Наркологи считают никотиновую зависимость одной из наиболее мощных наряду едва ли не с героиновой. Мы привыкли относиться к курению просто, потому что оно не превращает человека в «сумасшедшего», как зачастую происходит при употреблении наркотиков и алкоголя.
Но отказаться от сигарет бывает даже сложнее. Курение встраивается в наш метаболизм, нервную систему, социальную жизнь. Оно — плод слияния физической и психологической аддикции.
А что происходит при отказе от сигарет? Какие положительные изменения заметны сразу, какие позже? Как сделать так, чтобы пережить никотиновый абстинентный синдром и не сорваться? На эти и другие вопросы сегодня отвечают наши эксперты.
Типичные изменения состояния организма при курении
Чем дольше человек употребляет табак, тем сильнее он отравляет свой организм. Работа внутренних органов и систем нарушается, постепенно приобретенные патологии становятся необратимыми (хоть и не все). Довольно обычная клиническая картина при десятилетнем стаже активного курения (около пачки сигарет в сутки):
- одышка и хронический кашель с трудноотделяемой мокротой из-за хронического бронхита и эмфиземы легких;
- снижение толерантности к физическим нагрузкам — быстрая утомляемость, нехватка воздуха при подъеме по лестнице или быстрой ходьбе;
- частые ОРВИ — иммунитет ослаблен, слизистая дыхательных путей повреждена, инфекции «цепляются» легко и протекают тяжелее;
- плохое заживление ран и ссадин из-за спазма периферических сосудов и кислородного голодания тканей;
- сердечно-сосудистые нарушения — аритмия, скачки артериального давления;
- нарушение эрекции у мужчин (курение повреждает сосуды полового члена, снижая кровоток);
- нарушение менструального цикла и бесплодие у женщин — никотин влияет на гормональный фон и качество яйцеклеток;
- желудочно-кишечные расстройства — изжога, тяжесть после еды, склонность к гастриту и язвенной болезни.
Организм курильщика довольно быстро стареет. Потребитель никотина выглядит старше своих лет, а возрастные заболевания (атеросклероз, гипертония, остеопороз) развиваются раньше. Страдает и внешность: типичный портрет курящего человека — это неестественная бледность, морщины и в целом плохое качество кожи, желтые зубы.
Чем дольше продолжается отравление продуктами горения, тем сильнее выражены нарушения и тем труднее избавиться от них. Вероятность, что какие-то последствия останутся до конца жизни, тоже возрастает.
Этапы физического восстановления при отказе от табака
Оно начинается сразу, как только вы выбросили последний окурок:
- спустя 20 минут пульс замедляется до нормального, а давление перестает скакать;
- через 12 часов лишний угарный газ уходит из крови, а органы начинают получать больше кислорода;
- на следующие сутки сердцу становится легче работать, риск внезапного приступа снижается;
- через двое суток возвращается чувствительность к запахам и вкусам, которые раньше притуплялись;
- на третий день бронхи расслабляются, дышится свободнее, усталость отступает;
- через 2–4 недели кровоток налаживается, ходить и подниматься по лестнице становится заметно проще;
- спустя 3–9 месяцев кашель и хрипы почти исчезают, результат восстановления легких к этому моменту — повышение эффективности работы на 5–10%;
- через год после отказа кардиоваскулярные риски сокращаются в два раза;
- через 5 лет вероятность инсульта падает до уровня некурящего человека.
Через 10 лет риск рака легких снижается примерно наполовину, уменьшается угроза злокачественных опухолей гортани, пищевода, мочевого пузыря и поджелудочной железы. К 15 годам без сигарет сердце и сосуды приходят в то же состояние, как если бы вы никогда не курили.
Частый аргумент курильщиков «все равно здоровье портить уже некуда, так что можно продолжать» в корне неверен. Здоровье можно существенно поправить, даже если просто отказаться от табака и не предпринимать никаких дополнительных действий.
Психоэмоциональное состояние в начале абстиненции
Нужно подготовиться к тому, что оно будет меняться. Поначалу не в лучшую сторону. Частые спутники никотинового абстинентного синдрома:
- раздражительность, вспыльчивость, желание сорваться на окружающих по пустякам;
- тревожность, ощущение внутреннего беспокойства, «все валится из рук»;
- подавленное настроение, уныние, чувство пустоты или безнадежности;
- трудности с концентрацией (мысли разбегаются, сложно сосредоточиться на простых делах);
- бессонница или, напротив, постоянная сонливость и вялость в течение дня;
- нетерпеливость, ощущение, что время тянется бесконечно, особенно в привычных паузах (утренний кофе, перекур на работе);
- эмоциональная нестабильность — слезливость, резкие смены настроения, бурные реакции, несоразмерные поводу.
Чаще всего наблюдается повышенный аппетит (особенно тяга к быстрым углеводам — сладкому и мучному). Это способ заглушить психологический дискомфорт и заодно прибавить несколько килограммов, что обычно нежелательно.
