Друзья, я вернулся после продолжительного отдыха с новыми идеями и отдохнувший. С этого момента статьи и посты будут выходить реже (2 раза в неделю), но поданный материал будет качественнее. В общем, сделаю ставку на качество, а не количество. И за это время, пока я не был активен на Дзене, я в любом случае учился и узнавал что-то для новое для себя в сфере силовых тренировок и питания. И, совместив теорию с практикой (ссылки для научные исследования оставляю в самом конце), хотел бы поделиться тем, как я отредактировал свою систему питания при помощи нескольких простых правил. Эта система весьма универсальна (подходит как для достижения тела мечты, так и для здоровья) не имеет существенных ограничений и сама по себе является простой. Разберем каждый аспект по порядку. Открывайте новую пачку чипсов, расчехляйте пивко и поехали!
1. Как можно меньше усложнять свое питание.
То, что вы едите - это часть вашего образа жизни. И засчет постоянных загонов по поводу подсчета КБЖУ, сколько вам можно съесть, а сколько уже нельзя, вы лишь усложняете себе ситуацию. Более того, вы приближаете себя к моменту, когда вы сорветесь, потому что в большинстве случаев такой подход результатом не увенчается.
На что действительно стоит обратить внимание? Глобально на 3 вещи:
- Количество потребляемого белка в сутки. Здесь достаточно просто: если вы не занимаетесь силовыми тренировками, 0,8-1,2 г белка на 1 кг веса тела (пример: 70 кг х 1,2 = 84 г белка в день). Если вы занимаетесь с отягощениями, 1,6-2+ г белка на 1 кг веса тела (пример: 70 х 2 = 140 г белка в день). Белок - это фундамент не только для того, чтобы росли мышцы, но и для нашего здоровья. Стабильное и достаточное потребление белка - это залог успеха для работы гормонов (дофамин, серотонин и др.), для вашего опорно-двигательного аппарата (суставы, мышцы, кости), а также для вашего ЖКТ.
- Количество ненасыщенных жиров в рационе. Во-первых, отменяем демонизацию жиров. Жир не всегда откладывается в жир, а лишь при профиците калорий. Потребление достаточного количества жиров также положительно влияет на работу гормонов, всех органов, включая головной мозг, а также является источником энергии. Глобально есть 2 вида жиров: ненасыщенные и насыщенные. Также есть трансжиры (жиры-трансформеры, которые стали вредными в результате готовки), но их необходимо избегать, так как в них не содержится ничего полезного, а вред для здоровья они способны нанести. Трансжиры содержатся в выпечке, десертах, фастфуде и др. В случае с другими двумя видами можно распределить по такой пропорции:
Ненасыщенные жиры - 70-80% от общего количества жиров в рационе. Примеры: семена, рыба, авокадо, оливковое масло, орехи и др.
Насыщенные жиры - 20-30% от общего количества жиров в рационе. Примеры: сыр, сладкое, жирные соусы, жирное мясо, сливочное масло и др. Внимание: насыщенные жиры должны также присутствовать в питании, не переходим из крайности в крайность. Однако важен правильный баланс.
Что касается суточной нормы: если вы не занимаетесь спортом, 0,8-1,2 г жиров на 1 кг веса тела (пример: 70 кг х 1 г жира = 70 г жиров). Если же вы занимаетесь спортом, 1-1,5 г жиров на 1 кг веса тела (пример: 70 кг х 1,5 г жира = 105 г жиров).
- Как можно меньше усложнений по подсчету калорий. Уже 1000 раз вы слышали про калькулятор, про дефицит для похудения и профицит для набора. Исходя из своей цели, подбираете суточную калорийность и под нее составляете план питания по такой структуре:
- Минимум 3 приема пищи за день
- На каждый прием - 3 вариации, которые вы варьируете время от времени (пример: завтрак - это либо протеиновые панкейки, либо овсянка, либо творог)
- В каждом приеме пищи есть белок и клетчатка
Основная суть - это подобрать те блюда, которые будут подходить под ваш КБЖУ, при этом вы сможете варьировать еду по настроению и не уставать от однообразия.
2. Добавить в питание пробиотики и клетчатку.
Об этом вы тоже уже слышали наверняка, но не все это делают. А, на самом деле, это очень недооцененные компоненты питания, которые оказывают невероятное влияние, прежде всего,на работу вашего ЖКТ. Достаточное количество клетчатки помогает легче худеть, контролировать аппетит и чувствовать свежесть в течение всего дня. В контексте клетчатки люди чаще всего сталкиваются с двумя проблемами: 1 - не знают как добавить эту клетчатку, 2 - клетчатка - это не вкусно. Давайте решим обе эти проблемы:
1 - вот вам конкретные примеры:
Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох (в среднем 7-12 г клетчатки на 100 г продукта).
Цельнозерновые: овсянка, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб, бурый рис (в среднем 5-10 г клетчатки на 100 г продукта).
Фрукты и ягоды: малина, авокадо, груша, яблоко (с кожурой), черника (в среднем 4-7 г клетчатки на 100 г продукта).
Овощи: брокколи, морковь, капуста, брюссельская капуста, свёкла (в среднем 2-5 г клетчатки на 100 г продукта).
