Вы когда-нибудь слышали про упражнения Кегеля? Скорее всего, да. Но в основном их связывают с женщинами после родов. Или с теми, у кого «что-то не держится». На самом деле всё гораздо шире. И гораздо важнее.
Эти упражнения – не про «женские штучки». И не про стыд. Они про контроль, здоровье и качество жизни. Причём у мужчин тоже.
Давайте честно. Большинство людей даже не знает, где находятся эти мышцы. И уж тем более не умеет их напрягать. А зря. Потому что хорошее состояние интимных мышц влияет на:
– отсутствие подтекания мочи при кашле, чихании, смехе (и у женщин, и у мужчин);
– качество секса (чем сильнее мышцы, тем ярче ощущения у обоих партнёров);
– профилактику геморроя и проблем с прямой кишкой;
– восстановление после операций на органах малого таза;
– подготовку к родам и восстановление после них;
– здоровье простаты у мужчин.
Звучит уже серьезно, правда?
Я не буду рассказывать про «волшебные тренировки за 5 минут в день» с гарантией. Потому что никакой гарантии нет. Всё зависит от регулярности, техники и исходного состояния. Но если делать правильно – результат будет. И вы его почувствуете.
Давайте разберемся, что это за зверь – упражнения Кегеля. Как их делать женщинам. Как делать мужчинам. И какие ошибки превращают полезное занятие в бесполезное.
Часть 1. Анатомия для самых ленивых: что такое мышцы тазового дна
Мышцы тазового дна – это не одна мышца. Это целый «гамак» или «сеть» из нескольких слоёв мышц, которая натянута от лобковой кости спереди до копчика сзади. Они поддерживают все органы малого таза: у женщин – мочевой пузырь, матку, прямую кишку; у мужчин – мочевой пузырь, простату, прямую кишку.
У этих мышц есть отверстия для уретры (канала, по которому выходит моча), влагалища (у женщин) и заднего прохода. Когда мышцы тазового дна слабые, эти отверстия плохо закрываются. Отсюда недержание, опущение органов, снижение чувствительности.
С возрастом, после родов, при хронических запорах, при подъёме тяжестей, при лишнем весе, при длительном сидячем образе жизни эти мышцы растягиваются и слабеют. И восстановить их без специальных упражнений почти невозможно.
Врачи знают эту проблему. Но на приёме часто стесняются о ней спрашивать. И пациенты стесняются жаловаться. Получается заговор молчания. А упражнения Кегеля – это простой, бесплатный и очень эффективный способ вернуть мышцам тонус.
Часть 2. Как понять, что у вас слабые мышцы тазового дна (простые тесты)
Вы можете не замечать проблему годами. Потому что подтекание мочи начинается с малого: капелька при смехе. Потом при кашле. Потом когда встаете с дивана. И вот уже вы боитесь прыгать, бегать, поднимать ребенка. Это не норма. Это признак слабости.
Для женщин есть простой способ проверить себя в домашних условиях. Вставьте чистый палец во влагалище и попробуйте сжать мышцы так, как будто хотите прервать струю мочи. Если вы чувствуете давление на палец и легкое подтягивание вверх – всё работает. Если почти ничего не чувствуете или палец практически не сжимается – мышцы ослаблены.
Для мужчин тест другой. Во время мочеиспускания попробуйте остановить струю на несколько секунд, не напрягая живот и ягодицы. Получилось? Отлично. Не получается или струя прерывается с трудом? Значит, мышцы ослаблены.
Важно: этот тест только для проверки. Не делайте его постоянно, потому что регулярное прерывание мочеиспускания может навредить. Один-два раза – чтобы понять. И всё.
Ещё признаки слабости:
– частые позывы в туалет «по-маленькому» (больше 8 раз в день);
– внезапные позывы, когда трудно терпеть;
– чувство, что мочевой пузырь опорожнился не до конца;
– подтекание газа (непроизвольные газы);
– у женщин – ощущение тяжести или «выпадения» во влагалище;
– у мужчин – ослабление эрекции или преждевременная эякуляция (это не всегда связано с простатитом).
