Приветствую вас, друзья! В закрытом Клубе мы сейчас проходим тему жиров, в частности разбирали вопрос трансжиров и их источников – то, о чём не пишут в интернетАХ.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное
направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный
рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие
поддержанию здоровья и стройности.
Для вашего удобства и чтобы всегда быть на связи, я создала канал в MAX.
ЕЖЕДНЕВНО там будут выходить посты и рецепты, которых не будет в других социальных сетях.
Приглашаю вас к себе в гости: https://max.ru/alenakogotkova.
Поддержать блог и поблагодарить Автора за работу вы можете по ссылке ниже:
Был один вопрос, ответить на который я решила в блоге. Почему?
Дело в том, что в последние годы в соцсетях настоящая травля. Чуть ли не каждый блогер-нутрициолог считает своим долгом сказать: «Подсолнечное масло — это яд, оно вызывает ожирение, диабет 2 типа и хроническое воспаление». И понеслось.
Я, если честно, каждый раз вздыхаю. Потому что, когда открываешь реальные научные данные, а не гневные посты с кричащими заголовками, картина вырисовывается совсем другая.
Давайте без истерик. Спокойно, с цифрами, ссылками и здравым смыслом.
Что вообще есть в подсолнечном масле?
Масло получают из семян подсолнечника. Это не искусственно синтезированная гадость, а традиционный продукт, который наши бабушки использовали десятилетиями. И химический состав у него вполне себе приличный:
Линолевая кислота (омега-6) (~ 315% от суточной потребности в 100 мл) — незаменимая полиненасыщенная жирная кислота. Организм не умеет синтезировать её самостоятельно, поэтому мы обязаны получать её с едой. Это не опция, это необходимость.
Витамин Е (~ 300% от суточной потребности в 100 мл) — мощный жирорастворимый антиоксидант. В подсолнечном масле его очень много, кстати.
Мононенасыщенные жирные кислоты (олеиновая) (~ 140% от суточной потребности в 100 мл) – участвуют в ключевых метаболических процессах.
Более того: масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (а подсолнечное как раз из этой категории) эффективно снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Факт, подтверждённый исследованиями.
Полностью разобраться в природе холестерина, скорректировать
питание и найти безопасные пути снижения показателей без вреда для
здоровья вы можете в нашем клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Так почему же тогда его ругают?
Две главные претензии — и что о них говорит наука
Претензия первая: подсолнечное масло нестабильно при нагревании
Да, это правда. Полиненасыщенные жирные кислоты действительно менее устойчивы к высоким температурам, чем насыщенные или мононенасыщенные. Они окисляются быстрее.
Трансжиры, по данным исследований, могут образовываться при резком нагревании масла выше 200 °C или при многократном повторном использовании масла (источник: Influence of Heating during Cooking on Trans Fatty Acid Content of Edible Oils: A Systematic Review and Meta-Analysis)
Но тут есть огромное «НО».
Когда вы используете свежее подсолнечное масло дома, на обычной сковороде, чтобы пожарить яичницу, драники или кусочек рыбы — проблемы не будет. Абсолютно. Температура не настолько высока, время не настолько долгое, масло используется однократно.
А вот где реально начинаются проблемы — так это в промышленных масштабах и общепите:
— фастфуд (картошка фри, наггетсы, пончики);
— ресторанные фритюрницы, где масло греют часами и не меняют своевременно;
— многократный нагрев одного и того же масла (в некоторых заведениях его меняют раз в день, а то и реже).
Вот тогда при длительном воздействии очень высоких температур действительно образуются трансжиры, альдегиды, акриламид и другие соединения, которые связывают с рисками для здоровья.
В Клубе мы подробно разбираем, какие ещё ультрапереработанные продукты содержат скрытые трансжиры и как их выявлять по этикетке. Потому что «спасаться» от одного только масла — стратегия проигрышная.
То есть не само масло плохое, а способ его эксплуатации.
