💬 Программа направлена на укрепление мышц спины, задней цепи и стабилизаторов, которые формируют правильную осанку. Работаем медленно, с контролем и акцентом на мышечное ощущение — это ключ к результату.
🟢 РАЗМИНКА
1. Круговые движения плечами — 20 повторений
2. Сведение и разведение лопаток стоя — 20 повторений
3. Лёгкая тяга верхнего блока — 15 повторений
4. Наклоны корпуса вперёд — 15 повторений
5. Планка — 30 секунд
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ — 4х12
▪️ Техника выполнения:
1. Сядь, зафиксируй ноги
2. Возьмись за рукоять широким хватом
3. Потяни вниз к верхней части груди
4. Своди лопатки
5. Медленно отпускай вверх
✔️ Широчайшие, верх спины
❌ Тяга за голову, раскачка
2️⃣ ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА — 4х12
▪️ Техника выполнения:
1. Сядь, ноги в упоре
2. Держи спину ровно
3. Тяни рукоять к поясу
4. Своди лопатки
5. Контролируй возврат
✔️ Средняя часть спины
❌ Круглая спина, рывки
3️⃣ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ — 3х15
▪️ Техника выполнения:
1. Зафиксируй ноги
2. Держи спину нейтрально
3. Опускай корпус вниз
4. Поднимайся до прямой линии
✔️ Разгибатели спины, ягодицы
❌ Переразгиб в пояснице
4️⃣ РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ — 3х12
▪️ Техника выполнения:
1. Наклонись вперёд
2. Спина ровная
3. Поднимай гантели в стороны
4. Своди лопатки
✔️ Задняя дельта, верх спины
❌ Рывки, округление
5️⃣ ТЯГА К ЛИЦУ В КРОССОВЕРЕ (FACE PULL) — 3х15
▪️ Техника выполнения:
1. Возьми канат
2. Тяни к лицу
3. Локти разводи в стороны
4. Своди лопатки
✔️ Верх спины, задняя дельта
❌ Опущенные локти, инерция
6️⃣ ПЛАНКА С АКЦЕНТОМ НА ОСАНКУ — 3х40 сек
▪️ Техника выполнения:
1. Упор на локти
2. Подкрути таз
3. Вытяни макушку вперёд
4. Держи корпус ровно
✔️ Кор, стабилизаторы
❌ Провисание поясницы
🧘 ЗАМИНКА
1. Растяжка грудных мышц — 30 секунд
2. Растяжка спины — 30 секунд
3. Растяжка плеч — 30 секунд
4. Дыхание с раскрытием грудной клетки — 1 минута
💡 СОВЕТЫ
• Держи осознанный контроль лопаток в каждом упражнении
• Не гонись за весом — техника важнее
• Следи за положением головы и шеи
• Отдых между подходами 60 секунд
• Выполняй тренировку 2–3 раза в неделю для устойчивого результата