правильные
Полностью отказываться от углеводов не нужно. Мозг, мышцы и внутренние органы работают на глюкозе. Задача выбирать медленные углеводы, которые повышают сахар плавно, а не резко.
Медленные углеводы, можно: гречка, овсянка, перловка, бурый рис, хлеб из цельного зерна, бобовые.
Быстрые углеводы - лучше ограничить: белый хлеб, белый рис, картофельное пюре, сладкие напитки, выпечка.
Простой ориентир: если продукт белый и сладкий, скорее всего, он быстро поднимет сахар. Если тёмный, зернистый или с клетчаткой - поднимет медленно.
Рекомендация 6. Не пропускайте завтрак
Завтрак задаёт уровень сахара на первую половину дня. Если его пропустить, к обеду появляется сильный голод, и человек съедает больше, чем нужно, и часто выбирает быстрые углеводы.
Оптимальный завтрак при диабете: белок + медленные углеводы + клетчатка. Скажем: овсянка на воде с горстью орехов. Или яйцо с кусочком цельнозернового хлеба и огурцом. Завтрак лучше съедать в течение часа после пробуждения.
Рекомендация 5. Следите за размером порций
Даже полезные продукты поднимают сахар, если есть их слишком много. Размер порции имеет значение, особенно для углеводов.
Удобный ориентир: углеводный гарнир (каша, бобовые) не больше половины стакана в готовом виде. Мясо или рыба - кусок размером с ладонь. Овощи - сколько угодно. Именно в таком соотношении удобно выстраивать тарелку.
Рекомендация 4. Добавляйте клетчатку к каждому приёму пищи
Клетчатка замедляет всасывание сахара из кишечника. Даже если вы съели что-то с высоким содержанием углеводов, клетчатка рядом смягчит скачок сахара.
Простые источники клетчатки: любые овощи (свежие, тушёные, варёные), листовой салат, капуста, огурцы, кабачки, зелень. Добавьте порцию овощей к любому блюду, и уже помогаете организму замедлить всасывание сахара. Ориентир: 200-300 г овощей за обедом и ужином, это около полтарелки.
Рекомендация 3. Ограничьте сладкие напитки
Жидкие углеводы - самый быстрый способ поднять сахар. Сок, компот с сахаром, сладкий чай, газировка - всё это повышает глюкозу почти мгновенно, потому что жидкость усваивается быстрее твёрдой пищи.
Что пить: чай и кофе без добавления сахара, вода сколько угодно, морс без добавления сахара в небольшом количестве. Если трудно отказаться от сладкого вкуса, добавьте дольку лимона в воду или заварите травяной чай. Магазинный сок «без добавления сахара» не лучший выбор: клетчатки нет, натуральные сахара из фруктов всасываются так же быстро.
Рекомендация 2. Не ешьте углеводы в одиночестве
Углеводы в сочетании с белком, жиром или клетчаткой повышают сахар медленнее, чем в чистом виде. Это один из самых простых и практичных приёмов, и он не требует никаких ограничений.
Примеры: гречка с куриной грудкой и тушёной капустой лучше, чем просто гречка. Яблоко с горстью орехов лучше, чем просто яблоко. Хлеб с яйцом и огурцом лучше, чем просто хлеб. Правило простое: к любому углеводному блюду добавляйте что-то белковое или жирное.
Рекомендация 1. Соблюдайте режим питания
Хаотичные приёмы пищи - большие перерывы, еда перед сном, пропущенные обеды создают резкие колебания сахара в течение дня. Регулярное питание помогает держать уровень глюкозы ровнее.
Идеально: 3 основных приёма пищи и 1-2 лёгких перекуса. Промежутки между едой 3-4 часа. Последний приём пищи за 2-3 часа до сна. Это не жёсткое расписание по минутам - это привычка, которая снижает нагрузку на поджелудочную железу и помогает сахару не скакать.
Что ещё надо знать
Питание при диабете - это не список запретов. Это выбор в пользу продуктов и привычек, которые дают стабильный уровень сахара. Большинство привычных блюд можно оставить в рационе, просто немного изменить их состав или сочетание.
Эти рекомендации работают при диабете 2 типа и при повышенном сахаре на начальном этапе. Если у вас диабет 1 типа или вы принимаете инсулин - схему питания нужно согласовывать с врачом или диетологом индивидуально.
Начни с одного изменения. Допустим, замените завтра сладкий чай на несладкий. Это маленький шаг, но именно с таких шагов строится привычка, которая держит сахар под контролем каждый день.
Прочтите
Текст написан для информации. Он не заменяет врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не лечитесь самостоятельно!