Сон очень тонкая система, которая работает не только с точки зрения физиологических процессов, но и ментальных. Удивительно, но тема благополучного сна начинается с дня. То, как мы проживаем события, случающиеся в течение дня. Если человек смог переработать или научить себя со временем воспринимать проблему не близко к сердцу, то и мысли перед сном не буду находиться в проблеме и ее активном решении.
Какие существуют методики для успокоения перед сном?
Поэтому, с чего следует начать — это с формирования навыка «смены фокуса с негативного на позитивное или хотя бы конструктивное», в этом помогут релаксационные методики, например, дыхание (под счет на 5 счетов — вдох, на 5 счетов — выдох, или на 4 счета — вдох, на 6 счетов — выдох, или на 3 счета — вдох, на 7 — счетов выдох, упражнение займет 5-10 минут) или прогрессивно мышечные релаксационные методики (выполняем несколько циклов, на 10 счетов зажимаем все тело и на 10 счетов расслабляемся). Эти же самые методики можно использовать как в течение дня, так и перед сном, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему, которая выполняет успокаивающую и антистресс функцию.
Чего стоит избегать перед сном?
Второй рекомендацией для подготовки разума ко сну является избавление себя от дел или задач, которые требуют концентрации внимания, интеллектуальной включенности или служат триггерами сильных эмоций и переживаний. В связи с этим не рекомендуется просмотр видео или контента, который провоцировал на эти действия. Кроме того, многие забывают, что личное общение из серии ссор, решение важных семейных вопросов, детско-родительские недомолвки тоже провоцируют эмоциональный всплеск, который нарушает сон.
О чем стоит думать перед сном?
Мысли перед сном должны нести абстрактно-образный характер, это отличный момент, чтобы подумать о мечтах и своих фантазиях. Вместо конкретных подсчетов звезд или овечек лучше дать волю полету фантазии о морском пляже или прогулке в лесу без каких-либо бытовых предрассудков.
Елизавета Игоревна Куликова, методист лаборатории психологии Института клинической психологии и социальной работы Пироговского Университета Минздрава России