Секундомер на панели дорожки безжалостно отсчитывал пятнадцатую минуту. Артём не бежал — он вёл карательную операцию против собственного веса, не замечая, что главной жертвой в этой зачистке падёт его собственное сердце.
Его кроссовки вбивались в резиновое полотно с остервенением поршня в перегретом двигателе.
Организм задыхался, включая режим страшной перегрузки и превращая каждый удар пульса в выстрел критического давления.
Артём принципиально не смотрел на датчики. А зачем? Усталость — для слабаков, ведь, как известно, "пот — это слёзы жира!"
Отражение в панорамном окне пугало: лицо приобретало багровый оттенок, глаза наливались свинцовым блеском. Капилляры глазного дна едва сдерживали напор крови.
В висках пульсировала сталь. Артериальное давление напоминало манометр парового котла, у которого наглухо заклинило предохранительный клапан.
Но Артём лишь прибавлял скорость! Медленный бег — удел только слабохарактерных. Ведь так?
— А я не такой! — наверное, хрипел он сквозь сцепленные зубы, не чувствуя, как его аорта стонет под ударами гидравлического молота.
Он верил, что куёт своё здоровье, не подозревая, что прямо сейчас, под мерный гул тренажера, повидавшего разное, его тело совершает медленный, но всё-таки методичный акт самоуничтожения сердечного ресурса.
Он думал, что побеждает лень...
Друзья, извините, если среди вас есть Артём - ничего личного и общего. Просто сегодня в зале я наблюдал деятельность мужчины примерно лет 45, который видимо 6 мая решил открыть для себя бодибилдинг, а до турнира "Мистер Олимпия" - всего пару недель.
Живот срочно убрать! Пресс показать! Режим Альфа самца включить!
Я не знаю его имя, поэтому пускай будет Артём.
Наш альфа-спортсмен
Итак, сегодня вместо силовой тренировки я делал свои привычные 40 минут кардио, поглядывая местами на датчик ЧСС, но больше в электронную книгу — снова перечитывая "Игрока" Достоевского.
Мой мерный пульс и наушники, отсекающие фоновый гул фитнес-клуба, позволяли поймать тот самый дефицитный режим тишины, пока я неспешно крутил педали. Но Артем, занимавший соседнюю дорожку, не просто отвлекал — он заставлял меня сопереживать.
Это были 15 минут животного бега. Глядя на него, я видел не современного человека в кроссовках, а первобытного охотника, который в отчаянии пытается загнать дикого зверя.
Артем бежал так, будто от этого зависело, будет ли сегодня у его племени ужин.
Он преследовал свой жир, как ускользающую добычу, надеясь загнать её до изнеможения, прижать к скале и, наконец, вонзить своё победоносное копье.
Он не понимал, что в этой безумной погоне за трофеем он сам давно превратился из охотника в жертву. А зверь, которого он так яростно пытался настичь, уже затаился внутри него самого, готовый нанести ответный удар прямо в ритме 190 ударов в минуту.
Когда он наконец закончил этот акт публичного самоуничтожения (который в его голове, вероятно, назывался тренировкой), его глаза буквально кричали от ужаса.
На фоне багрового лица в глазах застыли кровавые пятна — лопнувшие от запредельного давления капилляры. Это был не просто признак усталости, а сигнал того, что давление в системе зашкаливает.
Он дышал так, будто пытался всосать в себя весь воздух зала DDX, — классическая экспираторная одышка, когда легкие уже не справляются с газообменом.
Смотреть на это было страшно: по сути, в этот момент его сердце работало на износ, буквально растягиваясь под непосильным давлением крови.
Альфа-спортсмены и стахановцы кардио-самоуничтожения
Не знаю, согласитесь ли вы, но в современных фитнес-клубах обитают две основные категории "сердечных героев" (не трогаю физкультурников и спортсменов).
Первые — это "адепты строго анаэробного застоя" и "веры в отказ как единственной личной железной религии". Они принципиально игнорируют кардио как явление, полагая, что любая ходьба или велосипед (и др.) — это немедленная потеря мышц и трагическая утрата заветного 38-го сантиметра на бицепсе.
В итоге, очень часто, их сердце ближе к 50-и годам (по УЗИ) напоминает мощный двигатель, запертый в гараже с забитой выхлопной трубой: миокард за годы, десятки лет, растёт, а сеть капилляров — нет.