Претензия вторая: омега-6 провоцирует воспаление
Это один из самых живучих мифов. В интернете любят говорить, что избыток омега-6 вызывает системное воспаление, и поэтому подсолнечное масло — зло.
А теперь посмотрим, что говорят реальные научные обзоры. Например, работа Johnson & Fritsche (источник: Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of
Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized
Controlled Trials). Они проанализировали множество исследований и выяснили: либо никаких значимых изменений воспалительных маркеров (С-реактивного белка, интерлейкинов и т. д.) не происходит, либо они даже снижаются.
Да, вы не ослышались. В некоторых работах высокое потребление линолевой кислоты (той самой омега-6) ассоциировалось с более низким уровнем воспаления. Парадокс, да? Но наука есть наука.
Так что этот аргумент можно смело отправлять в топку мифов.
Моя позиция: как разумно использовать подсолнечное масло
Я опираюсь на научные данные и здравый смысл. Для большинства людей рекомендации будут такими:
- Подсолнечное масло можно использовать для приготовления еды при умеренной температуре. Главное — не перегревать до состояния, когда идёт дым. Как только масло начало дымить — вы перешли границу, образуются вредные вещества.
- Никогда не используйте одно и то же масло повторно. Пожарили один раз — вылили остатки. Не храните использованное масло и не грейте его снова.
- И самое важное — смотрите на то, ЧТО вы готовите. Если вы наливаете масло на сковороду и бросаете туда нормальные домашние продукты: овощи, яйца, рыбу, котлету — всё отлично. А если вы жарите во фритюре пончики или картошку фри каждый день — проблема не в масле, а в общем подходе к питанию.
А на чём вообще лучше жарить?
Подробно эта тема раскрыта в статьях:
Но я освежу информацию (данные обновляются, наука не стоит на месте), так как регулярно получаю этот вопрос: «Алёна, какое масло самое полезное для жарки?».
И мой ответ, который многих шокирует: с моей точки зрения — на любом.
Сейчас объясню, почему я так спокойно к этому отношусь.
Давайте признаем очевидные факты:
- При нагревании любого масла происходят процессы окисления и распада.
- Образуются разные соединения, которые при большом количестве не полезны (альдегиды, перекиси и т. д.).
- В одних маслах этих соединений образуется меньше, в других — больше, это правда.
Но ключевое слово здесь — количество.
Все эти потенциально вредные вещества попадают в организм из обычной домашней жареной пищи в мизерных, микроскопических дозах.
Микрограммы. Давайте сравним с тем, что реально делает со здоровьем среднестатистический человек:
- Регулярное употребление алкоголя (даже «безобидный» бокал вина по вечерам);
- Курение (активное или пассивное);
- Хроническое переедание и лишний вес;
- Ожирение, которое само по себе — мощнейший воспалительный фактор;
- Отсутствие физической активности;
- Постоянный стресс и недосып.
На фоне всего этого переживать из-за того, что вы пожарили яичницу на обычном подсолнечном масле, честно говоря, странновато. Это примерно как беспокоиться о царапине на мизинце, когда у вас перелом позвоночника.
Если у вас нет лишнего веса, вы регулярно двигаетесь, не курите, не пьёте и не заедаете стресс тоннами ультрапереработанной еды — то, скорее всего, и с вашим питанием всё в порядке. В том числе жареное там присутствует, но в умеренных количествах. И в этом случае беспокоиться о масле излишне.
Но когда всё-таки стоит насторожиться?
Риск становится реальным, значимым, а не теоретическим, если у вас есть хотя бы несколько пунктов из этого списка:
- Вы едите жареную пищу ежедневно и большими порциями.
- Вы используете одно и то же масло многократно. Например, жарите котлеты, сливаете масло в баночку, потом снова на нём жарите.
- Вы всегда жарите до сильного дымления («чем горячее, тем быстрее»).
- Ваш рацион в целом бедный и несбалансированный: мало овощей, клетчатки, белка, много простых углеводов и переработанных продуктов.
