У всех долгожителей старше 90 геронтологи нашли одну общую черту - и это не диета.
Не средиземноморская тарелка с оливковым маслом. Не йога на восходе. И даже не отсутствие сладкого. Что-то другое.
Картина такая. На лавочке во дворе сидит баба Зина, ей 94. Она спускается со второго этажа сама, по утрам кормит голубей и ругает соседку, что та сегодня не пришла играть в домино. У бабы Зины никогда не было никаких диет. Но она почти каждый день говорит с людьми.
И это, как выяснила наука, считается едва ли не сильнее всего остального.
Гены решают только четверть
Гены отвечают за продолжительность жизни на 20-25 процентов. Это вывод классических исследований близнецов: учёные смотрели тысячи пар - однояйцевых и разнояйцевых - и считали, насколько у них совпадает срок жизни. Оставшиеся 75 процентов - привычки, среда и связи.
Об этом я говорю на каждом приёме, где слышу от пациента: "у меня плохая наследственность, всё бесполезно". Бесполезно - не всё. Бесполезно сидеть и ждать, пока сценарий деда повторится. А вот сдвинуть три простые вещи в укладе - вполне в Ваших руках.
Старение - не одна болезнь. Это сумма медленных сдвигов. Эндотелий - нежная внутренняя стенка сосуда - воспаляется. Глюкоза в крови ползёт вверх. Мышечная масса тает по одному проценту в год после 40 (саркопения). И всё это ускоряется или замедляется тем, как Вы живёте каждый день.
ВОЗ ставит хронические неинфекционные заболевания на первое место среди причин смерти - 75 процентов всех случаев в мире. Сердце, инсульт, диабет 2 типа, ХОБЛ, онкология. У долгожителей эти болезни тоже встречаются. Но они приходят позже и протекают мягче.
Геронтологи смотрели образ жизни людей старше 90 в разных странах: на Окинаве, на Сардинии, в Лома-Линде в Калифорнии. Картинка совпадает. И первый общий фактор - совсем не тот, который ждёшь.
Привычка №1. Движение, которое не выглядит спортом
Долгожители не качаются в зале. Они двигаются весь день. Огород, лестница, дорога к рынку, к храму, к соседке. Шагов больше десяти тысяч, но не специально - так устроен быт.
ВОЗ называет цифру: 150 минут умеренной активности в неделю снижают риск инфаркта, инсульта и диабета 2 типа. Это около 22 минут в день. Ходьба в темпе, при котором можно говорить, но петь уже трудно.
По моему опыту, я чаще всего наблюдала одну и ту же сцену: пациент покупает абонемент в фитнес-клуб, ходит три недели и бросает. А вот привычка пройти две остановки пешком до работы - живёт годами. Тело меняется не от подвигов, а от мелочей, которые не замечаешь.
Есть оговорка: после 50 саркопения идёт быстрее. К ходьбе стоит добавить силовое: подъём по лестнице с пакетами, приседания у стула, два-три раза в неделю по 10 минут. Без штанг и без абонементов.
Но даже это - не главное. Это фон, на котором работает следующая привычка.
Привычка №2. Те, с кем Вы говорите каждый день
Самый большой сюрприз в исследованиях долголетия - не еда. Не движение. А люди вокруг.
В 2010 году в журнале PLOS Medicine вышел мета-анализ 148 исследований, в нём участвовали более 300 тысяч человек (PMID: 20668659). Вывод сухой: одиночество и слабые социальные связи увеличивают риск смерти примерно на 50 процентов. Это сопоставимо с курением 15 сигарет в день и сильнее, чем малоподвижный образ жизни сам по себе.
Что это даёт на практике? Долгожители из Сардинии каждый вечер выходят на улицу - в маленьких деревнях так принято веками. Окинавские старики всю жизнь состоят в "моаи" - кружках по пять-шесть человек, которые поддерживают друг друга финансово и эмоционально до глубокой старости. Баба Зина из соседнего двора играет в домино.
Я наблюдала это и на приёмах. Вдовство в первый год - это всегда удар по давлению, по сахару, по сну. У человека, у которого есть кому позвонить и сказать "я что-то плохо себя чувствую", шансы добежать до врача вовремя выше. Просто потому что есть кому заметить.
