Постоянно напряжённые плечи. Спина болит уже так давно, почти забыла каково это — чувствовать её расслабленной. Ходите к массажистам, разминаетесь, тянетесь. Помогает на день - два, а потом всё возвращается.
В медицине это называет «хроническим мышечным спазмом» и предлагает миорелаксанты. Но есть другой взгляд. Американский нейрофизиолог Томас Ханна утверждал: хронические зажимы — это не больные мышцы, а забытые мышцы. Мозг просто перестал их чувствовать и управлять ими.
Его метод называется соматика. И он не требует ни оборудования, ни насилия над собой. Только медленные, плавные движения и внимание к тому, что происходит внутри.
Что такое сенсомоторная амнезия и почему мозг отключает мышцы
Ханна обратил внимание на один интересный факт. Когда животное пугается, оно замирает — мышцы напрягаются, чтобы в любой момент бежать или защищаться. Если опасность прошла, делает высвобождающее движение и расслабляется.
Человек так не умеет.
Мы замираем и остаёмся в напряжении. Мы подавляем эмоции, терпим боль, "держим лицо". Мозг привыкает к этому состоянию и перестаёт давать команду на расслабление. Мышцы теряют связь с мозгом — это и есть сенсомоторная амнезия.
Вы не можете сознательно расслабить поясницу или шею потому, что мозг просто не видит этих мышц. Как будто забыл путь к ним.
Соматика — способ восстановить эту связь. Не через силу, не через растяжку, а через очень медленные, лёгкие движения, которые мозг успевает заметить и на них отреагировать.
Как расслабляться без йоги и массажа
Посмотрите как потягивается кошка или собака после сна.
Они делают это плавно, с наслаждением, выгибая спину, вытягивая лапы. Это называется пандикулярным рефлексом — врождённым механизмом, который перезагружает мышечный тонус.
У людей этот рефлекс почти атрофирован. Мы встаём с кровати рывком, не потягиваясь, и идём на кухню с уже зажатой спиной.
Соматика Томаса Ханны — это, по сути, искусственное вызывание пандикулярного рефлекса. Вы повторяете те же медленные, волнообразные движения, что и животные. Мозг вспоминает, что умеет расслабляться. И отпускает спазм.
Три главных мышечных блока: как их распознать
Ханна выделил три классических паттерна хронического напряжения, которые формируются у большинства взрослых людей.
1. Рефлекс красной лампы (Green Light Reflex) — перегрузка спины
- Когда вы постоянно напряжены, спешите, находитесь в режиме «бегом» — у вас спазмированы мышцы задней поверхности тела: ягодицы, поясница, икры.
- Вы ходите как робот, в пояснице нет прогиба, трудно наклониться вперёд.
2. Рефлекс зелёной лампы (Red Light Reflex) — вечное напряжение живота и груди
- Это обратная ситуация: вы сжаты спереди.
- Живот втянут не потому, что мышцы сильные, а потому, что спазмированы.
- Грудная клетка сдавлена, плечи выдвинуты вперёд, дышать трудно. Часто бывает у тревожных людей, которые как будто защищают внутренние органы от удара.
3. Травматический рефлекс — асимметрия
- Тело перекошено: одно плечо выше, одна нога кажется короче.
- Возникает после травм, неудачных падений, даже после неудачно сделанных уколов.
- Мозг запоминает боль и продолжает держать эту сторону в спазме, даже когда травма давно зажила.
3 соматических упражнения для снятия хронических зажимов
Делайте их очень медленно, без усилия. Идеально на полу, в тишине. Каждое упражнение — 2–3 минуты.
Упражнение 1. «Кошка-верблюд» — снимаем напряжение со всей спины (зелёный и красный рефлексы)
- Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу.
- Медленно, на выдохе, округлите поясницу, прижимая её к полу (как будто вы складываетесь).
- На вдохе — прогнитесь в пояснице (как мостик, но совсем чуть-чуть). Не отрывайте таз и поясницу от пола сильно.
Делайте волнообразные движения, не торопясь. Представьте, что ваша спина — это кошка, которая то выгибается, то прогибается. Через минуту вы почувствуете тепло и расслабление.
Упражнение 2. «Панда» — расслабляем ягодицы и поясницу (рефлекс красной лампы)
Лягте на спину, ноги согнуты.
Положите руки на живот.
Медленно подтяните правое колено к груди, как будто обнимаете его.
Затем, удерживая колено, начните делать круговые движения тазом: подкручивайте его то вверх, то вниз. Очень плавно. Поменяйте ногу.
Потом делайте обеими ногами одновременно (как велосипед, но в замедленной съёмке).
Это упражнение снимает застой в пояснице и возвращает подвижность тазу.
Упражнение 3. «Трясущаяся нога» — снимаем асимметрию и остаточные травмы
Лягте на спину, ноги выпрямлены.
Очень медленно поднимите правую ногу на 10–15 сантиметров от пола и начните её слегка встряхивать — из стороны в сторону, с амплитудой в 1–2 сантиметра. Не напрягайтесь.
Это не маятник, а микровибррация. Делайте 1–2 минуты. Затем левой ногой.
После этого сравните ощущения: одна нога часто кажется легче и «длиннее». Это восстанавливается симметрия.
Вы не растягиваете мышцы. Вы учите мозг их расслаблять. Поэтому никакой боли. Если стало больно — значит, вы движетесь слишком быстро или с усилием. Вернитесь назад, уменьшите амплитуду.
Делайте упражнения каждое утро, не вставая с постели. Через неделю вы удивитесь, насколько тело стало послушнее и легче.
А у вас есть зажимы в шее и спине?
Подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе новых статей и видео, с полезными упражнениями и рекомендациями.
Инте5ресное на канале:
#соматика #томасханна #хроническиезажимы #мышечныйспазм #кинезиология #остеопат #упражнения #здоровье #психосоматика #ростовнадону #ДенисПотапенко #остеопатростов #кинезиологростов #дефектологростов #психологростов #обучениекинезиологии