- У вас уже есть метаболические нарушения: неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), инсулинорезистентность, диабет 2-го типа, ожирение.
Если же у вас:
- жареное — не основа питания, а эпизод (1–2 раза в неделю);
- вы не живёте во фритюре;
- рацион в целом нормальный, с овощами, мясом/рыбой, крупами;
тогда вклад жарки на любом масле в ваши реальные риски ничтожен.
Серьёзно. Стресс, такси и вторая булочка на ночь наносят в сто раз больше вреда.
Академическое занудство: какие масла стабильнее и почему
Для тех, кто хочет копнуть глубже. Понимаю, вы такие есть.
Вредные вещества (прежде всего альдегиды и полярные соединения) образуются в масле при двух процессах:
- окисление (реакция с кислородом воздуха — происходит даже при хранении, но ускоряется при нагреве);
- термический распад (разрушение молекул жирных кислот под действием высокой температуры).
Устойчивость масла к этим процессам зависит от его жирнокислотного состава. Чем больше в масле насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот и чем меньше полиненасыщенных — тем оно стабильнее при нагреве. Потому что у полиненасыщенных жиров двойные связи реагируют с кислородом гораздо активнее.
Исходя из этого, если вы занимаетесь фритюром (длительный нагрев, большая температура, погружение продуктов), топ масел по устойчивости выглядит так:
- Масло авокадо: богато мононенасыщенными жирами, имеет высокую точку дымления (около 270 °C).
- Подсолнечное высокоолеиновое (HO): очень много мононенасыщенной олеиновой кислоты (70–80%).
- Рапсовое высокоолеиновое (HO): аналогично.
- Кокосовое: почти сплошь насыщенные жиры — максимальная стабильность.
- Топлёное сливочное (гхи): тоже насыщенные + приятный вкус.
- Оливковое экстра вирджин: много мононенасыщенных + полифенолы, которые защищают от окисления.
Если же вы просто жарите дома (не фритюр: яичница, драники, рыба — быстро, не в огромном количестве масла, не до чёрного дыма) и вам важен вкус, то я бы составила другой рейтинг — по сочетанию вкуса и адекватной стабильности:
- Масло авокадо (температура дымления у рафинированного – 270 °C) — универсальное и нейтральное по вкусу.
- Топлёное сливочное (гхи) — вкус божественный, аромат невероятный.
- Оливковое экстра вирджин — вкусное, полезное, но дорогое.
- Подсолнечное — нейтральный вкус, высокая стабильность, цена разумная.
И сразу вопрос, который задала одна из участниц закрытого клуба:
Что такое высокоолеиновое масло и где его взять в России?
Это важный момент, потому что не все о нём знают.
Обычное подсолнечное масло содержит олеиновой кислоты (омега-9) примерно 30%. А вот высокоолеиновое (High Oleic, HO) выводили специально — с содержанием олеиновой кислоты 70–80%. Олеиновая кислота — мононенасыщенная, она гораздо стабильнее при нагреве, чем полиненасыщенная линолевая.
Для сравнения: в оливковом масле экстра вирджин олеиновой кислоты 55–83% в зависимости от сорта и урожая. Плюс там много полифенолов, которые дополнительно защищают от окисления. Поэтому оливковое масло — такой хороший вариант.
Есть ли высокоолеиновое подсолнечное масло в продаже в России?
Да, есть. Я сама видела на полках. Но проблема в том, что универсальной маркировки для такой продукции нет. Производители обозначают по-разному:
- «Высокоолеиновое»
- «С высоким содержанием олеиновой кислоты»
- Иногда просто в составе написано: «олеиновая кислота — более 70%» (это отличный показатель).
Поэтому нужно читать этикетку.
А вот стоит ли его покупать и отдавать предпочтение обычному растительному маслу, напишу в своём МАХ. Да, там есть что обсудить. И вы точно удивитесь.
Приглашаю в МАХ по ссылке: https://max.ru/alenakogotkova
Так какое же масло выбрать в итоге? Очень простой алгоритм:
Не усложняйте себе жизнь. Ориентируйтесь на две вещи: кошелёк и вкус.