Тут обычно вмешивается читательница: "Я живу одна, дети далеко". Связь - это не семья по крови. Это разговор с продавщицей в булочной. Кружок шахмат при ДК. Церковный приход. Волонтёрство в приюте для собак. Чат класса с одноклассниками. Любая повторяющаяся точка контакта с другими людьми работает - каждую неделю, не пропуская.
Это не диета. Это не подвиг. Это уклад.
И вот именно этот фактор - тот самый "неожиданный", который геронтологи находят у всех долгожителей по миру.
Привычка №3. Сон по солнцу
Третья привычка тише первых двух. Она про сон и свет.
У долгожителей короткий разрыв между закатом и отходом ко сну. Они ложатся, когда темнеет, встают со светом. Между ними - 7-8 часов. Это не суеверие старого века. Это совпадение с биологическими часами.
Сосудистая стенка восстанавливается ночью. Гормон роста, который чинит ткани, выходит на пик в первые часы глубокого сна. Если в 23:00 Вы досматриваете сериал в свете телефона - мелатонин подавлен, кортизол - гормон стресса и бодрствования - не падает. Цикл смещается. Утром Вы уже не отдохнули, хотя пролежали в кровати восемь часов.
Сценка из практики. Женщина 62 лет, давление утром 150/95 мм рт. ст., тяжёлая голова, плохой сон. Я не назначила таблетки сразу. Попросила: ложитесь в одно время, без экрана за час до сна, утром 15 минут на свету у окна. Через шесть недель давление - 132/82 мм рт. ст. Не у всех так выходит. Но у многих - да.
Сон - это и есть фон, на котором две предыдущие привычки начинают работать в полную силу.
Чего долгожители почти никогда не делают
О чём в интервью со столетними практически не говорят:
- они не считают калории
- они не сидят на жёстких диетах
- они не пьют дорогие БАДы пачками
- они не бегают марафоны после 70
Зато у них есть несколько общих привычек кроме трёх главных. Едят меньше, чем хочется, заканчивают трапезу с лёгким ощущением "ещё могла бы". Используют оливковое или подсолнечное масло, овощи и бобовые. Пьют чай или вино за столом - и почти всегда не одни. Имеют дело, ради которого встают: сад, внуки, дежурство в храме, кружок, пёс.
Иначе говоря, долголетие - это не отдельный навык. Это уклад.
Что проверить у врача в 45-65
Если Вам сейчас 45-65 и хочется начать с малого, есть короткий список скринингов, в которые верит и Минздрав РФ, и ВОЗ:
- артериальное давление - утром, до кофе. Норма 120/80 мм рт. ст.
- глюкоза натощак - раз в год. Норма до 6,1 ммоль/л
- общий холестерин и ЛПНП - раз в год после 40
- ТТГ (щитовидная железа) - женщинам после 50 раз в год
- общий белок и витамин D - по показаниям
Эти цифры не сделают Вас долгожителем. Но они покажут, где Ваш организм уже подаёт сигнал - тот, который можно разобрать с врачом и тем самым выиграть пять, десять, пятнадцать лет здоровой жизни. Актуальные клинические рекомендации лежат на cr.minzdrav.gov.ru - там же сверяюсь и я.
Что сделать на этой неделе
Алгоритм самый короткий из возможных:
- одна прогулка в день минимум 20 минут, в темпе "говорить можно, петь трудно"
- один звонок человеку, с которым давно не говорили
- один вечер без экрана за час до сна
Если из трёх привычек получится закрепить хотя бы одну - это уже сдвиг тех самых 75 процентов, которые не записаны в Ваших генах.
Такие темы я разбираю здесь по-человечески, без паники и без обещаний "вылечит навсегда". Если Вам это близко - материала впереди ещё много. А вот вопрос к Вам: что из трёх привычек - движение, общение, сон - даётся Вам сейчас тяжелее всего? Напишите ниже.
Этот текст написан в ознакомительных целях. При жалобах на здоровье обратитесь к врачу.
Так же будет вам полезным: