На прошлом интенсиве по похудению задали вопрос: «А как бороться с голодом от одного приема пищи к другому»
Безусловно, чтоб не помирать от голода нужно поработать над обычными приемами пищи.
Но иногда перерыв между обедом и ужином настолько большой, что неизбежно начинает урчать в животе.
Поэтому, чтоб с голодными глазами не наброситься перед сном на все содержимое холодильника, нужно делать перекусы.
И перекусы должны быть правильные!
Сейчас расскажу от каких перекусов лучше отказаться или хотя бы их минимизировать. И какие, наоборот, имеет смысл включить в рацион, чтобы спокойно доживать от одного приёма пищи до другого. Или что съесть перед сном, чтобы с комфортом лечь спать и при этом не забить желудок под завязку.
Смысл простой: перекус должен помогать, а не ломать дефицит калорий. 💪
«Плохие» перекусы: в чём подвох
Итак, какие перекусы можно назвать неудачными. Это чай с конфетками, чай с печеньками, булочка и вот это всё.
И не потому, что это какие-то «ужасно вредные» продукты и от одной конфеты всё сразу откладывается в жир, и похудеть невозможно.
Неее, дело вообще не в этом.
Любой продукт можно вписать в рацион при подсчёте калорий, и даже перекус с конфетами теоретически вписать можно. Но на практике это гораздо сложнее и менее комфортно, чем кажется.
Объясню почему. Между приёмами пищи, особенно если прошло уже часа три - четыре после завтрака, аппетит разгоняется.
Одна маленькая конфетка редко реально насыщает, не закрывает желание перекусить.
И очень легко сорваться: вместо одной конфеты прилетает горсть конфет или огромный сникерс на 500 ккал((
То же самое с печеньем. Думаешь: «Ну съем пару печенек, ничего страшного». А по факту эти пару печенек превращаются в 150-200 г печенья - это уже может быть около 800 ккал.
И всё это между приёмами пищи, поверх основного рациона⚠️
Поэтому сладкое гораздо логичнее оставлять на время после основных приёмов пищи - так проще остановиться и проще вписать десерт в общую калорийность.
А вот перекусы лучше собирать из более низкокалорийных и сытных продуктов) Дальше разбираем топовые варианты!
Вариант 1: Желе. Сладкое, но выгодное!
Один из вариантов, который отлично помогает пережить голод между приёмами пищи, это желе.
Калорийная плотность у него невысокая за счёт большого количества воды.
Да, есть варианты желе с сахаром, с ягодами, с достаточно приличной калорийностью, но даже они на 100 г обычно всё равно гораздо легче по калориям, чем любое печенье, конфеты или булочка.
То есть желе - уже более выгодный вариант сладкого перекуса, чем стандартные сладости. 🥗
При этом желе легко сделать самостоятельно. Берётся желатин, какой-нибудь сахарозаменитель, ягоды. И по обычной инструкции готовится домашняя желешка, которую можно спокойно есть, например, перед сном.
Такой перекус получается очень выгодным.
Если посмотреть на состав желатина, там огромное количество белка на 100 г.
По сути, желатин - это практически чистый белок: без углеводов, с минимумом жира, белка там больше 87 г на 100 г продукта.
Добавляем сахарозаменитель - получаем сладкий вкус без лишних калорий, добавляем вишню, малину - и у перекуса появляется приятная текстура и вкус.
Ягоды сильно калорийность не поднимают, а ощущение от перекуса становится совсем другим.
Вариант 2: Сырая морковь. Мой любимый перекус!
Дальше идёт самый мой любимый вариант - это сырая морковь. Здесь есть сразу несколько причин.
Во-первых, она низкокалорийная.
Во-вторых, когда находишься в дефиците, морковь, если есть её отдельно, реально кажется сладкой.
Она, конечно, проигрывает сникерсу или зефиру, но сладость всё равно чувствуется.
Поэтому сырая морковь как отдельный приём пищи может частично закрывать потребность в сладком.
В-третьих, её надо жевать. Это не конфета, которую раздавил языком и проглотил.
Морковь нужно пережёвывать, тратить время и усилия, и именно за счёт этого наесться проще.
Она твёрдая, дольше задерживается в желудке и даёт более длительное насыщение.
Если добавить 200-300 г сырой моркови, это получается очень выгодно: около 150 ккал на 300 г продукта, который ещё и нужно долго жевать.
По насыщению это прям отличный перекус🧠
Как я обычно использую морковь.
Если целый день в разъездах, прихожу домой голодный, а ничего не приготовлено, нужно что-то резать, варить, жарить, тушить. При этом хочется быстро сбить голод.
В таких ситуациях я выбираю морковь: пока её жуёшь, сладость ощущается, аппетит падает, и на ужин уже не залетаешь так агрессивно. При дефиците калорий это очень выручает.
Сюда же можно отнести и помидоры черри. Они менее калорийные, чем морковь, но и насыщают чуть слабее.
Зато удобно: закинул 10 штук перед ужином, между приёмами пищи или перед сном, и голод уже немного притупился.
Помидоры черри я обычно вообще не считаю при подсчете калорий.
Морковь считаем, яблоко считаем, а черри - нет.
Вариант 3: Протеиновые батончики. Не всё полезно, где написано «протеин»
Следующий вариант - протеиновый батончик.
