Предвижу ваш комментарий в комментариях: «Доктор, вы же говорили питаться нашими, местными продуктами! А теперь рассказываете про какую-то средиземноморскую диету?» 🧐
Да, говорил. И от своих слов не отказываюсь!
Но давайте проясним: «средиземноморская диета» — это не про поедание устриц, хамона на завтрак, обед и ужин. Это научный концепт, система питания, которую можно (и нужно!) адаптировать под наши с вами реалии.
Откуда вообще взялась эта диета и почему на нее молится весь медицинский мир? 🌍
После Второй мировой войны американский физиолог Ансель Кис заметил страшный парадокс. Богатые американцы, жившие в пищевом изобилии (много мяса, сливочного масла), массово умирали от инфарктов. А жители бедных районов южной Италии, питавшиеся очень скромно, имели на удивление здоровые сосуды и жили долго.
Десятилетия исследований привели Киса к выводу: секрет — в рационе, богатом овощами, бобовыми, рыбой и ненасыщенными жирами.
Медицинское сообщество оценило это по достоинству:
🏆 В 1993 году Гарвард и ВОЗ создали первую пирамиду средиземноморской диеты.
🏆 В 2010 году ЮНЕСКО внесло ее в список нематериального культурного наследия человечества. На сегодня это единственная в мире диета с таким статусом!
👇 Как соблюдать эту диету у нас, не разоряясь на импортных деликатесах?
Суть — в химическом составе пищи. Мы можем использовать доступные средиземноморские продукты (они сейчас в изобилии на полках магазинов), грамотно дополняя их местными суперфудами.
• Полезные жиры (Омега-9 и Омега-3)
Основа средиземноморской диеты — оливковое масло первого отжима (Extra Virgin). Оно богато олеиновой кислотой (Омега-9) и полифенолами, защищающими сосуды. Сегодня купить хорошее оливковое масло в России не проблема, и оно должно стать главным маслом на кухне.
*Важное уточнение:* подсолнечное масло и семечки стоит ограничивать. Они калорийны и содержат избыток Омега-6 жирных кислот. В современной пищевой промышленности Омега-6 и так слишком много, а нарушение баланса между Омега-3 и Омега-6 в организме провоцирует системное воспаление. Если хотите местных жиров — добавьте льняное семя или масло (источник растительной Омега-3) и грецкие орехи.
• Белок (Рыба, птица и бобовые)
Вам не обязательно покупать дорогую дорадо или сибаса. Дикая северная рыба — скумбрия, сельдь, горбуша, кета — превосходит фермерскую средиземноморскую рыбу по содержанию важнейших Омега-3 кислот (EPA и DHA). Ешьте такую рыбу 2-3 раза в неделю. Красное мясо сокращаем в пользу птицы и растительного белка: фасоли, чечевицы, гороха и нута.
• Основа рациона (Клетчатка и сложные углеводы)
Вместо дорогой итальянской пасты из твердых сортов пшеницы отлично работают наши традиционные цельные злаки: гречка, перловка, овсянка долгой варки, полба.
• Овощи и ягоды (Антиоксиданты и микробиота)
Свежие томаты и артишоки зимой стоят дорого и не имеют вкуса. Заменяем их на сезонные корнеплоды (морковь, свекла, редька) и все виды капусты. Квашеная капуста — это настоящий локальный суперфуд, источник витамина С и пробиотиков для кишечника. Вместо винограда используйте замороженные лесные ягоды (клюква, брусника, черника, смородина) — в них минимум сахара и рекордное количество антиоксидантов.
Средиземноморская диета по-русски — это оливковое масло и дикая северная рыба, гречка и квашеная капуста, орехи и лесные ягоды. Это научно доказанный путь к долголетию, который сегодня доступен в любом супермаркете.
А какие из этих продуктов чаще всего появляются на вашем столе? Делитесь в комментариях!
Гастроэнтеролог Альмасри Али Мохамад
