Когда тревожно: как вернуть себе опору в нестабильные времена

Тревожно. Привычный фон жизни давно изменился, внутри появилось постоянное напряжение, а мысли всё время пытаются предугадать, что будет дальше. И из-за последних событий на Урале, вместе с основными запросами в работе всё чаще звучит дополнительный вопрос: «Как справляться с тревогой?»

С точки зрения психологии рекомендации здесь довольно просты. Они не волшебные, не мгновенные, но работают — если действительно их применять.

Первое, с чего важно начать, — это разделить мир на две части: что находится в вашей зоне контроля и что в неё не входит. Тревога очень любит цепляться за неопределённость и раскручивать мысли вокруг того, на что вы не можете повлиять.

Но если честно задать себе вопрос: «Могу ли я прямо сейчас это изменить?» — часто ответ будет отрицательным. И тогда полезнее не продолжать мысленно пережёвывать ситуацию, а признать: сейчас это вне моей власти. Всё, что не находится в зоне влияния, может оставаться в поле внимания, но не обязано становиться полем постоянных переживаний.

Второй шаг — вернуть себя из тревожных мыслей в тело. Тревога почти всегда уводит человека либо в будущее, либо в воображаемые сценарии. А тело возвращает в реальность. Почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу. Заметьте, как движется грудная клетка при дыхании. Сделайте выдох чуть длиннее вдоха — это помогает нервной системе получить сигнал, что опасность не непосредственная. Можно оглядеться вокруг и назвать несколько предметов, которые вы видите. Такие простые действия возвращают внимание в настоящий момент и помогают мозгу выйти из режима бесконечного прогнозирования.

После этого полезно задать себе вопрос: что сейчас, в этот конкретный момент, действительно важно? Не глобально. Не «как будет дальше». А именно сейчас. Возможно, вам нужно закончить работу, приготовить ужин, позвонить близкому человеку, выйти на прогулку, уложить ребёнка спать. Тревога уменьшается, когда психика снова сталкивается с реальностью и конкретными действиями вместо бесконечных сценариев в голове.

Отдельную роль играет рутина. В тревожные периоды многим хочется либо замереть, либо хаотично метаться между делами и новостями. Но для нервной системы предсказуемость — это сигнал безопасности. Привычные бытовые действия: уборка, готовка, прогулка, спорт, рабочие задачи, разговоры с близкими — всё это возвращает ощущение структуры и устойчивости. Не потому что «надо отвлечься», а потому что мозгу важно видеть: жизнь продолжается, порядок сохраняется, опоры на месте.

И ещё один важный пункт — ограничение информационного потока. Чтобы быть в курсе происходящего, не нужно проверять новости каждые десять минут. Постоянное потребление тревожного контента не даёт психике переработать информацию и поддерживает ощущение непрерывной угрозы. Вы знаете достаточно, чтобы понимать происходящее. Всё остальное часто становится не информированием, а подпиткой тревоги.

Тревога — это естественная реакция психики на неопределённость. Она не означает, что с вами что-то не так. Но она требует возвращения к опоре: к телу, к реальности, к действиям, к тому, что подвластно вам прямо сейчас.

Но если это состояние длится долгое время и нарушается сон, вы физически чувствуете как вам плохо - это повод обратится к психологу за внешней помощью.

Автор: Елена Никитина
Психолог, Кризисный клинический PSY20

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru