Многие до сих пор убеждены: если после спортзала ничего не болит, значит, тренировка прошла впустую. Но действительно ли боль — это надежный показатель прогресса? Вместе с йога-терапевтом разбираемся, где проходит граница между здоровой адаптацией мышц и тревожным сигналом перегрузки и как тренироваться без страданий и вреда для организма.
Почему возникает боль в мышцах после тренировки
Многие до сих пор считают: если после тренировки болят мышцы — значит, занятие прошло эффективно. А если боли нет — значит, не было результата. На самом деле это не так.
Боль, которая появляется через несколько часов или на следующий день после тренировки, называется крепатурой — или отсроченной мышечной болезненностью.
Она возникает из-за микроповреждений мышечных волокон и окружающих тканей и служит естественной реакцией организма на непривычную нагрузку.- Марина Орлова, йога-терапевт, провизор
Чаще всего это происходит в следующих случаях:
- после длительного перерыва в тренировках;
- при увеличении нагрузки;
- при выполнении новых упражнений;
- при работе в непривычной амплитуде;
- при слишком интенсивных тренировках;
- при недостаточном восстановлении после предыдущих нагрузок.
То есть сама боль — это не показатель качества тренировки, а сигнал о том, что тело столкнулось с новым стрессом.- Марина Орлова, йога-терапевт, провизор
Нужно ли добиваться боли для прогресса
Это распространенный миф, что тренировка должна «давать боль», иначе она бесполезна. На практике все совсем не так.
Не нужно ставить цель добиваться боли в мышцах после каждой тренировки.- Марина Орлова, йога-терапевт, провизор
Гораздо важнее не интенсивность ощущений, а то, как организм адаптируется к нагрузке. Именно постепенное привыкание к тренировкам и дает устойчивый результат.
Регулярные занятия могут проходить вообще без выраженной болезненности — и это нормально.
Когда болезненность — это норма
Иногда легкая боль после тренировки допустима как часть адаптации организма.
Небольшая микротравма запускает локальную воспалительную реакцию, что и приводит к ощущению боли или чувствительности в мышцах. Воспаление в данном случае выполняет защитную функцию и запускает процесс восстановления тканей.- Марина Орлова, йога-терапевт, провизор
Допустимая боль имеет несколько признаков:
- она умеренна по интенсивности;
- ощущается симметрично в работающих мышцах;
- проходит за 1-3 дня;
- уменьшается при движении.
Во время восстановления усиливается кровообращение, к мышцам активнее поступают питательные вещества и кислород.
Мышечные волокна восстанавливаются, становятся более устойчивыми к нагрузке, улучшается их эластичность и функциональность.- Марина Орлова, йога-терапевт, провизор
Когда боль сигнализирует о перегрузке
Иногда боль — это уже не норма, а признак того, что организм не справился с нагрузкой.
Возможна ситуация, когда тренировка носит травматический характер и становится сигналом перегрузки.- Марина Орлова, йога-терапевт, провизор
В этом случае появляются тревожные симптомы:
- сильная боль, которая мешает двигаться;
- болезненность более 4-5 дней;
- отек тканей;
- ограничение движения;
- резкая слабость;
- боль в суставах;
- общее чувство разбитости.
Такие состояния нельзя игнорировать.
Нет задачи доходить до состояния выраженной боли и истощения.- Марина Орлова, йога-терапевт, провизор
При регулярных перегрузках организм не восстанавливается, а начинает терять ресурсы, что может привести к переутомлению, проблемам со спиной, суставами и даже гормональному дисбалансу.
Как тренироваться правильно
Эксперт выделяет основные принципы безопасной и эффективной тренировки.
Во-первых, увеличивайте нагрузки постепенно: организм лучше адаптируется к изменениям без резких скачков и чрезмерных усилий.
Во-вторых, уделяйте такое же внимание восстановлению, как и самой тренировке.
Сон, отдых, питание и достаточное время между занятиями — это обязательная часть тренировочного процесса.- Марина Орлова, йога-терапевт, провизор
Обязательно делайте разминку перед тренировкой: она подготавливает мышцы, суставы и связки к работе, а также снижает риск травм.
Помимо этого, после силовой нагрузки всегда необходима заминка. В конце тренировки делайте простые упражнения, направленные на растяжение и расслабление мышц. Это поможет ускорить восстановление тела и уменьшит вероятность крепатуры.
Обязательно учитывайте состояние организма до и после тренировки: стресс, недосып и усталость напрямую влияют на способность переносить нагрузку и восстанавливаться после нее.
Наконец, для организма полезнее регулярные тренировки, чем интенсивные: стабильные умеренные занятия дают более устойчивый результат, чем редкие и с чрезмерной нагрузкой.
Такой подход позволит укрепить тело, поддержать здоровье и получить результат без излишнего стресса для организма.
Боль в мышцах после тренировки — это не обязательное условие прогресса и не цель занятий. Гораздо важнее выстраивать процесс так, чтобы организм успевал адаптироваться и восстановиться.
Именно бережный и осознанный подход к тренировкам позволяет сохранять здоровье и получать устойчивый результат на долгие годы.- Марина Орлова, йога-терапевт, провизор
Что такое скрытые мышцы и зачем их качать? Объясняет тренер
Тренировки без стресса: как сохранить мотивацию и заниматься спортом в удовольствие
8 действий, которые помогут восстановиться после тренировки
Марина Орлова, Агата Суркова, «Спорт-Экспресс»