В итоге, кислородное голодание и работа на износ, а с ним - и неконтролируемое повышенное давление после 50 лет. А дальше на фоне таких тренировок падение фракции выброса (ФВ)... и риски внезапной смерти.
Но это ещё не страшно.
А вот вторые...
О, эти ребята — настоящие стахановцы от инфаркта!
Они опережают первых в очереди к кардиологу на целую вечность.
Артёмка был из их числа.
Судя по выражению его лица, он готовился к Олимпийским играм, причем результат нужно было показать еще "вчера", а путевку в сборную выдавали только тем, кто сумеет довести свой пульс до температуры кипения воды.
Ведь длительная работа на критическом пульсе ведёт к патологическому расширению полостей сердца — дилатации.
Миокард сильно растягивается, теряет эластичность и тонус, превращаясь в "изношенный насос". В итоге объем сердца увеличивается, но его сократительная способность падает, что неизбежно ведет к сердечной недостаточности.
Это закономерный итог для фанатов выносливости, игнорирующих пульсовые зоны. Напомню, герой провёл 15 минут на запредельной скорости: багровое лицо и лопнувшие капилляры в глазах — прямые признаки критического системного давления.
В этот момент кровь буквально распирает сосуды и камеры сердца изнутри. Из-за несоответствия нагрузки уровню подготовки, миокард не справляется с таким объемом и давлением: вместо того чтобы качать, он начинает патологически растягиваться.
Так запускается процесс дилатации: сердце превращается в огромный дряблый мешок, который теряет способность к сокращению. Это и есть физиологический механизм развития сердечной недостаточности у адептов дикой выносливости.
Я скажу крамольную вещь: весь "темный" бодибилдинг и даже большой олимпийский спорт с его литрами гормонов и диуретиков порой выглядит невинной шалостью на фоне того ужаса и мракобесия, которые устраивают себе некоторые "отважные альфа натуралы" в фитнес клубах нашей большой страны.
Реальный профессиональный спортсмен (злостный зелёный химик) точно имеет идеальную вязкость крови и давление (для этого и врачи, и тренер, и целая команда).
А наш герой просто верит в свою бессмертность, пока его левый желудочек пытается совершить эксцентрическую гипертрофию прямо здесь и сейчас, превращаясь из эластичной мышцы в растянутый, дряблый мешок.
Почему же наш «герой» на дорожке — это катастрофа в кроссовках?
Давайте заглянем под капот этого процесса.
Сердце — это мышца, но мышца специфическая. Когда вы качаете бицепс, вы можете позволить себе «отказ». Когда в отказ уходит сердце - приезжает реанимация.
Главная проблема Артема и тысяч ему подобных — игнорирование зон пульса.
При пульсе 190 ударов в минуту сердце превращается в безумный насос, который работает в режиме кавитации. Оно сокращается так быстро, что фаза наполнения (диастола) сокращается до минимума.
Ориентируясь на слова Земцовского Эдуарда Вениаминовича в его учебнике «Спортивная кардиология, в итоге кровь не успевает наполнить желудочки, и сердце начинает «молотить» вхолостую, выплёвывая в сосуды рваные, скудные порции крови под огромным давлением.
Здесь есть два частых пути изменения сердца под нагрузкой, и Артем выбрал самую короткую тропу к сокращению ресурса сердца.
D-гипертрофия (Сердце «качка»): Из-за дикого давления стенки сердца начинают утолщаться, чтобы выдержать напор. Но они растут внутрь. Полезный объем камеры уменьшается. Если перегнуть - страшно! Но грамотный кардиолог ещё может спасти, если вовремя узнать о проблеме.
L-гипертрофия (Сердце «тряпка»): Если "атлет" долго держит запредельный пульс, миокард не выдерживает и начинает просто растягиваться. Сердце превращается в огромный, дряблый кожаный мешок.
Оно большое, но сократиться нормально уже не может. Это и есть прямой путь к сердечной недостаточности. Привет адептам дикой выносливости, которые не знают про свой пульс...
Кто не согласен, просьба, хотя бы прочитать труд профессора Виктора Селуянова «Сердце — не машина».
