Вы наверняка замечали, что привычные физические дела с каждым годом даются все тяжелее: труднее подниматься по лестнице без одышки, сложнее долго гулять. В течение дня хочется прилечь. Мы опять же можем все списать на возраст. Но это не так.
Если ничего не предпринимать, мышцы уменьшаются в размерах, что ведет к быстрой усталости, хрупкости костей и даже к дебюту сердечно-сосудистых заболеваний. А еще вы быстрее толстеете. На поддержание мышечной массы уходит очень много калорий, а если эту массу не поддерживать, то она легко замещается жировой. Вы быстрее набираете вес, еще стремительнее теряя свое здоровье. Хорошая новость в том, что этот процесс можно замедлить и даже повернуть вспять.
Итак, три главных шага для укрепления мышц
1. Добавьте белок в каждый прием пищи: белок - это основной строительный материал для вашего тела. С годами он усваивается хуже, поэтому его дефицит нужно восполнять осознанно.
Важно: старайтесь, чтобы белок был в тарелке и на завтрак, и на обед, и на ужин, а не только один раз в день. Не надо ничего специально подсчитывать, просто хотя бы включите белок в каждый прием пищи.
2. Силовая нагрузка: Да, такая нелюбимая всеми силовая нагрузка. Обычная ходьба поддерживает здоровье вашей сердечно-сосудистой системы, нормализует сахар в крови и снижает кортизол. Но вот на мышечную массу она никак не влияет.
Что делаем: начинаем с самой простой гимнастики, например вот с этой:
Ютуб
Рутуб
Дзен
Потом подключаемся к “Мастерской здоровья”, там я даю комплексы на все тело. Для начала этого будет более, чем достаточно.
Как часто: помним, что мышцы растут не в период активной их работы, а в период покоя. Поэтому нужно не только тренироваться, но и отдыхать. Так что начинаем делать простые упражнения не чаще 2-3 раз в неделю Это даст сигнал организму, что мышцы вам нужны и их нельзя разрушать.
3. Хороший глубокий сон. Без хорошего сна первые два пункта будут напрасны. Нужно обязательно наладить хороший сон и желательно засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Начните утро с самой небольшой физической нагрузки и вы заметите уже через месяц, что мышцы окрепли, голова стала яснее, а настроение - лучше.