Здравия, товарищи!
В комментариях упомянул о 16 тренировках за неделю и у подписчиков возник вопрос:
«А если в двух словах, что вы делали за 16 тренировок? Какие упражнения, сколько подходов, повторов.
И вообще - как построить тренировочный процесс при переходе на частые тренировки в части упражнений, подходов и повторов?
Сейчас занимаюсь больше силовой работой - жим, становая, присед, немного вспомогаловки. Тяжелые упры раз в неделю. Когда выпадает возможность посетить зал дополнительно просто не знаю что делать. В голове сидит именно, что после силовой работы надо два три дня отдохнуть. Хочу перестроить свой тренировочный процесс, изучаю новые упражнения от Осы - забросы, отшагивания, швунги, подъемы ног и т.д. Переосмысливаю, так сказать свой мир тренинга 😄
Попал на ваш канал недели три назад, но вы уже как родные 😊»
Как перестроить?
Для начала отвечу на вторую часть вопроса:
«И вообще - как построить тренировочный процесс при переходе на частые тренировки в части упражнений, подходов и повторов?»
Составляющих намного больше, чем подходы/повторы/упры. Это первое, что нужно усвоить.
Есть еще темп, прохождение сложных участков, техника в конце концов.
Но обычно все хотят просто стимулировать мышцы. Работать над техникой? Зачем? Я же на соревнования не готовлюсь, чтобы за каждый килограмм бороться!
В итоге приседают, не попадая в квадры, жмя́ не попадают в грудь, а от тяг только поясница травмируется. Действительно, зачем таким людям техника?
В одной статье этого не разобрать и буду выкладывать потихоньку, ибо руки только две.
Что я делал?
Из 16 тренировок 12 были силовыми + плиометрика, и 4 плиометрика + кардио. Последние не описываю, ограничившись силовыми. А вот о растяжке, которую не считал, в конце добавлю, если не забуду (если забуду – напомните).
Итак, в основу тренировок положил два упражнения, вернее два воздействия.
Первое – жим лежа (ЖЛ). Второе – не столько упражнение, сколько комплекс родственных воздействий на низ и спину.
Это были в основном глубокие приседания, но иногда румынская тяга обычная или из ямы, или полуприседы или отшагивания (Оса хотела написать статью о том, как она играет этими вариациями, чтобы и уходить от перегруза и не сбавлять нагрузку, но не успела, оставив только план статьи, в котором нужно еще и разобраться. Но это важный нюанс).
Поскольку «нижний сектор» более мудрен для описания, то пример приведу на жиме. Благо обычно он шел первым упром.
Первая тренировка обычно шла натощак. Разминка перед ней всегда была более тщательной (перед второй или третьей разминаешься слёту).
Завершив разминку, я начинал жать. Разминочный подход мы почти всегда делаем только один, но с очень легким весом и крайне тщательно – "на протяжении одной песни", как я это описываю, если, конечно, не "Аранхуэсский концерт" включен, который рекомендую на досуге послушать или хотя бы на симпатичную гитаристку поглазеть (впрочем, одно другому не только не мешает, но и зело способствует):
Важный нюанс: гриф при этом жмется в РАЗНЫХ траекториях. Это и в самом деле очень тщательная разминка.
Далее делается только один подводящий подход процентов где-то на 40 от ПМ1.
Этот подход очень важен, поскольку на нем ловятся последние шансы оценить свою текущую форму, которую потом замылит возбуждение. Иногда делается второй с тем же самым весом, но с чуточку большим ускорением при подъеме.
- Важно, что мы с некоторых пор вышли из канвы тренировочного возбуждения, придя к выводу, что оно больше вредит, чем помогает. Поэтому все эти предтрены, кофейки для бодрости и прочее полетели нaфэг, ибо они учат не слушать свой организм, хотя его и так едва слышат. По этой же причине давно не «заводимся» и можем тренироваться и в самом деле под Генделя или Пахельбеля. Это оправдалось с лихвой.
Далее начинаются уже стимулирующие подходы. Нижняя точка – около 60%. Верхняя – ок 95%.
Количество повторов в основном до пяти. Но даже на 75% они чаще падают на 3 или даже 2. Но бывало что и 80% на 5.
На этой неделе был только один стимулирующий подход на бо́льшее количество повторений (14), хотя иногда (и регулярно) делаю больше (20–40).
Отказов в классическом понимании слова не было вообще! Но это в классическом. А реально каждый повтор – отказный.
Подходов было от 5 до 8 за тренировку. Это относительно немного, потому что может быть и 12 и даже 20 (но это редко).
Каждый повтор делался с паузой на груди. Иногда в секунду, иногда до 5 сек.
Каждый повтор выполняется с максимальным ускорением на подъеме. Заметная потеря скорости – сигнал остановить подход.
Опускание несколько замедленное: настолько, чтобы предельно «взвести» мышцы и собрать весь мыслимый потенциал для взрыва.
Отдыхи между подходами такие, чтобы не копилась усталость.
Жесткого плана нет, потому что он мне сейчас не нужен. По прошествии почти 40 лет в спорте, я, кажется, научился слышать свое тело.))) Ну и понимать суть плана тоже научился и потому знаю, как все это корректируется, какие цели преследует и пр. Поэтому другим пишу, а себе нет.
После каждого подхода почти сразу делается подход плиометрики в течение нескольких секунд.
После жима идет низ в примерно том же духе, но разнообразнее, а далее 2–3 подсобных упражнения с заниженными процентами и несколько завышенными повторами. Обычно по 2 подхода, но иногда 3. Далее – заминка.
На этой неделе у меня оказалось много дел, поэтому нагрузку скинул: будет только три силовых и три плио-кардио. Можно сказать. что отдыхаю. Но это по ситуации. Хотя физиологических оснований для сброса не было: все переносилось уверенно.
А вот вчера я увлекся с дочкой болтовней и затянул с растягиванием. Она там вверху двигает штангу, я там тянусь на полу и атмосфера лишила бдительности. Вместо ожидаемых примерно 15 минут растягивался более 40, притом не заметил и стал тянуться сильнее, чем стоило.
И вот сегодня я чувствовал себя несколько разбитым. Ибо чувствовать эту деятельность мне сложнее, чем силовую работу. Т. е. штанга не ушатала за 12 тренировок, а растяжка ушатала за один раз (с нами, мужчинами, такое случается часто).
Фактически, растяжка, если чуть перегнуть палку, превращается в силовое упражнение, причем очень жесткое. И оно уже может вообще не растягивать, а закрепощать. Это нужно учитывать.
Но я не печалюсь и воспринимаю это как нетипичное силовое воздействие, которое тоже пойдет впрок. Но нагрузку на сегодняшней силовой уже снизил, хотя по прежнему старался поднимать вес быстро. Паузы были уже небольшие, подходов только 6, причем один с легким весом, а тренировка только одна за день.
Понимаю, что картина очень обобщенная, но я именно общее представление и хотел дать.
До встречи!