Важно контролировать себя и выбирать некалорийную «заместительную терапию» — хорошо подойдут овощные палочки, тыквенные семечки или леденцы на сахарозаменителях. Но и ими лучше не злоупотреблять, периодически останавливаясь на непищевых «заменах» — перебирании четок, антистресс-игрушках.
Желание закурить особенно сильно в первые недели отказа, но и после может накатывать — пароксизмально, в виде непродолжительных, но раздражающих приступов. Помните, что это временно — достаточно потерпеть максимум полчаса (а обычно значительно меньше), и тяга исчезнет сама собой.
Трудности и препятствия — почему сложно бросить курить
Отказ от курения — борьба одновременно с физическими симптомами абстиненции и с психологической аддикцией. Это довольно сложная задача, а зависимость — мощный соперник, недооценивать которого не стоит.
Никотин встраивается в обмен веществ, при каждом перекуре активируя ацетилхолиновые рецепторы, в результате чего их количество возрастает — и все они требуют постоянной «подпитки». Но по мере отвыкания их число снова уменьшается, и постепенно становится легче.
Психологических преград на пути к здоровому образу жизни тоже достаточно:
- страх набрать вес — многие боятся, что отказ от сигарет приведет к перееданию и фигура испортится;
- боязнь не справиться со стрессом — сигарета долго служила единственным доступным способом «успокоиться» или сделать паузу, и кажется, что без нее напряжение не снять;
- отсутствие навыков альтернативного расслабления — человек попросту не знает, как еще можно снять скоротать время или порадовать себя;
- давление курящего окружения — если коллеги или друзья продолжают курить, трудно удержаться и не «составить компанию»;
- мысль «одна сигарета не повредит» — именно с этого начинается большинство срывов, а затем и полный возврат к курению;
- неверие в свои силы — после нескольких неудачных попыток появляется убеждение «я слабый, у меня все равно не получится».
У курильщиков присутствует иллюзия удовольствия от процесса курения. Кажется, что сигарета приносит расслабление и радость, хотя на самом деле она лишь снимает симптомы никотинового голода, которые сама же и создала. Это свойство всех веществ, способных влиять на выработку нейромедиаторов.
Способы комфортного отказа от табачных изделий
По мере очищения организма от продуктов горения человеку становится буквально «легче жить». Он начинает проявлять активность не по принуждению (надо идти на работу, приходится бежать за автобусом и нести пакеты продуктов из магазина), а по собственному желанию. Недомогания наблюдаются значительно реже. Одно это становится хорошей мотивацией не закурить вновь.
Но если мотивировать себя дополнительно при помощи психотерапевта или хотя бы материалов по когнитивно-поведенческой терапии, дела пойдут еще быстрее. Наиболее простые и популярные упражнения для борьбы с зависимостью:
- при возникновении желания закурить подождать 5–10 минут, занявшись чем-то другим, — за это время острая тяга обычно ослабевает;
- в моменты привычного перекура переключать внимание на другие действия (выпить стакан воды, пройтись по коридору, пожевать морковку, сделать несколько глубоких вдохов);
- вместо автоматического и пугающего «я бросаю навсегда» договориться с собой («я не курю прямо сейчас, а про следующую сигарету подумаю позже» — такой лояльный подход снижает страх неизбежной потери);
- оспаривать мысли-ловушки — подбирать контраргументы к псевдорациональным оправданиям («стресс снимает только курение» и т. п.).
Отлично работает методика самонаграждения. Нужно хвалить и награждать себя даже за незначительные успехи, причем лучше делать это вслух, можно даже стоя перед зеркалом. Деньги, которые обычно тратились на табак или сигареты, стоит откладывать — к примеру, переводить на отдельный накопительный счет (банки сейчас предоставляют такую возможность).
Если бросить самостоятельно все равно сложно
На «юбилей» (неделя, месяц, 100 дней без курения) сделайте себе приятный памятный подарок. Это могут быть новая книга любимого автора, спа-процедуры, билет в кино или поход в ресторан. Нематериальные поощрения тоже подойдут — главное, чтобы они действительно были желанными и давали ощущение награды за победу.
Хорошо работает социальная поддержка. Найдите единомышленника (в реальной жизни или в интернете), договоритесь вместе бросать или хотя бы делиться успехами и срывами без осуждения. Единомышленников может быть и несколько или даже много: существуют группы взаимопомощи — на базе наркологических клиник и самостоятельные.
При возникновении сложностей лучше сразу обратиться к наркологу. Врач не только поможет укрепить мотивацию и научиться бороться с тягой, но и посоветует медикаментозную поддержку. Основные методики:
- никотинзаместительная терапия (никотиновые пластыри, спреи для полости рта и т. п.);
- частичные агонисты никотиновых ацетилхолиновых рецепторов (цитизин и аналогичные препараты).
Оба средства обладают доказанной эффективностью, снижают интенсивность абстинентного синдрома и позволяют бросать сигареты без выраженного физического и психологического дискомфорта.
А вам приходилось бросать курить? Справились? Расскажите в комментариях, как это было! А еще мы ждем ваших лайков и подписок на наши материалы.
Имеются противопоказания. Необходима консультация со специалистом.