Наверно каждому человеку знакомо это изматывающее состояние, когда мысли крутятся в голове без остановки, но выключить их не получается?
Причем часто наблюдаю такую картину - люди называют этот процесс саморефлексией. И раз уж так много думают о проблеме - она обязательно должна решиться. Но вот незадача - после такого жевания мыслительной жвачки приходит состояние "как выжатый лимон". И сил уже нет ни на что (тем более на решение каких-то проблем!), ни желания, ни интереса - одна апатия или депрессивная симптоматика.
Поэтому прежде всего предлагаю разделить эти два понятия - саморефлексия и мысленная жвачка.
Саморефлексия - это способность человека к анализу собственных мыслей, чувств, поступков и мотивов с целью самопознания, роста и коррекции поведения. Это осознанный внутренний диалог, направленный на поиск решений или понимание причин происходящего.
Признаки:
✸ Как итог будет инсайт (озарение), вывод, план действий или изменение отношения.
✸ Эмоции: спокойствие, любопытство, интерес, воодушевление, принятие (даже если ошибка).
✸ По длительности саморефлексия ограничена во времени (подумал - сделал вывод - пошел дальше).
✸ Вопросы, которыми человек задается - "Почему я так сделал? Как исправить? Что я чувствую на самом деле? Как мне это помогает?"
Мысленная жвачка (руминации) - это патологический, циклический процесс навязчивого "пережевывания" одних и тех же негативных мыслей, обид или страхов. Человек прокручивает проблему снова и снова, не приближаясь к решению, а только усиливая тревогу и депрессию.
Признаки:
✸ Как итог будет ощущение безысходности, что нет выхода, нарастающее чувство стыда, вины, бессилия, ощущение будто "высосали" всю энергию, нет сил ни на что.
✸ Эмоции: сильно ощущается тревога, страх, раздражение, чувство безнадежности.
✸ По длительности руминации могут длиться часами, нарастая особенно сильно перед сном, возвращается волнами, мешает спать и работать.
✸ Вопросы, которыми человек задается - "За что мне это? Почему я такой ничтожный? А вдруг он подумал то? А что если бы я сказал иначе?"
Большинство людей ненавидят это чувство, всячески стараются его избегать, но на уровне автоматизмов продолжают застревать в бесконечном мыслительном потоке. Почему? Потому что ваш мозг втайне убежден: "Если я перестану думать об этом, случится что-то ужасное. Я должен предусмотреть всё, я защищаю нас".
И в итоге это уже не просто плохая привычка. Это ловушка, в которой мозг ошибочно принимает процесс мышления за реальное решение проблемы, приводя нас не к предполагаемому решению, а к ГТР и другим расстройствам.
Давайте разберем четыре основных типа такого состояния и четыре психологических навыка, которые помогут "приручить" мозг.
1. Тревожные размышления о будущем и техника "Запланированное беспокойство".
Тревожные размышления о будущем - это просто лучшее топливо генерализованного тревожного расстройства. Мы постоянно думаем о том, что может пойти не так в будущем: "А вдруг уволят?", "А если самолет упадет?", "А что будет с детьми?".
Проблема в том, что даже когда прямо сейчас ничего плохого не происходит, тревога запускает реакцию на угрозу. Мозг не видит разницы между реальной опасностью и мыслями о ней: выбрасываются кортизол и адреналин. Хронический стресс бьет по здоровью, сну, энергии, настроению, уровню сахара и аппетиту.
Хотя телу плохо от этого напряжения, мозг уверен, что он герой. Он ведет свою странную статистику: когда вы неделю тревожились, что опоздаете на поезд, и в итоге не опоздали, мозг делает вывод: "Фух, мы выжили именно благодаря тому, что тревожились. Надо повторить это завтра, а то вдруг умрем".
Чтобы не попадать в эту ловушку тренируем навык "запланированное беспокойство":
Не пытайтесь просто перестать - это не работает. Наш мозг не понимает команд с частицей "не". Попробуйте сейчас не думать о вкусном чизкейке или о розовом слоне. Получилось? Вряд ли.
Итак, что же делать? Назначьте своему мозгу конкретное время для переживаний. Например, каждый день в 17:00. Вы садитесь на 20 минут и выписываете на бумагу всё, что вас тревожит. Наш организм неплохо справляется с краткосрочным, острым стрессом. Задача здесь - собрать тревогу в один промежуток времени, а не размазывать ее тонким слоем по всему дню.
Если тревожная мысль пришла в течение дня, скажите себе: "Стоп. Это мы обдумаем ровно в 17:00, а сейчас я занята". В начале практики очень помогает установить на телефоне напоминалку-будильник. Услышали сигнал - проверили мысли. Поймали тревогу - перенаправили ее на "сеанс в 17:00".
2. Навязчивые или пугающие мысли. Здесь будет полезно "Когнитивное разделение".
Масштабные исследования показывают: 95% и более людей испытывают нежелательные, шокирующие или навязчивые мысли. Внезапные образы: "А что, если я причиню кому-то вред?", "А вдруг я выброшусь из окна?", "Вдруг я заражусь?", "Вдруг я не люблю своего партнера?".