- Масло авокадо — не подавляет вкус блюда, но его может не быть в вашем магазине.
- Кокосовое масло — суперстабильное, но у него ярко выраженный специфический вкус, который многим не нравится. Заставлять себя есть то, что вам отвратительно, только потому, что «так полезнее» — плохая стратегия.
- Топлёное сливочное (гхи) — вкус потрясающий, но в нём много насыщенных жиров. Если у вас нет метаболических проблем (нормальный холестерин, нет атеросклероза), то периодически жарить на нём можно. Если же есть — лучше выбрать что-то другое.
- Оливковое экстра вирджин — прекрасный выбор, но цена кусается. И да, на нём можно жарить, вопреки мифам. Температура дымления у хорошего оливкового масла выше 200°C, для домашней сковороды достаточно.
- Подсолнечное обычное или высокоолеиновое — золотая середина.
И если вы просто хотите пожарить яичницу или драники, а под рукой только обычное рафинированное подсолнечное масло — ну и чёрт с ним. Ничего страшного не случится. Честно.
Последний страшный зверь: альдегиды
Эта тема часто всплывает в обсуждениях масел. Мол, при нагреве образуются альдегиды, которые токсичны и могут вызывать рак.
Давайте спокойно разберем, что к чему.
Правда: при нагревании любого масла (да, любого) образуются альдегиды — это продукты термического распада жирных кислот. В каких-то маслах их больше, в каких-то меньше (источник:https:pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35071288).
Правда: высокие концентрации альдегидов действительно вредны.
А теперь — важные детали, которые обычно опускают:
Количество альдегидов из домашней жареной пищи измеряется микрограммами. Чтобы получить потенциально опасную дозу, нужно есть пережаренную еду килограммами каждый день годами.
Для сравнения: курение дает организму альдегидов в 10 (десять!) раз больше, чем самая активная жарка на самом нестабильном масле (источник: https://www.nationalacademies.org/read/11170/chapter/4).
Наш организм постоянно сталкивается с альдегидами эндогенного происхождения — они образуются внутри нас самих в процессе обмена веществ, особенно при любом воспалении. И у нас есть мощные ферментные системы для их нейтрализации (глутатион-S-трансфераза, альдегиддегидрогеназа и др.).
При хроническом воспалении (ожирение, диабет, НАЖБП) количество эндогенных альдегидов на порядки выше того, что вы получите из яичницы.
Поэтому логика «не жарьте на подсолнечном масле, там альдегиды» примерно такая же, как «не ходите по лужам босиком, потому что можете утонуть». Теоретически — да, но вероятность стремится к нулю при адекватном использовании.
Резюме для тех, кто дочитал до конца (спасибо, вы герой):
Если вы не «живете во фритюре», если жареное составляет не более 20–30 % вашего рациона, если вы не используете одно масло по пять раз и не дымите на всю квартиру — жарьте на любом масле, на котором вам нравится.
Не нужно демонизировать продукты. Не нужно бояться еды. Гораздо больше вреда приносят хронический стресс из-за «правильности» питания, постоянные ограничения и чувство вины за каждый кусок.
В закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» мы вообще не занимаемся демонизацией. Мы изучаем, как работает организм, как устроено пищевое производство и как выстраивать рацион без страха, истерик и вечных запретов. Это системный подход, а не «можно/нельзя». Если устали от информационного шума — приходите.
Читайте отзывы в Телеграм по ссылке.
Читайте отзывы в Мах по ссылке.
Помните: ваше здоровье определяется в первую очередь общим паттерном питания, образом жизни, наличием вредных привычек и физической активностью. А масло на сковороде — это просто масло. Не герой и не злодей.
Жарьте спокойно. И учитесь делать это без масла. Кстати, в Клубе у нас ежедневно десятки рецептов, идей и лайфаков – как готовить вкусно, полезно и грамотно использовать масла.
Желаю всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте, Макс и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.