Здоровая спина. Комплекс упражнений для позвоночника

В статье покажу комплекс упражнения для позвоночника. Упражнения помогут расслаблять спину.

Я Иван Кузнецов — тренер по адаптивной физкультуре.

Это проект «Растяжка Без Фигни», где показываю простые упражнения для здоровья.

Ниже покажу все упражнения в виде инструкции с картинками и большим видео уроком.

Общий характер тренировки

Весь урок построен как мягкая практика для спины, без агрессивной нагрузки. В нём чередуются:

• движения для тазобедренных суставов,
• разгибания,
• скручивания,
• круговые мобилизации,
• расслабляющие положения.

Такой комплекс может быть полезен:

• при ощущении скованности в спине,
• после долгого сидения,
• как лёгкая утренняя разминка,
• как вечерняя практика для снятия напряжения.

Подробное описание урока ЛФК для расслабления спины

Это короткий комплекс упражнений, направленный на:

• расслабление мышц спины,
• улучшение подвижности позвоночника,
• мягкую мобилизацию таза и тазобедренных суставов,
• уменьшение ощущения скованности в пояснице и грудном отделе.

Все движения выполняются плавно, без рывков, в комфортной амплитуде. Основной акцент — не на силовой нагрузке, а на мягком движении, контроле тела и расслаблении.

1. Исходное положение: лёжа на животе

Упражнения для поясницы и тазобедренного сустава

Первое упражнение начинается в положении лёжа на животе.

Как расположиться

• Лягте на живот.
• Одну руку можно положить под голову или расположить руки удобно перед собой.
• Ноги вытянуты назад.
• Таз лежит ровно, без перекоса.
• Плечи расслаблены.

Движение

Работа идёт поочерёдно каждой ногой.

Сначала:

1. Согните одну ногу в колене.
2. Затем начните движение бедром — как будто хотите слегка приподнять ногу от пола.
3. После этого бедро разворачивается, и колено как бы уходит немного в сторону.
4. Затем нога проводится вперёд, насколько позволяет комфорт.
5. После этого вернитесь в исходное положение.

Это похоже на мягкую комбинацию:

• сгибания колена,
• разгибания в тазобедренном суставе,
• наружной ротации бедра,
• возвращения обратно.

Повторения

• Выполняется примерно по 10 раз на каждую ногу.

На что направлено

Упражнение мягко включает:

• тазобедренные суставы,
• ягодичные мышцы,
• переднюю поверхность бедра,
• область поясницы и таза.

Важные замечания

• Не нужно поднимать ногу высоко.
• Не должно быть боли в пояснице.
• Движение должно быть свободным и мягким.
• Если появляется сильное напряжение в пояснице, амплитуду нужно уменьшить.

2. Лёжа на животе, нога отведена в сторону под 90 градусов

Листайте вправо, чтобы увидеть больше изображений

Следующее упражнение также выполняется лёжа на животе, но теперь одна нога отводится в сторону.

Исходное положение

• Лягте на живот.
• Одну ногу согните и отведите в сторону примерно на 90 градусов. Это положение похоже на «лягушку» одной ногой.
• Руки находятся на уровне глаз или чуть выше, согнуты в локтях и опираются о пол.

Выполнение

Из этого положения:

1. Упритесь руками в пол.
2. Мягко приподнимите верхнюю часть корпуса.
3. Не делайте резкого прогиба.
4. Затем плавно опуститесь обратно.

После выполнения на одну сторону:

• верните ногу,
• поменяйте положение,
• повторите на другую сторону.

Что происходит в теле

Это упражнение сочетает:

• раскрытие тазобедренного сустава,
• мягкое вытяжение передней поверхности тела,
• лёгкое разгибание позвоночника,
• включение грудного отдела.

Ощущения

Может ощущаться:

• лёгкое вытяжение в паховой области,
• раскрытие передней поверхности бедра,
• мягкая работа в пояснице и грудной клетке.

Важно

• Подъём корпуса небольшой.
• Шея не зажимается.
• Плечи не поднимаются к ушам.
• Если в пояснице неприятно, нужно уменьшить высоту подъёма.

3. Лёжа на животе, руки в стороны

Листайте вправо, чтобы увидеть больше изображений

Это упражнение добавляет элемент мягкого скручивания.

Исходное положение

• Лягте на живот.
• Руки разведите в стороны, примерно на уровне плеч.
• Ладони могут лежать на полу.
• Ноги вытянуты.
• Лоб или щека могут опираться на пол в начальной позиции.

Выполнение

• Поднимите одну ногу.
• Начните уводить её в сторону, создавая лёгкий разворот таза.
• За счёт движения ноги и таза корпус тоже немного скручивается.
• Затем вернитесь обратно.
• Повторите в другую сторону.
• В зависимости от демонстрации упражнение может выглядеть как:
• подъём ноги с поворотом таза,
• попытка «дотянуться» ногой в сторону,
• мягкое разворачивание корпуса вслед за тазом.

Эффект

Упражнение помогает:

• расслабить поясницу,
• улучшить ротационную подвижность позвоночника,
• включить косые линии тела,
• снять ощущение зажатости в спине и тазу.

Важно

• Скручивание должно быть мягким.
• Не нужно делать резкий бросок ногой.
• Движение идёт через комфорт, а не через усилие.
• Если тяжело, амплитуда может быть совсем небольшой.

4. Лёжа на спине, руки в положении «Т»

Листайте вправо, чтобы увидеть больше изображений

После упражнений на животе комплекс переходит к расслабляющему скручиванию лёжа на спине.