Разница между здоровым человеком и тем, у кого развивается ОКР или тревожное расстройство, заключается не в наличии или отсутствии этих мыслей, а в реакции на них.
Человек с устойчивой психикой отмахнется: "Хм, странная мысль. Ну и ладно", - и вернется к делам.
Тот, кто попадает в эту ловушку, начинает усиленно бороться: спорить с мозгом, искать доказательства, что он не такой, гнать мысль прочь, совершать "защитные" ритуалы.
Чем больше мы пытаемся подавить мысль или опровергнуть ее, тем громче мозг ее транслирует. Для него ярлык "важно" и "опасно" - одно и то же. Если вы боитесь ножа и избегаете готовки после мысли о причинении вреда, мозг делает вывод: "Видишь, мы не порезали никого именно потому, что не брали нож! Значит, мысль была реально опасной. Буду тревожить тебя еще сильнее в следующий раз".
Когнитивная диффузия (разделение с мыслями) будет здесь эффективным и важным накоком. Представьте свой разум как "аппарат по производству слов". Когда приходит пугающая мысль, вместо паники скажите: "Спасибо, мозг, за этот вариант. Ты пытаешься меня защитить, но сейчас я в безопасности".
Заметьте ее, назовите: "Это просто навязчивая мысль". Если тревога настаивает: "А вдруг это правда?", - ответьте ей: "Может быть, а может и нет. В любом случае, я справлюсь".
Другие способы практиковать разделение с мыслями:
◈ Пропойте страшную мысль на мотив "В лесу родилась елочка" смешным голосом.
◈ Дайте своему внутреннему критику имя. Например: "О, это опять Борис, наш местный паникер, проснулся. Привет, Борис!"
Если вы чувствуете, что застряли на этапе веры в то, что мысли материальны или опасны, это повод обратиться к специалисту по ОКР. В безопасной обстановке терапии можно учиться держать в руках нож, одновременно допуская мысль "А что, если я порежусь", не совершая при этом избегающих действий. Так мы на опыте доказываем мозгу: "Мысль - это просто слова. Я не обязан действовать".
3. Гиперконтроль и чрезмерное планирование. Уходим от гиперконтроля к доверию.
Это ловушка перфекционистов и ответственных людей. Вы прокручиваете сценарии, переписываете сообщения по десять раз, составляете списки, чтобы избежать малейшей ошибки.
"Если я скажу это идеально, никто не обидится".
"Если я продумаю поездку поминутно, неприятностей не случится".
Мозг обожает эту стратегию, потому что:
1. Она создает иллюзию, что мы способны контролировать всё. В краткосрочной перспективе это снижает тревогу.
2. Интеллектуализация позволяет избежать реальных, некомфортных чувств. Анализировать уютнее, чем соприкасаться с уязвимостью, неуверенностью или страхом. Это одна из изощренных форм избегания: мы думаем о чувствах, чтобы не чувствовать их.
Но проблема в том, что, пытаясь проконтролировать реальность, мы невольно внушаем себе: "Я слишком хрупкий и не переживу, если что-то пойдет не по плану".
Поэтому полезно будет сместить фокус с контроля внешнего мира на доверие к себе. Мы должны не гарантировать идеальный исход, а верить, что справимся с последствиями, если что-то пойдет не так.
Этому нельзя научить просто разговорами, нужно подтверждать действиями.
Вот примеры практических шагов:
◈ Сходите в спонтанную короткую поездку без плана.
◈ Сделайте красивую поделку и специально добавьте крошечный изъян.
◈ Позвольте себе сказать что-то "не умное" в компании и понаблюдайте, что мир не рухнул.
◈ Проговаривайте про себя: "Сегодня я отлично тренируюсь быть неидеальным. Я учусь выдерживать неопределенность. Я могу делать сложные вещи".
4. Мысленная жвачка о прошлом.
Это то самое ужасное застревание в прошлых ошибках или обидах. Мы снова и снова пережевываем то, что уже нельзя изменить: "Зачем я так сказал?", "Надо было выбрать другой путь". Это приводит к чувству безнадежности и депрессии.
Парадокс в том, что руминация тайно приятна мозгу, потому что имитирует деятельность. Когда сделать ничего нельзя, мозг создает ощущение контроля, просто думая о проблеме.
Здесь очень хорошо поможет навык перехода от прокручивания к ценности и маленькому действию.
1. Определите ценность, стоящую за сожалением.
Например, у вас есть мысль: "Я ужасная мать, я накричала на ребенка".
Какая здесь ценность? Быть заботливым родителем, создавать эмоциональную безопасность, уметь восстанавливать отношения.
2. Сделайте микро-действие в настоящем: обнимите ребенка, скажите: "Прости, я была неправа, что повысила голос", сядьте вместе поиграть на 5 минут.
Итак, я описала 4 ловушки и 4 навыка. Но есть и пятый, связующий навык - это осознанность (mindfulness). Это ежедневная тренировка замечать мысли и мягко возвращать внимание в настоящий момент. Это база.
Берегите себя. Мозг всегда пытается вас защитить доступным ему способом, даже если этот способ - бесконечная тревога. Хорошая новость в том, что его можно перенастроить.
Автор: Вербий Наталья Владимировна
Психолог, Динамический терапевт ЛОРП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru