Когнитивные искажения нужно понимать, чтобы практиковать перестройку, которая включает идентификацию, оспаривание и изменение мнения о чем-либо. Когнитивная перестройка модифицирует эмоциональные реакции на триггер и расширяет спектр действий, доступных в ответ на триггер. Вот десять когнитивных искажений, о которых пойдет речь.
🗝 Радикальное, или черно-белое, мышление
Наличие этого когнитивного искажения сопровождается частым присутствием в речи слов “всегда”, “все” и “никогда”. Представьте, что у вас сломалась машина по дороге на деловое собрание. Вы скажете что-то, вроде “Со мной всегда такое происходит!” или “Все пропало!” или “Мне никогда не везет!” Очень важно понимать, что существуют оттенки серого. Ведь согласитесь, ваш автомобиль ломается не каждый день, да и обстоятельства иногда складываются в вашу пользу. Несомненно, сломанная машина — это неудача, но это не значит, что так будет всегда и везде.
🗝 Чрезмерное обобщение
С этим когнитивным искажением каждое отдельное происшествие кажется лишь частью бесконечно повторяющейся череды таких же событий. С таким мышлением ситуация может показаться безысходной из-за одной лишь ошибки или неудачи. К примеру, получив плохую оценку по какому-либо предмету, вы можете подумать: “Теперь я завалю этот предмет”. Или, если один из сотрудников на вашей новой работе был с вами грубым, может показаться, что весь коллектив будет относиться к вам плохо.
🗝Фильтрация
Включая режим ментальной фильтрации, вы игнорируете все хорошее, что происходит с вами, фокусируясь лишь на негативе. Допустим, вы написали действительно хорошее сочинение, но учитель отметил несколько ошибок в тексте. Из-за фильтрации вы сосредоточитесь на ошибках, а не на положительных комментариях преподавателя.
🗝 Дисквалификация положительного
Данное искажение похоже на фильтрацию, с тем лишь отличием, что вы не только фокусируетесь на негативе, а активно признаете положительные явления недействительными, аргументируя это тем, что они вряд ли повторятся. Представим, что вы выдали действительно сильную речь, но дисквалифицируете положительные отзывы слушателей (“Они всего лишь пытаются быть вежливыми”), поэтому в следующий раз, когда вам придется говорить речь, вы не учтете свой последний опыт и будете переживать, что забудете слова и потерпите неудачу.
🗝 Поспешные выводы
Такое случается, когда вы делаете безосновательные выводы, что случится что-то плохое. Представьте: начальник вызывает вас к себе, и вы начинаете накручивать себя, что из-за какой-то ошибки вас лишат премии или даже уволят. Возможно, услышав от человека по телефону, что он с вами свяжется, у вас возникало предчувствие: что-то пошло не так и он на вас разозлился. Две основные формы поспешных выводов — гадание и чтение мыслей.
Гадание — это когда мы делаем негативное предсказание о грядущих событиях, а затем оперируем этими предсказаниями как фактами. Чтение мыслей — когда мы, не спросив об этом у другого человека, убеждены, что знаем, о чем он думает.
🗝 Преувеличение или преуменьшение
В качестве примера преувеличения можно представить следующую ситуацию: вы пригласили всех своих друзей на ужин, накрыли стол, но забыли, что один из гостей — вегетарианец. Вы преувеличиваете значение этого единственного упущения, что приводит вас к ошибочному заключению, будто ужен испорчен. Преуменьшение, как правило, направлено на другого человека, убеждены, что знаем, о чем он думает.
🗝 Эмоциональная аргументация
В этом случае из-за интенсивности эмоций, мысли, связанные с ними, кажутся правдивыми. Например, если вы сильно поругались со своим другом и теперь чувствуете злость или грусть, вас может посетить мысль, что дружбе пришел конец. Другой пример: в подавленном состоянии вы убеждены, что являетесь плохим человеком. А состояние тревожности во время авиаперелета может вызывать мысли, что вы в опасности.
🗝 Долженствование
С этим когнитивным искажением вы загоняете себя в тесные рамки определенных правил и обязательств. Например, “Я должен был лучше убраться в доме”, “Я обязан сдать этот экзамен” или “Мне следовало быть лучшим другом”.
🗝 Навешивание ярлыков
Используя негативные ярлыки, вы определенным образом ограничиваете восприятие личности. Допустим, вы забыли перезвонить другу. Теперь вам кажется “Я ужасный друг”. Или помните того сотрудника с новой работы, что был с вами неприветливым? Вы наверняка подумаете “Ну и сволочь этот парень”.
🗝 Персонализация
Даже если у вас нет ни малейшей возможности повлиять на ситуацию, прибегнув к персонализации, вы начнете во всем винить себя. Например, если кто-то из ваших близких грустит, вы решите, что это все из-за вас
Саймона Рего и Сары Фейдер - Когнитивно-поведенческая терапия для психического здоровья. Рабочая тетрадь