Хотя, если не брать крайности, спортивное сердце - даже больше плюс, чем минус. Но это тема для отдельной статьи, о чём я уже писал здесь на канале "Железяки".
И снова немного художественной лирики, возвращаясь к сегодняшней тренировке.
Я даже забыл, о чём я читаю. Артем стоял на этой развилке, тяжело опираясь на поручни. Его давление в этот момент, скорее всего, пробило отметку в 200 на 110. При таких цифрах кровь превращается в гидравлический абразив.
Она не течет, она «шлифует» стенки сосудов, оставляя на них микротрещины. Чтобы их залатать, организм экстренно использует холестерин.
Поздравляю, Артем: ты только что ускорил развитие своего атеросклероза на пять лет вперед за одну 15-минутку.
И самое ироничное здесь — жиросжигание. На пульсе 190 никакого сжигания жира нет и в помине. Организм находится в состоянии жесточайшего стресса, он переходит на анаэробный режим, сжигая чистую глюкозу и заваливая мышцы продуктами распада.
И как гласит классический западный учебник по спортивной медицине Джо Фрила «Библия триатлета» (Главы о тренировочных зонах и ЧСС)
В этот момент в игру вступает кортизол — гормон стресса, который при таких перегрузках вырабатывается в промышленных масштабах!
И вместо того чтобы плавить жир, кортизол начинает «поедать» мышцы, превращая их в экстренное топливо, чтобы хоть как-то поддержать работу обезумевшего сердца.
Более того, он блокирует расщепление жировых клеток, подавая организму сигнал: «Ужас, запасы не трогать!»
Жир в этом пекле не горит — он просто ждёт, когда хозяин наконец упадет, чтобы продолжить мирно висеть на боках.
Есть, конечно, исключения, но это тема для профи-уровня. Об этом можно писать бесконечно, но в контексте молодого здоровья и безграничных резервов организма на фоне идеального рациона, и, да, часто той самой химии, без которой не обходится ни один чемпионат мира даже среди юниоров (речь не про бодибилдинг вообще).
Реальность против альфа-амбиций
Важно понимать: универсального рецепта кардио "для всех" не существует! Можете смело закидывать скепсисом тех, кто рассылает готовые программы и курсы, гарантируя результат каждому без оглядки на контекст здоровья. Я уж молчу, если они это ещё и продают.
Я считаю это невежеством в квадрате. Невежеством, которое может стоить даже жизни.
Когда я составляю планы тем, кто доверяет мне стратегию своих тренировок и, что ещё важнее, само здоровье, я опираюсь не на героические задачи, а на твёрдые цифры.
У меня на руках не просто "амбиции атлетов", а результаты их анализов крови и данные обследований. Я обязан знать сильные и слабые места каждого сосуда прежде, чем отправить человека на дорожку с конкретной задачей (это же касается силового тренинга, периодизации, "отказов", рациона).
Уже несколько лет я веду всего двух спортсменов (не считая деловых партнеров, которые со мной уже более десяти лет). Это деятельность "для души", такая же, как спортивная медицина и этот канал.
Ведь когда по-настоящему живешь результатами людей, ты переживаешь за каждый показатель и отслеживаешь динамику анализов как свою собственную. А как иначе?
Даже при такой немногочисленности подопечных мне не раз приходилось менять им планы тренировок "на лету".
Особенно это касается моих деловых партнеров, которым уже за 60. В этом возрасте любая программа должна быть гибкой, адаптированной к эластичности сосудистой стенки и текущему состоянию эндотелия.
Все мы вынуждены учитывать гормональный профиль (например, уровень кортизола и тестостерона, которые влияют на восстановление), накопленную метаболическую усталость и сезонные колебания давления, которые напрямую меняют вязкость крови и нагрузку на левый желудочек.
Человек — не железный механизм, это сложнейшая живая биохимия. Здесь и сейчас на него влияют и электролитный баланс, и вариабельность сердечного ритма. На это нет и не может быть единого шаблона!
Но для большинства любителей, не имеющих ни тренера, ни спортивного врача и не знающих свои реальные зоны интенсивности, я скажу одно: длительное превышение ЧСС 125 — это удел исключительно здоровых людей с чистыми сосудами и проверенным миокардом. Но таких - очень немного!