Здесь нужно быть очень аккуратным. Не всякий батончик с надписью «протеин» на упаковке - это реально выгодный продукт.
Бывает так: крупными буквами написано «protein», а в составе на 100 г - дай бог 10 г белка, зато 20 г жира и 50 г углеводов.
Формально производитель не врёт)) Белок есть, протеин есть, значит, можно так написать.
Но по факту такой батончик ничем не отличается от обычного сникерса.
Поэтому ориентир простой: выбирать батончики, где белка много, а жиров и углеводов меньше, чем белка. Минимум - около 20 г белка на 100 г, а лучше больше.
И ещё момент - производитель. Многие компании честно завышают показатели на упаковке, и разница с реальностью бывает колоссальная.
Есть варианты, где на пачке указано 30 г белка, а по факту - 5 г. Понятно, что это уже совсем другая история.
Поэтому я стараюсь выбирать проверенных производителей🎯
Вариант 4: Хлебцы. Не враг, а удобный инструмент
Дальше идут хлебцы) Это тоже очень удобный продукт для перекусов.
Иногда в интернете появляются «эксперты», которые заявляют: «Почему все рекомендуют хлебцы? Они же очень калорийные, даже калорийнее хлеба».
На 100 г действительно так и есть: хлеб обычно 200 -250 ккал (если с семечками - около 300), а хлебцы могут быть 320-350 ккал на 100 г.
Но фишка в том, что хлебцы очень воздушные.
Чаще всего 1 штука весит примерно 10 г на один хлебец.
Это около 30 с небольшим килокалорий. И таким хлебцем очень легко сбить аппетит: его нужно долго жевать, требуется много слюны, чтобы его размочить.
В итоге такой перекус отлично помогает пережить те самые «голодные» минуты или часы, пока готовится ужин или пока нет возможности нормально поесть.
Один или два хлебца и уже вполне можно дожить до основного приёма пищи!))
Плюс есть хлебцы с сахарозаменителями, разными вкусами, которые по ощущениям реально похожи на десерт.
Да, сухой, да, не такой кайфовый, как тот же сникерс (что я его всё время в пример привожу), но это хорошая замена сладкому и вполне достойный перекус🙌
Вариант 5: Карпачо. Белковый перекус, который выручит
Ещё один крутой вариант - карпачо из куриной грудки или грудки индейки. Это отличный способ перекусить чем-то белковым, особенно если до следующего приёма пищи ещё долго.
Представь: после завтрака прошло часа 3-4, до позднего обеда ещё часа 3, хлебцами уже не отделаться, нормального протеинового батончика под рукой нет. В такой ситуации можно просто зайти в магазин, взять упаковку карпачо, вскрыть и съесть. Удобно и сытно.
Самое главное - внимательно смотреть на то, что написано на упаковке.
Часто производитель ставит калорийность сырого мяса. То есть берут обычную куриную грудку с калорийностью 100-110 ккал на 100 г и эти цифры переносят на карпачо.
Формально карпачо - это сырое мясо, но часть воды всё равно испаряется, и калорийная плотность у готового продукта становится выше!
Если это курица, я бы считал такое карпачо примерно по 150 ккал на 100 г, не меньше. То, что написано на упаковке, не всегда отражает реальную картину.
Вараинт 6: Белковые йогурты «Экспонента»
Дальше - Экспонента. Это белорусские белковые йогурты, и это реально шикарный перекус. Практически чистый белок: жира там нет вообще, углеводов очень мало.
С одной маленькой упаковки на 250 мл получается около 30 г белка.
Для тех, кому тяжело добрать норму белка только из обычной еды, это прям находка. Отличный, выгодный, удобный вариант.
Бонусный 7 вариант: Кола без сахара. Как это работает и где тут риски
И бонусом - кола без сахара. Её можно пить в неограниченном количестве с точки зрения калорий, потому что там действительно нет сахара и, по сути, нет энергии.
Если бы сахар там был, я бы на своих похудениях, честно, не скинул ни килограмма.
Когда я худею, я спокойно пью минимум по два литра колы без сахара в сутки!
Я люблю сладкое, и кола без сахара помогает сбить желание съесть что-нибудь сладкое, приглушает аппетит и помогает держать дефицит, особенно если он довольно жёсткий.
Но тут есть нюансы. Первый - страхи вокруг аспартама.
Чтобы от аспартама был какой -то ощутимый вред, нужно выпить за день литров десять, если не больше.
Второй момент - перевозбуждение нервной системы из -за кофеина.
В коле без сахара есть кофеин. На один литр получается примерно около 150 мг кофеина, при суточной дозировке 400 мг на человека.
То есть 2 литра - это около 300 мг и еще сверху кофейком можно закинуться)
Поэтому литр колы без сахара в день вместе с кофе и чаем спокойно вписывается в адекватную суточную дозу по кофеину💪
Можно пробовать разные марки, у всех немного разный вкус. Главное - понимать, как это работает, и использовать напиток как инструмент, а не как единственный способ «заглушить» питание.
И еще больше лайфхаков!
Еще больше советов, обратной связи и рационов вы найдете у меня на интенсиве по похудению!
Хотите скинуть до 2 кг ВСЕГО за 1 неделю!? Тогда присоединяйтесь) Тут ссылка!