Если вы заметили что-то из этого – не паникуйте. Но и не игнорируйте. Сходите к урологу или гинекологу. И начинайте делать упражнения Кегеля.
Часть 3. Упражнения Кегеля для женщин: пошаговая инструкция
Самый большой миф: упражнения Кегеля – это просто «сжимать и разжимать» сколько получится. Нет. Тут важны техника, дыхание и регулярность.
Шаг 1. Найдите правильные мышцы
Это половина успеха. Многие женщины вместо мышц тазового дна напрягают ягодицы, пресс или бёдра. Это не работает.
Как найти именно те мышцы?
Способ первый. Во время мочеиспускания попробуйте остановить струю. Не резко, а плавно. Мышцы, которые это сделали – ваши цели. Запомните это ощущение.
Способ второй. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Расслабьте ягодицы и живот. Представьте, что вы хотите не выпустить газ. Сожмите область ануса, как будто подтягиваете её вверх и внутрь. Это тоже часть тазового дна.
Способ третий (для продвинутых). Вставьте чистый палец во влагалище и сожмитесь вокруг него. Если вы чувствуете подъём и сжатие – вы нашли.
Шаг 2. Освойте базовое упражнение «Медленное сжатие»
Лягте удобно. Руки на животе (чтобы контролировать – живот не должен напрягаться). Ноги согнуты.
Сделайте вдох. На выдохе медленно сожмите мышцы тазового дна, как будто хотите поднять их вверх. Задержитесь в сжатии на 3-5 секунд. Не задерживайте дыхание. Дышите спокойно.
Потом медленно расслабьте на вдохе. Отдохните 5-10 секунд. Повторите.
Начните с 5-10 повторений. Каждую неделю добавляйте по 2-3 повторения, доведя до 20-30.
Главная ошибка: слишком сильное сжатие с зажимом. Не надо изо всех сил. Делайте на 70-80 процентов от максимума. Иначе мышцы переутомятся, и эффекта не будет.
Шаг 3. Быстрые сокращения (для реакции)
Это упражнение тренирует способность мышц быстро реагировать – например, при кашле или чихании. Сожмите мышцы максимально сильно, но на 1 секунду. Сразу расслабьте. Отдых 2-3 секунды. Повторите 10-15 раз.
Со временем доведите до 30-40 повторений за подход.
Шаг 4. Подъём по этажам (координация)
Представьте, что ваше влагалище – это лифт с несколькими этажами. Сожмитесь слегка (первый этаж). Не расслабляясь, сожмитесь сильнее (второй этаж). Ещё сильнее (третий). Максимально (четвертый). Теперь медленно спускайтесь: расслабляйтесь по чуть-чуть, этаж за этажом. На самый низ – полное расслабление.
Это сложное упражнение. Начните с 3-4 подъёмов за раз.
Режим тренировок для женщин
Идеальный график: 3 подхода каждого упражнения в день. То есть утром, днём и вечером. Но если нет времени – делайте хотя бы раз в день, но регулярно. 5-10 минут в день – это уже огромный прогресс за месяц.
Можно делать где угодно: лёжа, сидя, стоя. Главное – чтобы живот и ягодицы были расслаблены. Самые эффективные позы: лёжа на спине с согнутыми ногами, стоя с прямыми ногами и чуть присогнутыми коленями, сидя на фитболе.
Часть 4. Упражнения Кегеля для мужчин: пошаговая инструкция
Мужчины часто думают, что упражнения Кегеля – это не для них. Глупость. У мужчин точно такие же мышцы тазового дна. И они тоже слабеют. После 40-45 лет это особенно заметно.
У мужчин упражнения Кегеля помогают при:
– недержании мочи (особенно после операции на простате);
– вялой эрекции;
– преждевременной эякуляции (вы сможете дольше контролировать оргазм);
– хронических запорах и геморрое;
– застойном простатите.