Орехи и семена: семена чиа, семена льна, миндаль, грецкие орехи (в среднем 20-30 г клетчатки на 100 г продукта). Здесь важно: помимо большого количества клетчатки, на 100 г орехов и семян приходится много калорий и жиров (за горсточку орешек можно получить 600 ккал). Так что здесь аккуратно.
2 - что мы имеем на выходе? Для мужчин рекомендуется 25 г клетчатки в день, для девушек - 15 г. Допустим, у вас 3 приема за день и вот как их можно сделать вкусными и богатыми клетчаткой:
Завтрак: «ночная овсянка» с протеином или протеиновым йогуртом + замороженные ягоды + семена чиа + орехи + какао + мед + корица + фрукт (яблоко/груша/банан). Имеем все компоненты и около 17 г клетчатки.
Обед: мясо в аэрогриле + бурый рис + чечевица + сыр + сладкий картофель + низкокалорийный соус.
Ужин: 2 тоста цельнозернового хлеба с тунцом + авокадо + морковь.
Итого: ~28г клетчатки за день. Вкусно и полезно.
Что такое пробиотики? Это, что также укрепляет ваш ЖКТ. И добавить эти пробиотики вовсе нетяжело. Примеры продуктов: кисломолочные продукты (кефир, творог, ряженка, йогурты), квашенная капуста, морковка по-корейски, кимчи. Стакан кефира в конце дня и, например, квашенная капуста на обед сделают свою работу. При этом, по калорийности это не ударит. Грамотная комбинация «клетчатка + пробиотики» помогут забыть вам про проблемы со стулом и насыщением.
3. Правило 80/20.
Признаюсь, я сам 2 года жил по схеме «Питаюсь только правильно, на шоколадки и чипсы даже смотреть нельзя». И на ком-то она действительно работает. Она работала и на мне, я достиг результата. Однако столь строгий подход вовсе необязателен. 80% вашего питания - это вся вот эта духота с белком, жирами, клетчаткой, углеводами и др. А другие 20% - это ваш выбор. Мороженое, шоколадки, чипсы, пицца. Все, что вам угодно. Главное - это следить за двумя параметрами: количество потребляемого (вложиться в эти 20%) и индекс вашей активности. То есть, если вы сделали 20 тысяч шагов, потренировались, то вы можете позволить и 30% вкусностей. Просто важно не терять грань. Тогда можно спокойно существовать и с сухариками, и с макфлурри в рационе. Немножко можно все, как говорится. Если вы отточите эту систему, от вашего питания вы будете лишь кайфовать.
Теперь применим систему на практическом шаблоне (!!).
Мужчина 70 кг с силовыми тренировками 4 раза в неделю и средней активностью ~10 000 шагов в день. Хочет набрать 5 кг мышечной массы за 6 месяцев. Используя формулы расчёта белка, жиров и клетчатки, а также принципы гибкого питания и 80/20, получаем полноценный рацион с распределением макронутриентов по приёмам пищи.
Исходные данные:
Мужчина 70 кг, силовые 4×/нед, ~10 000 шагов.
Суточная норма (поддержание):
~2700 ккал
Профицит +10%:
2970 ккал (≈ +270 ккал)
Суточные нормы (на массу):
Калории: ~2970 ккал
Белок: 140 г
Жиры: 80 г
Углеводы: ~430–450 г
Клетчатка: ~30 г
Завтрак:
Овсянка + протеин (скуп) + какао + банан + ягоды + орехи
КБЖУ: 800 ккал / Б 35 г / Ж 20 г / У 105 г / клетчатка ~10 г
Обед:
Индейка 200 г + бурый рис + чечевица + овощи на выбор + оливковое масло (чайная ложка)
КБЖУ: 1050 ккал / Б 55 г / Ж 25 г / У 140 г / клетчатка ~12 г
Перекус:
Греческий йогурт + яблоко + орехи + мёд
КБЖУ: 500 ккал / Б 25 г / Ж 18 г / У 60 г / клетчатка ~6 г
Ужин:
Тунец + картофель + авокадо + квашенная капуста
КБЖУ: 750 ккал / Б 25–30 г / Ж 20 г / У 115 г / клетчатка ~6–8 г
Вкусняшка (80/20):
Snickers или мороженое или сухарики.
КБЖУ: 250–300 ккал / Б 3–5 г / Ж 12–15 г / У 30–40
Естественно, это лишь пример, как можно адаптировать разобранные в статье методы. Дальше важна персонализация методом проб и ошибок. Целью работы являлось объяснить, что можно питаться в кайф и без строгих запретов.
На этом все, друзья! Буду рад, если поделитесь мнением о таких более масштабных проектах в комментариях. Нравится ли вам такие подробные обзоры или становится тяжело удерживать внимание? Спасибо если дочитали до этого момента.
Ссылки на научные исследования
🥩 Белок
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222 - оптимальное потребление белка для мышечной гипертрофии
• https://www.mdpi.com/2072-6643/10/3/360 - влияние белка на мышцы, аппетит и состав тела
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30903209/ - высокий белок не вредит костям и может быть безопасен
🌾 Клетчатка
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/ - больше клетчатки → ниже риск болезней и смертности
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140673618318099 - польза клетчатки для здоровья
🦠 Пробиотики и микробиота
• https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-017-1546-4 - микробиота влияет на обмен веществ и здоровье ЖКТ
⚖️ Дополнение по белку и здоровью
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522049279 - высокое потребление белка в норме не вреден для почек и костей у здоровых людей