Выключить внутреннего судью: зачем и как практиковать не-суждение

Выключить внутреннего судью: зачем и как практиковать не-суждение

Сегодня поделилась с коллегами, поделюсь и с вами. Несколько лет назад я узнала о практике несуждения, стала потихоньку практиковать (потихоньку, потому что быстро, с кондачка, у меня ничего не внедряется). Теперь с высоты прожитого опыта могу сказать – да, это работает, учитывая даже то, что я над этим сама не сильно «работала». Сложного в практике (и в теории) ничего нет, но мозг будет сопротивляться — это норм.

Суть в двух словах

Эволюционно наш мозг обожает мгновенно оценивать ситуации и раскладывать их по трем оценочным полочкам:

Если ситуация/событие/происходящее оценивается, как «хорошо» → нужно удержать, получить больше (что влечет страх потери);

Если это «плохо» → нужно избегать, атаковать, напрягаться – что ведет к стрессу и внутреннему напряжению;

Если ни плохо и не хорошо, «никак» → мысли уходят в режим автопилота, ситуация проживется не осознанно.

Для выживания пещерным людям такой механизм подходил, но для современных граждан такой способ мышления часто становится генератором тревоги. Почему?

Когда человек не замечает, что реагирует не на реальность, а на свою оценку, то буквально становится марионеткой своего мышления.

Практика не-суждения — это осознанный стоп-кран для автоматических выводов «правильно/неправильно» и следующих за ними привычных мыслей и действий.

Речь не о подавлении мыслей и не обезразличии, а об умении наблюдать за ситуацией, не бросаясь сразу в мысленный сериал накручивания и рассматривания неприятных мыслей под лупой.

Важно: несуждение это не про терпеть абьюз или глотать обиды. Ясное видение помогает действовать чётко, но без ненависти и лишней эмоциональной окраски. Также это не про «я выше злости, поэтому буду молчать». Подавленные эмоции не исчезают — они накапливаются в теле и выходят в прямом смысле слова боком, на физическом уровне.

Как практиковать?

Мысли невозможно не думать, но можно сменить отношение:

1️. Замечать свое оценочное суждение: «Опа, в голове уже крутится “он хам” / «ишь какая, все с ней понятно!», «вселенная снова против меня»..

2️. Признавать: «Ага, мысль есть. Но я не обязан с ней соглашаться, продумывать ее, углубляясь, себя за неё ругать».

3️. Возвращаться от «думания» этой мысли и накручиванию себя в реальность.

Расскажу, как я училась «не судить» на первых порах. Испытывая сильные эмоции, я писала в заметках в телефоне 3 пункта о ситуации/человеке: «факт», «что я думаю», «любые другие возможные варианты».

Факт: «Прочитал, но не ответил на сообщение- уже 3 часа как».

Что я думаю: «Да ясен-пень, игнорит меня».

Варианты: «Занят, сел телефон, спит, его похитили инопланетяне, сбил трамвай..»

Зачем это нужно? Отделяя варианты реальности от немедленной оценки мозга, которая начинает «накручиваться» и вызывать напряжение и тревогу, человек возвращается в реальность. И вместо накручивания — вдыхаем-выдыхаем, «идём» дальше (смотрим, что происходит – то есть «факты», а не наши суждения).

Разумеется, мозг молодец и часто на основе прошлого опыта оценивает события/ситуацию достаточно верно. Но даже с верной оценкой можно испытать стресс.

Например, едешь себе на работу, и вдруг тебя подрезает «обочечник», едва не спровоцировав аварию. Логичная мысль: «Ну и хам, ну и хамство!» перерастает в другие неприятные воспоминания о хамстве на ровном месте, о несправедливости мира в целом.. которые оборачиваются внутренним напряжением и стрессом.

Но если подумать: «Вот это хамство.. может, ему срочно надо в туалет, или рожает, или еще куча вариантов такого отвратительного поведения» становится уже смешно, и ты не углубляешься в эти мысли, накручивая себя их продумыванием, а остаешься в реальности и достаточно спокойно можешь продолжить заниматься тем, что делал.

После того, как я поняла, что могу отслеживать мысли, я перестала записывать их, и стала делать такой разбор в три пункта уже мысленно, а сейчас достаточно просто обнаруживать оценочную мысль и это возвращает меня в реальность, а не в пучину думания и накручивания.