Да, профи тренируются и на 150+, но за ними стоят штатные врачи, безупречное здоровье и идеальные изотоники для поддержки трофики миокарда и контроля давления. Ну или молодость - с огромным запасом прочности.
Обычный любитель в зале часто напоминает потерявшегося туриста в чужой стране: языка не знает, местности тоже, но куда-то неистово прёт, стесняясь спросить дорогу хотя бы на языке жестов.
«Отдых же!».
Но прежде чем «переть», необходимо знать свой фундамент:
- УЗИ сердца и ЭКГ (под нагрузкой и в покое);
Позволяют исключить скрытые пороки и гипертрофию. Если стенки сердца уже утолщены, высокий пульс вызовет ишемию (голодание) миокарда, так как кровь не успеет наполнить сдавленные сосуды самого сердца.
- Уровень холестерина и липидный профиль;
Липидный профиль (проверка «труб»): высокий холестерин делает сосуды жесткими и хрупкими. При пульсе 150+ давление растет линейно, превращаясь в гидравлический удар. Если в сосуде есть бляшка, она может надорваться под напором, что приведет к мгновенному тромбозу (инфаркту или инсульту).
- Показатели сахара в крови.
Сахар (вязкость «топлива»): высокий уровень глюкозы повреждает эндотелий (внутренний слой сосудов), делая их «стеклянными». Нагрузка в таком состоянии — это верный способ «добить» капилляры почек и глаз.
Без этого любые рекомендации — нелепость и опасная глупость!
Если мы говорим о поддержке, а не о выживании сердечно-сосудистой системы, то для большинства 125 ударов в минуту и продолжительности в 45 мин — это край.
Мой совет: Если вы не профессиональный атлет с командой врачей за спиной, не пытайтесь ставить рекорды там, где нужно укреплять здоровье.
Ваш план-минимум (если не знаете точно про своё здоровье в цифрах), чтобы не стать «Артёмом»:
- ЧСС строго до 125. Не больше.
- Длительность до 45 минут.
- Обследования — ДО, а не ПОСЛЕ того, как в глазах лопнут сосуды.
Берегите своё сердце. Оно у вас одно, и запасных деталей на складе нет.
Ну а про анализы, их интерпретацию и восстановление - я уже не раз писал и продолжаю писать в "Дзен Запрещёнке" (подписывайтесь, кому интересно).
Рекомендуемая литература, к которой я с уважением отношусь
- Виктор Селуянов, «Сердце — не машина»
- Земцовский Э. В., «Спортивная кардиология»
- Джо Фрил, «Библия триатлета» (Главы о тренировочных зонах и ЧСС)
- Ян Йенсен, «Сердце и физические нагрузки»
- Дембо А. Г., Левина Р. А., «Спортивная кардиология: Руководство для врачей»
- Уилмор Дж. Х., Костилл Д. Л., «Физиология спорта»
Эпилог
Если в комментариях кто-то решит заявить, что я не прав — что ж, на здоровье! Оспаривать свою позицию или вступать в полемику я не буду. Пускай в глазах этого комментатора я останусь неучем и "подснежником от спорта".
Спасать жизнь каждого "бруталиста", заглянувшего в зал на разовый подвиг, не входит в мои задачи. Мой текст адресован лишь тем, кто уловил суть написанного и ценит свой биологический ресурс.
Тем, кто при желании готов перепроверить каждое моё слово в специализированной литературе по спортивной кардиологии, на которой я основываю свои выводы, и доверяет моему опыту, подкреплённому 30-летним стажем в спортивной биохимии и медицине.
Друзья, всем, кто любит железо и здравый смысл — отличного настроения и
здоровья! Я пишу для вас — для своих умных единомышленников.
Помогайте продвигать наш общий канал. Ваш лайк — это не просто кнопка, это сигнал для алгоритмов Дзена, что умный и сложный контент тоже нужен. Пусть полезный материал побеждает дешёвый хайп.
Случайные гости, подписывайтесь, кому близок и интересен мой канал для души. Буду рад вам здесь.
Владимир, канал "Железяки".
P.S. Отдельное спасибо Юлечке Ароповой за иллюстрации для нашего с вами канала.
Ссылка на мои доп-материалы Дзен "Запрещёнки" (статьи мед-тематики, мои тренировки, общение на эту тему, химия, добавки и прочее).
Для тех, кто хочет быть в контакте.