Шаг 1. Найдите мышцы
Самый простой способ – во время мочеиспускания попробуйте остановить струю. Мыщцы, которые сжимают уретру – это и есть мышцы тазового дна (передняя часть).
Второй способ – сожмите анус, как будто хотите не выпустить газ. Это задняя часть. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как мошонка слегка подтягивается вверх.
Третий способ – лягте, поставьте руку на промежность (между мошонкой и анусом). При сжатии мышц вы почувствуете, как эта область поднимается и напрягается под пальцами.
Шаг 2. Базовое упражнение «Медленное сжатие»
Сядьте или лягте удобно. Спина прямая. Расслабьте живот и бёдра.
На выдохе медленно сожмите мышцы тазового дна, как будто вы втягиваете их вверх и внутрь к пупку. Задержитесь на 3-5 секунд. Не напрягайте ягодицы и не поджимайте ноги.
На вдохе медленно расслабьте. Отдых 5-10 секунд. Повторите.
Начните с 10 повторений. Постепенно доведите до 30-40. Со временем увеличивайте время сжатия – до 10 секунд, потом до 15, до 20. Но не торопитесь. Месяц на 5-10 секунд – нормально.
Шаг 3. Быстрые сокращения
Сожмите мышцы максимально сильно на 1 секунду. Расслабьте. Повторяйте быстро, без пауз на отдых. Начните с 10 сокращений подряд. Постепенно до 30-50. Это упражнение особенно полезно для контроля эякуляции.
Шаг 4. Упражнение «Лифт» (как у женщин)
Сожмитесь чуть-чуть. Потом чуть сильнее. Потом ещё сильнее. Потом на максимум. Потом медленно спускайтесь. Повторите 5-10 раз.
Режим тренировок для мужчин
Три подхода в день. Каждый подход – комбинация из медленных сжатий (10-20 раз), быстрых (20-30 раз) и лифта (5-10 раз). Всё вместе занимает 5-7 минут.
Мужчинам особенно важно делать упражнения не только сидя, но и стоя. Потому что в реальной жизни контроль нужен именно в вертикальном положении.
Часть 5. Общие правила для всех (без них ничего не работает)
Упражнения Кегеля – штука простая, но коварная. Ошибок больше, чем правильных вариантов. Давайте разберем самые частые.
Правило 1. Не напрягайте другие мышцы
Самая популярная ошибка. Человек «сжимает низ», а напрягает пресс, ягодицы, бёдра, даже шею. Это бесполезно. Контролируйте себя. Положите одну руку на живот, другую на ягодицу. Если они напряглись – расслабьтесь и попробуйте снова.
Правило 2. Дышите
Многие задерживают дыхание при сжатии. Нельзя. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Напряжение на выдохе, расслабление на вдохе.
Правило 3. Регулярность важнее интенсивности
Лучше делать 5 минут каждый день, чем час раз в неделю. Мышцы тазового дна – это медленные мышцы. Они любят частые, но короткие тренировки.
Правило 4. Ожидайте результат не раньше чем через 4-6 недель
И это минимум. Первые изменения (меньше подтеканий, лучше контроль) появляются через месяц-два. Серьезные улучшения – через 3-5 месяцев. Не бросайте.
Правило 5. Не переусердствуйте
Если после тренировки у вас болит промежность, появилось чувство тяжести или участились позывы – вы перестарались. Сделайте перерыв на 2-3 дня и уменьшите нагрузку вдвое.
Правило 6. Минута для начинающих
Первые две недели делайте очень легко. Не более 10 медленных сжатий в день. Пусть мышцы привыкнут. Потом постепенно добавляйте.
Часть 6. Что делать, если ничего не получается
Бывает. Человек пытается, напрягается, а результата нет. Или не может найти нужные мышцы. Или чувствует, что делает неправильно.
Варианты решения:
- Используйте биологическую обратную связь (БОС-терапия). Это когда в клинике вам ставят датчики во влагалище или в анус, и на экране вы видите, как сокращаются мышцы. Очень эффективно, если не можете освоить самостоятельно.