Исходное положение

• Перевернитесь на спину.
• Руки разведите в стороны, чтобы тело напоминало букву «Т».
• Ноги согнуты или одна нога располагается поверх другой — в зависимости от варианта, который показывает инструктор.

Выполнение

• Зафиксируйте плечи на полу.
• Начните плавно опускать ноги в одну сторону.
• Голова может поворачиваться в противоположную сторону, если это комфортно.
• Затем вернитесь через центр.
• Повторите в другую сторону.

Если одна нога лежит поверх другой, это усиливает скручивание и делает его более выраженным.

Воздействие

Это одно из основных расслабляющих упражнений комплекса. Оно:

• снимает напряжение с поясницы,
• улучшает подвижность позвоночника,
• помогает расслабить мышцы спины,
• даёт ощущение «разгрузки» после предыдущих движений.

Важно

• Плечи старайтесь не отрывать от пола.
• Движение спокойное, без пружинящих движений.
• Амплитуда не обязана быть большой.
• Главное — приятное скручивание, а не максимальный диапазон.

5. Положение на четвереньках — круговые движения корпусом

Упражнение для поясницы. Кругове вращение.

Теперь комплекс переходит в более активную мобилизацию позвоночника и таза.

Исходное положение

• Встаньте на четвереньки.
• Ладони находятся под плечами.
• Колени — под тазом.
• Спина нейтральная, живот не провисает слишком сильно.
• Шея продолжает линию позвоночника.

Выполнение

• Начните медленно смещать корпус вперёд.
• Затем в сторону.
• Потом назад, к пяткам.
• Затем в другую сторону.
• Так получается круговое движение корпусом и тазом.

По сути, вы описываете телом круг, сохраняя опору на ладони и колени.

Повторения

• 10 кругов в одну сторону
• 10 кругов в другую сторону

Эффект

Упражнение хорошо:

• «смазывает» движения в позвоночнике,
• улучшает подвижность поясницы и грудного отдела,
• подключает таз,
• снимает ощущение зажатости после статических поз.

Важно

• Двигайтесь медленно.
• Следите, чтобы не было боли в запястьях.
• Амплитуду подбирайте под себя.
• Дыхание не задерживайте.

6. Завершение стоя — вдох, руки вверх, выдох и скручивание

Листайте вправо, чтобы увидеть больше изображений

В конце занятия идёт короткое завершающее движение стоя.

Выполнение

1. На вдохе поднимите руки вверх.
2. Потянитесь макушкой вверх, создавая ощущение удлинения тела.
3. На выдохе выполните мягкое скручивание в одну сторону.
4. Вернитесь в центр.
5. Снова вдох — руки вверх.
6. На выдохе — скручивание в другую сторону.

Зачем это нужно

Это помогает:

• завершить комплекс плавно,
• собрать тело после упражнений на полу,
• ещё раз мягко мобилизовать позвоночник,
• почувствовать лёгкость в спине и грудной клетке.

Важно

• Скручивание мягкое, без рывка.
• Таз остаётся относительно стабильным.
• Не нужно закручиваться максимально.
• Основная цель — приятное движение и завершение занятия.

На что обратить внимание при выполнении всего комплекса

1. Без боли. Лёгкий дискомфорт от растяжения возможен, но резкой боли быть не должно.

2. Плавность. Все движения медленные и контролируемые.

3. Дыхание. Не задерживайте дыхание. Лучше двигаться в спокойном ритме:

• вдох — подготовка,
• выдох — углубление или скручивание.

4. Комфортная амплитуда. Не пытайтесь повторить «максимально красиво». Важнее мягкость и безопасность.

5. Шея и плечи. Не зажимайте шею, не поднимайте плечи к ушам.

Памятка:

Общие правила

• Выполняй упражнения без боли.
• Дыши спокойно и ровно.
• Выбирай комфортную амплитуду.
• Двигайся плавно, без рывков.
• Следи, чтобы шея и плечи оставались расслабленными.

Бесплатный курс по тазобедренному суставу.

Я подготовил бесплатный курс для здоровья тазобедренного сустава начального уровня сложности для того, чтобы у вас была готовая система тренировки.

• 5 подробно разобранных упражнений.
• Это готовая небольшая система занятий, которая помогает заниматься более грамотно.
• Вместо набора разных упражнений — четкая и логичная последовательность.
• Уроки помогут проработать смежные регионы, колено и поясницу.
• Улучшат кровообращение в ногах и малом тазу.
• В конце курса будет возможность скачать все уроки.
• Есть один момент: тренинг записан на отдельном сайте, где нужна бесплатная регистрация для того, чтобы я мог отвечать на ваши вопросы под каждым уроком.
• Я приглашаю только тех, кто готов заниматься.
• Не учиться, не читать 100500 статей на тему здоровья ТБС.
• Для тех, кто твердо решил улучшить функцию ТБС не на словах, а на деле.

Нажимайте сюда, переходите на страницу с формой регистрации и занимайтесь по готовой системе бесплатно

Группа растяжка Без Фигни в Макс.

Если для вас актуальна тема самопомощи при проблемах с суставами приглашаю в группу растяжка Без Фигни в мессенджере Макс.

• На данный момент, публикую полезные материалы и по здоровью, оповещаю о новых уроках.
• Как только появится возможность проводить эфиры, начну проводить вебинары в мессенджере.
• Как только появится комментарии начну отвечать на вопросы подписчиков.
• Макс точно не заблокируют и не ограничат.

Переходите по ссылке, вступайте в группу и рекомендуйте друзьям.

Вступить в группу Растяжка Без Фигни в Макс

Спасибо за внимание.