Долго не понимал, почему попа вроде есть, а верхняя её часть остаётся плоской. Приседания, выпады — не помогали. Пока тренер не показал ягодичный мостик. Это упражнение изолирует именно верх ягодиц и включает их в работу по полной. Делаю 4 подхода по 25 раз 2–3 раза в неделю — результат за месяц.
Рассказываю как.
Почему ягодичный мостик работает с верхом ягодиц
В приседаниях и выпадах нагрузка идёт на весь массив ягодиц, но верхняя часть часто «спит». Ягодичный мостик — это разгибание таза с упором на лопатки и стопы. В верхней фазе амплитуды ягодицы сокращаются максимально, включая именно ту зону, которая делает попу круглой сверху.
Как делать правильно (пошагово)
- Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч. Руки вдоль тела или на бёдрах.
- На выдохе мощным движением поднимите таз вверх, отрывая поясницу от пола. В верхней точке тело — прямая линия от колен до плеч.
- Задержитесь на секунду, сильно сжав ягодицы.
- На вдохе медленно опуститесь, но не расслабляйте ягодицы до касания пола.
Важно: не прогибайтесь в пояснице — движение идёт за счёт ягодиц, а не спины.
Моя схема: 4×25
- Начальная неделя: 3×15 без веса, чтобы освоить технику.
- Вторая неделя: 3×20 с небольшим весом (рюкзак 5 кг).
- Третья неделя: 4×25 с весом 7–8 кг (гантель или рюкзак).
- Четвёртая неделя: 4×25 с весом 10 кг или добавляю задержку в верхней точке на 3 секунды.
Отдых между подходами 60 секунд.
Плюсы и минусы
Плюсы:
1. Верх ягодиц округляется, попа перестаёт быть плоской сверху.
2. Можно делать дома — нужен только коврик и любой утяжелитель.
3. Нет нагрузки на колени и поясницу при правильной технике.
4. Быстро чувствуется жжение в ягодицах — значит работает.
Минусы:
1. Без веса прогресс быстро останавливается. Обязательно добавляйте вес.
2. Легко перенапрячь поясницу, если поднимать таз рывком или прогибаться.
3. Шее неудобно, если шея напряжена. Расслабляйте плечи и затылок.
Как встроить в неделю
Делайте ягодичный мостик 2–3 раза в неделю в день ног или отдельно. Лучше после приседаний или выпадов — ягодицы уже разогреты. Я обычно ставлю его в середину тренировки.
Что если трудно поднять таз с весом?
Начните без веса, доведите количество до 4×25. Затем возьмите рюкзак с несколькими бутылками воды (1,5–2 кг). Постепенно увеличивайте вес, следя за техникой. Есть вариант делать мостик на одной ноге — сложнее, но тоже можно.
Что в итоге
Ягодичный мостик — моё любимое упражнение для верха ягодиц. Попа перестала быть плоской, стала круглее, даже в джинсах это заметно. Делайте 4×25 с весом 2 раза в неделю — через месяц увидите разницу.
Можете руки держать возле ягодиц и при поднятия таза вверх руками пощупать как вверх ягодиц напряжен.
Бутылки для воды, коврики, эспандеры и даже куриную грудку после зала я часто оплачиваю картой Т-Банка. В «Пятёрочке» и «Магните» за это капают бонусы, а 500 бонусов дают сразу при оформлении. Бонусы трачу на спортивные мелочи и нормальную еду без химии.
👉 https://trk.ppdu.ru/click/2bRTMwws?erid=Kra23VKkC
Информация о бонусах актуальна на май 2026.
Поддержите канал подпиской и пальцем вверх 👍