- Купите вагинальные конусы (для женщин) или специальные тренажеры для мышц тазового дна. Они помогают ощущать нагрузку и правильно направлять усилие.
- Сходите к физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне. Такие специалисты есть в крупных городах. Они поставят вам технику за 1-2 занятия.
- У мужчин – можно использовать анальный датчик для ЭМГ (электромиографии) в клинике. Но это уже если совсем никак.
Не стесняйтесь просить помощи. Тазовое дно – сложная зона. Многие не могут освоить Кегеля без инструктора. Это нормально, а не стыдно.
Часть 7. Польза для сексуальной жизни (отдельный разговор)
Эта тема волнует многих, но о ней редко говорят вслух. Зря. Потому что крепкие мышцы тазового дна напрямую влияют на качество интима.
Для женщин:
– более сильные и ритмичные сокращения во время оргазма (оргазм становится ярче);
– возможность сознательно сжимать влагалище во время полового акта, доставляя удовольствие обоим;
– лучшее кровоснабжение органов малого таза, что повышает возбудимость и увлажнение;
– профилактика опущения матки и влагалища после родов и в менопаузе.
Для мужчин:
– возможность задерживать эякуляцию (сжав мышцы в нужный момент, вы можете отодвинуть оргазм);
– более интенсивные оргазмы (вплоть до многократных у некоторых мужчин);
– более жесткая эрекция, потому что мышцы тазового дна помогают удерживать кровь в половом члене;
– лучший контроль над мочеиспусканием, что тоже влияет на уверенность.
Многие пары, где оба партнера регулярно делают Кегеля, отмечают, что секс стал интереснее и глубже. Потому что появляется игра, контроль, новые ощущения.
Но не ждите чудес за неделю. Мышцы растут медленно. Зато результат остаётся с вами на годы.
Часть 8. Когда упражнения Кегеля могут быть вредны (важные ограничения)
Увы, универсальных лекарств не бывает. И упражнения Кегеля – не панацея. В некоторых случаях их делать нельзя или нужно с большой осторожностью.
Абсолютные противопоказания (врачам нужно сказать обязательно):
– острые воспалительные заболевания органов малого таза (цистит, простатит, аднексит, уретрит в активной фазе);
– кровотечения (в том числе маточные, геморроидальные);
– злокачественные опухоли в малом тазу;
– недавние операции (до полного заживления, обычно 4-6 недель);
– беременность с угрозой преждевременных родов (при нормальной беременности – можно, но осторожно и после консультации).
Относительные противопоказания (делать, но под контролем):
– синдром гипертонуса тазового дна (когда мышцы и так слишком напряжены, спазмированы). В этом случае Кегеля только ухудшат ситуацию. Нужно сначала расслаблять мышцы, а потом укреплять.
– хронические тазовые боли (эндометриоз, интерстициальный цистит, синдром грушевидной мышцы). Сначала лечить основное заболевание.
– выраженное опущение органов малого таза (2-3 степени). Здесь упражнениями уже не обойтись, нужна гинекологическая коррекция.
Если у вас есть сомнения – сходите к врачу. Лучше потратить час на консультацию, чем потом лечить осложнения.
Часть 9. Жизненные ситуации, когда Кегеля просто необходимы
Перечислю коротко, чтобы было понятно, о ком речь.
- Женщины после родов. Даже если роды были легкими, мышцы тазового дна растянуты. После кесарева сечения тоже – беременность давила на тазовое дно 9 месяцев. Начинать Кегеля можно через 2-3 недели после естественных родов, если нет швов, и через 4-6 недель после кесарева. Но лучше спросить у врача.
- Мужчины после операции на простате (аденомэктомия, радикальная простатэктомия). Недержание после этих операций – частое осложнение. Кегеля, если начать заранее (до операции) и продолжать после – многократно снижают риск подтекания. Это доказано.
