Бывает так, что ваша жизнь наполняется такими событиями, из-за которых вы постоянно переживаете, из-за которых вы постоянно думаете. Если же ставки в этих событиях достаточно высоки, Если вы достаточно активный контролёр по жизни, то у вас запросто могут возникать проблемы с засыпанием.
Что вам будет интернет рекомендовать делать в этом случае?
Подтверждение того что с вами всё в порядке
По сути, во важно помнить что бессонница встречается периодически практически у каждого человека за редким исключением. А потому если И когда вы с ней столкнулись, она какое-то время побудет в вашей жизни а потом скорее всего уйдёт. Возможно сама, возможно благодаря вашим усилиям или помощи со стороны специалиста, но она уйдёт. Если целенаправленно не искать что-то сверх бессонница, то интернет вас в этом убедит.
Режим тишины
Далее, стандартные рекомендации будут касаться сенсорной нагрузки. Вы можете исключить из своего рациона перед сном самые различные гаджеты, избыточное количество звуков, избыточное количество света, посвящая некоторое время исключительно праздному наполнению времени. Чем более плавное, спокойное, монотонное время вы проводите, тем выше вероятность того, что мозг перейдёт в пассивный, а затем и расслабленный режим.
Заземление
Расслабленное тело нервничать не может. Да и думает оно намного медленнее. А потому Вы можете использовать своё тело для физического расслабления. Например, в форме прогрессивной мышечной релаксации, последовательно и целенаправленно напрягая в начале группы мышц по отдельности, а затем одновременно все группы мышц. По сути, речь идёт о неком внутреннем самомассаже, целью которого является создание условий для механического расслабления.
Техники дыхания
Дыхательные методики естественным образом смещают ваше внимание с мыслей на тело. И По большому счёту совершенно не важно каким именно образом вы будете дышать. Вы можете это делать по квадрату (со счетом), с большим акцентом на выдохе, дышать по Виму Хофу, глубоко и медленно или же глубоко и проговаривать какие-либо ментальные формулы. Любая концентрация внимания дыхание уже успокаивает, уже смещает фокус внимания в сторону тела.
Когнитивная выгрузка
Часто избыточное количество мыслей напрямую связано с активным наполнением в вашей жизни информации. И поэтому Вы можете за час до сна выписать все ваши текущие проблемы, текущие беспокоящие вас мысли единым списком, после чего поблагодарить себя за свои усилия. Тем самым как бы подводя под ними черту, создавая эффект завершённого действия.
Парадоксальная интенция
Если же ваши мысли кажутся вам фактически навязчивыми, то можете повысить градус давления на них. И в течение некоторого времени парадоксальным образом наоборот запрещать себе засыпать. И стараться всячески сохранять уровень бодрости и сознательности, тем самым способствуя естественному утомлению головного мозга.
Вначале о хорошем. Подобные рекомендации вполне себе доступны всем и каждому. Они достаточно эффективны и начинают давать эффект практически с первых дней или недель применения. Здесь подчеркну, Если вы после применения той или иной рекомендации не заснули в первый же день так как бы вы хотели, это вовсе не означает что подобные действия вам не подходят. Рефлексы засыпания требуют тренировки, поэтому будьте терпеливы и последовательные при применении этих рекомендаций.
Теперь о плохом. Если подобные рекомендации не работают, Это означает что вашему сну мешают не просто случайные наборы обстоятельств внешней жизни и внутреннего состояния, а у вас присутствуют какие-либо невротические реакции. Которые от указанных выше рекомендаций никоим образом никуда не деваются. Чаще всего это гиперконтроль, негативные ожидания, жёсткое восприятие. Изучайте эти реакции, обращайтесь к психотерапевту, если у вас не получается с ними справляться самостоятельно.
И ещё раз о хорошем. Невротические реакции тоже обратимы, то есть в вашем случае вероятность какой-либо критической бессонницы стремится к нулю.
Автор: Кузьмичев Александр Сергеевич
Врач-психотерапевт, Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru