Правильный завтрак обеспечит нам безопасное пищевое поведение в течение дня. Если он будет сладким (к примеру, круассан + кофе/чай), то мы рискуем переесть вечером.
🤓 Как это работает? Сладкая пища натощак повышает уровень глюкозы и инсулина в крови. В течение дня они будут повышены, что приведёт нас к "инсулиновым качелям". Уровень сахара в крови после резкого повышения также резко падает. Человек в этот момент испытывает сильное чувство голода и желание срочно съесть что-то сладкое или быстрые углеводы. Сахар в крови снова повышается, а потом внезапно падает. И так может продолжаться очень долго. Но организм при этом изнашивается, его способность контролировать уровень глюкозы в крови ослабевает, что приводит к инсулинорезистентности (ИР), ожирению и другим проблемам со здоровьем.
Подробнее об ИР можно прочитать здесь:
КАКОЙ ЗАВТРАК МОЖНО НАЗВАТЬ ЗДОРОВЫМ?
🔹 Тёплый, сытный завтрак, состоящий из белков, полезных жиров, медленных углеводов и клетчатки.
🫘 примеры источников белка: полутвёрдый сыр, яйца, творог, греческий йогурт, овсянка долгой варки, чечевица, нут и т. д.;
🥑 🌰примеры полезных жиров: авокадо, орехи, семена — для сытости и усвоения витаминов;
🍞🍏 примеры медленных углеводов: овсянка долгой варки, цельнозерновой хлеб, яблоки, груши, ягоды, брокколи, морковь, свёкла— для длительной энергии.
🔹 Завтрак должен быть самым плотным приёмом пищи за день. Это связано с тем, что пищеварительные органы работают максимально активно именно утром. А к вечеру их активность постепенно снижается.
🔹 Завтрак должен быть в течение часа после пробуждения (сначала стакан воды для мягкого запуска моторики, потом завтрак).
🔹 Необходимо тщательно жевать и есть медленно. У желудка нет зубов, а пищеварительные ферменты не могут качественно переварить крупные куски пищи. Желательно выделить на завтрак 15-30 минут.
✨️Доказанная польза завтрака:
● Контроль веса — те, кто завтракают, реже страдают ожирением (данные 20-летнего исследования);
● Улучшение метаболизма — утренний приём пищи запускает обмен веществ после ночного голодания;
● Стабильный уровень сахара — предотвращает резкие скачки глюкозы в течение дня;
● Лучшая концентрация — мозг получает необходимую энергию для работы.
Сколько калорий должен содержать завтрак:🍽
20-25% от суточной нормы калорий — оптимальная порция согласно исследованиям диетологов.
Кому завтрак особенно необходим ⤵️
👶🏻 Детям, подросткам и беременным женщинам — улучшает память и успеваемость на 23%
🧒🏻 Диабетикам — помогает контролировать уровень сахара в крови
🏃♂️➡️ Спортсменам — обеспечивает энергией для тренировок
👨🏻💻 Работникам умственного труда — повышает продуктивность на 15%
Что происходит без завтрака:
■ Замедляется метаболизм
■ Повышается риск переедания днём
■ Снижается концентрация внимания
■ Нарушается выработка инсулина
Вывод: завтрак — это инвестиция в ваше здоровье и продуктивность!💛
В следующий раз я расскажу почему так важен хороший желчеотток.
#похудение_шаг4 #пп_завтрак #инсулинорезистентность #инсулиновые_качели #нутрициолог_дружинина