- Люди с хроническими запорами. Слабые мышцы тазового дна не могут нормально открыть задний проход при дефекации. Человек тужится, напрягает пресс, а стул не идёт. Кегеля помогают наладить координацию.
- Женщины в менопаузе. Эстроген падает, мышцы тазового дна становятся дряблыми. Упражнения помогают сохранить контроль и избежать опущения.
- Спортсмены, которые поднимают тяжести. Пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит – создают высокое внутрибрюшное давление. Без сильного тазового дна это приводит к стрессовому недержанию. Кегеля должны быть в разминке у каждого тяжелоатлета.
- Люди с ожирением. Лишний вес давит на тазовое дно. Упражнения не решат проблему веса, но снизят риски.
- Курильщики с хроническим кашлем. Кашель постоянно дергает тазовое дно. Кегеля тренируют быструю реакцию.
Часть 10. Как встроить упражнения в обычную жизнь (советы без фанатизма)
Не надо садиться в позу лотоса и медитировать на мышцы промежности. Всё проще.
– В пробке (если вы пассажир или стоите в очереди) – сделайте 5-10 медленных сжатий.
– Во время чистки зубов – каждый раз, когда меняете руку, делайте подход.
– Перед сном – лёжа в кровати, 10 быстрых и 10 медленных.
– Во время рекламы по телевизору – пока идёт реклама, вы делаете упражнения.
– Сидя в офисе – каждый час вставайте на минуту, сделайте несколько сжатий стоя.
Главное – не делать их постоянно без перерыва. Мышцам нужен отдых. Чередуйте напряжение и расслабление 1:2 (например, сжали на 5 секунд, отдохнули 10).
Часть 11. Ожидания и реальность: через сколько будет результат
Люди бросают Кегеля на второй неделе, потому что «ничего не изменилось». Давайте честно скажем по срокам.
Через 2-3 недели: вы начнёте лучше чувствовать мышцы. Сможете сжимать их осознанно, не напрягая живот. Подтекания могут уменьшиться незначительно.
Через 1-2 месяца: первые реальные улучшения. Вы замечаете, что реже бегаете в туалет. Можете удержаться при желании. У мужчин – эрекция становится более контролируемой, эякуляцию можно отсрочить на несколько секунд.
Через 3-4 месяца стабильных тренировок: большинство людей с легкой и умеренной слабостью получают значительное улучшение. Недержание при кашле и смехе пропадает или становится редким. Сексуальные ощущения усиливаются.
Через 6-12 месяцев: мышцы входят в тонус. Упражнения можно делать 2-3 раза в неделю для поддержки. Но если бросить совсем – слабость вернётся через несколько месяцев.
Никто не даст гарантии, что у вас будет такой же график. У кого-то быстрее, у кого-то медленнее. Но если делать Кегеля правильно и регулярно – прогресс будет. Проверено тысячами пациентов.
Вместо заключения: возьмите и сделайте
Я не буду красиво подводить итоги. Просто скажу так.
Упражнения Кегеля – это то, о чём стесняются говорить, но что реально меняет жизнь к лучшему. Они не требуют денег, специального оборудования (на первых порах), абонемента в спортзал. Нужно только ваше внимание и 5 минут в день.
Но если у вас есть симптомы – недержание, частые позывы, проблемы с эрекцией или контролем эякуляции – не занимайтесь самодиагностикой. Сходите к урологу, гинекологу или колопроктологу. Врач исключит серьезные болезни (инфекции, опухоли, камни) и даст допуск к тренировкам. Упражнения Кегеля – это здорово, но они не заменяют лечение инфекций или гормональных нарушений.
А если врач скажет: «Да, мышцы слабые, делайте Кегеля» – делайте. Без стеснения. Без фанатизма. Но регулярно.
Через полгода вы сами себе скажете спасибо. Обещаю.
Вы можете сказать спасибо автору и поддержать канал перечислив любую сумму по ссылке https://dzen.ru/sovetizdorovia?donate=true
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.