Лишь небольшой процент людей действительно ест достаточно клетчатки. Недавнее исследование показало, что, возможно, лучше «нагружаться» клетчаткой с утра — это даёт лучшую сытость и улучшает здоровье кишечника. Однако эксперты сходятся во мнении, что полезнее всего распределять клетчатку равномерно в течение дня.
Что показало исследование
Новое исследование, опубликованное в авторитетном журнале по питанию, сравнивало пользу высокобелкового и высококлетчаточного завтрака для снижения веса.
Участники съедали почти половину суточной калорийности в первой половине дня. Люди в группе с высоким содержанием клетчатки потребляли не менее 30 граммов клетчатки в день и сообщали о лучшем контроле аппетита и большем чувстве сытости по сравнению с теми, кто ел меньше клетчатки.
Обе группы — и высокобелковая, и высококлетчаточная — отмечали общее насыщение после еды, но самая большая разница между двумя диетами была в здоровье кишечника. Высококлетчаточный рацион поддерживал благоприятные изменения в маркерах здоровья кишечника. По сравнению с высокобелковой диетой те, кто ел больше клетчатки, имели более здоровый микробиом кишечника — потому что клетчатка служит топливом для полезных бактерий.
Почему эксперты не совсем согласны с выводами
Хотя участники исследования получили несколько преимуществ от употребления большей части клетчатки в первой половине дня, специалисты по питанию отмечают, что есть и другие факторы, которые стоит учитывать.
Например, человек, который уже привык к диете с высоким содержанием клетчатки, может не заметить дискомфорта, если съест её много за завтраком. Но если вы только начинаете увеличивать потребление клетчатки с нуля, это может дать обратный эффект.
Слишком большое количество клетчатки за один приём может вызвать серьёзные расстройства желудочно-кишечного тракта: запоры, газообразование, боли в животе, вздутие, а у некоторых людей даже диарею.
Вместо того чтобы пытаться съесть рекомендованные 25–30 граммов клетчатки за раз, лучше распределить это количество на 7–10 граммов за несколько приёмов пищи. Такой подход вызывает наименьшее нарушение работы ЖКТ, но при этом даёт все преимущества для здоровья кишечника и сердца.
Как увеличить ежедневное потребление клетчатки
В конечном счёте все эксперты сходятся в одном: главное — просто добавить больше клетчатки в свой рацион, любым удобным способом.
Самый важный вывод из исследования — важность общего количества клетчатки в течение дня, а не поиск «идеального» времени.
Завтрак — это удобный приём пищи, чтобы добавить клетчатку, особенно если вы и так любите овсянку, каши или другие цельные злаки. Но если вы не знаете, как добавить больше клетчатки в другие приёмы пищи, вот несколько советов:
- Наполняйте половину тарелки овощами или фруктами за обедом и ужином.
- Замените белый рис или пасту на бурый рис, киноа или макароны из цельного зерна.
- Иногда заменяйте животный белок на растительные источники белка с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль или тофу — это быстро добавит клетчатку в блюдо.
- Добавляйте фасоль, чечевицу и другие бобовые в супы, салаты и «боулы» с крупами.
Если сомневаетесь, самый простой подход — просто есть больше фруктов и овощей. Достаточно обеспечить одну порцию фруктов и 1–2 порции овощей за каждый приём пищи.
А вы следите за тем, сколько клетчатки съедаете за день? В какое время суток вы обычно едите больше всего овощей и цельнозерновых продуктов? Делитесь своими привычками в комментариях!
#клетчатка #пищевыеволокна #здоровьекишечника #правильноепитание #завтрак #нутрициология #здоровоепитание