Отказываться от шашлыка ради “правильного питания” — не самая рабочая стратегия. Ограничения редко дают долгосрочный результат. Гораздо эффективнее понять, как готовить и есть шашлык так, чтобы он не становился проблемой ни для здоровья, ни для веса.
Шашлык сам по себе не проблема. Проблема в том, как мы его готовим и едим.
Почему шашлык “вдруг стал вредным”
Есть несколько реальных моментов, которые стоит учитывать. При сильном подгорании мяса образуются соединения, связанные с рисками для здоровья.
Особенно если:
- мясо обугливается
- жир активно капает на угли
- появляется дым и копоть, образуются канцерогенные вещества
Плюс часто к шашлыку добавляется:
- много алкоголя
- жирные соусы
- переедание
И в итоге “вредным” становится не сам шашлык, а весь сценарий.
Как приготовить шашлык без лишних рисков
Хорошая новость: эти риски легко снизить.
Вот простые принципы.
1. Не доводить до обугливания. Лёгкая корочка — это нормально. Чёрная, обгоревшая поверхность — нет. Если кусок подгорел — лучше его срезать.
2. Выбирать подходящее мясо. Слишком жирные куски дают больше дыма и калорий. Если на мясе слишком много жира, его можно частично срезать, оставив тонкий слой "для сочности".
3. Мариновать. Это не только для вкуса. Маринад с кислотой (лимон, уксус), специями и травами может снижать образование нежелательных соединений при жарке. Кроме того, кислая среда размягчает мясные волокна и делает мясо более сочным, несмотря на отсутствие жира.
При этом время маринования должно быть не менее 2-х часов или больше. Например, для курицы и индейки 2-х часов будет достаточно, а вот красное мясо размягчится в течение 6-8 часов.
4. Контролировать жар
Не жарить, на открытом огне, дождаться, пока угли станут чуть "сероватыми". Идеально — когда мясо готовится равномерно, а не “горит”.
5. Добавить овощи. Они дают объём, помогают насыщению, балансируют приём пищи. И делают трапезу легче.
Из чего можно приготовить шашлык?
Свинина, говядина, телятина, баранина, филе курицы или индейки – любое мясо, которое можно нарезать на кусочки и нанизать на шампур.
Если не хочется шашлыка, можно приготовить барбекю - вариант приготовленных на огне частей мяса и птицы на косточке или стейков, а также рыбы.
Способ маринования такой же, как и шашлыка, только приготовление происходит на специальной решётке.
Это могут быть свиные эскалопы, говяжьи стейки, части курицы – бедро, голень, крыло. Также на гриле можно приготовить овощи – перцы, баклажаны, кабачок, тыква, грибы и пр. Принцип маринования – такой же, как и у шашлыка.
Варианты маринадов - здоровый выбор.
Классический – уксус или лимонный сок, соль, растительное масло, чёрный перец, лук. Уксус или лимонный сок необходимо разбавить водой до приятной кислинк
Кавказский – айран или тан, соль, чёрный перец, кумин, кориандр.
Кавказский (другой вариант) – гранатовый сок, лимонный сок, черный перец, кориандр, растительное масло, перец чили, соль.
Средиземноморский – уксус или лимонный сок, тимьян, орегано (или готовая смесь «Итальянские травы»), розмарин, чёрный перец, сладкая паприка, соль.
Паназиатский – соевый соус, лимон (или рисовый уксус), перец чили или кайенский, имбирь, чеснок, любая смесь специй для восточной кухни (например – порошок 5 специй, который содержит бадьян, кориандр, корицу и пр.), кунжутное масло, немного мёда.
Ближний Восток – чеснок, имбирь, острый перец, йогурт греческий, кориандр, соус томатный или паста, разведённая водой, соль.
Классический карри – паста или смесь специй «карри», имбирь, йогурт.
Композиции и пропорции можно составлять любые по вашему желанию. Если под рукой нет специальных смесей специй, можно обойтись любыми, что есть под рукой.
Соусы для подачи - здоровый выбор.
Домашняя томатная сальса – помидоры (свежие или резанные консервированные), чеснок, петрушка, укроп, другие травы по желанию, кориандр, мускат, черный перец, соль. Все измельчить в блендере.
Лёгкий песто – зелень (базилик, петрушка, укроп, кинза), лимонный сок, оливковое масло, чеснок. Немного орехов кешью или кедровых. Измельчить в блендере.
Гремолата – петрушка, чеснок, лимонный сок, растительное масло, соль.
Тартар – йогурт, любая зелень, чеснок, соль.
Что на гарнир?
Гарнир играет большую роль, когда мы едим жареное мясо. И самый выигрышный вариант к шашлыкам – свежие овощи. Овощи содержат клетчатку, которая препятствует усвоению лишних жиров, способствует пищеварению, заполняет желудок, создавая ощущение сытости. Именно овощи не позволят нам переесть и набрать лишние килограммы. Особенно, если вы часто устраиваете подобные пиршества.
Салат из свежих овощей – огурец, помидор, болгарский перец, лук, зелень.
Корнеплоды – натереть на тёрке морковку, редьку, корень сельдерея или пастернак.
Коулслоу – салат из нашинкованной белокочанной капусты с яблоком.
·Любая листовая зелень также может подаваться в качестве гарнира.
Чтобы сократить жировую нагрузку, овощи и салаты можно не приправлять маслами, а добавить в качестве заправки только лимонный сок.
Самое важное
Здоровое питание не исключает любимые блюда и праздники. Просто должна быть система, в которой им есть место.
Иногда гораздо полезнее спокойно съесть шашлык, чем весь вечер держаться, а потом сорваться.
Ну и не забывайте больше двигаться! Теплая весенняя погода к этому располагает.