Пробовал разные схемы. Подобрал три варианта, которые покрывают разные задачи и вкусы. Жесткий – для быстрого отвеса, вегетарианский – для тех, кто не ест мясо, базовый – для комфортного поддержания.
Все рационы проверил на себе (кроме вегетарианского – его тестировала знакомая, но я адаптировал под свой опыт).
🔥 Вариант 1. Жёсткий на 1300 ккал (для быстрого старта)
Завтрак (300 ккал)
Овсянка на воде (40 г) + горсть ягод (50 г). Кофе без сахара.
Обед (400 ккал)
100 г куриной грудки + 150 г тушёной капусты без масла + огурец.
Полдник (150 ккал)
Яблоко или стакан кефира 1%.
Ужин (350 ккал)
150 г минтая на пару + 100 г брокколи.
Перекус (100 ккал)
Белок яйца (2 шт) или 100 г творога 0%.
Итого 1300 ккал.
Голодно, но вес уходит быстро (до 1 кг в неделю). Терпеть 3–4 дня, потом легче.
🌱 Вариант 2. Вегетарианский на 1400 ккал (без мяса)
Завтрак (350 ккал)
Творог 5% (150 г) + ложка мёда (5 г) + корица.
Обед (450 ккал)
150 г тофу с овощами (кабачки, перец, лук) на сковороде без масла + 100 г гречки варёной.
Полдник (200 ккал)
Греческий йогурт 2% (150 г) + горсть черники.
Ужин (400 ккал)
Чечевичный суп (200 г) + кусок цельнозернового хлеба (20 г).
Рецепт супа: чечевица, морковь, лук, томатная паста, зелень.
Итого 1400 ккал.
Сытнее, чем жесткий, много растительного белка. Не подходит тем, кто плохо переносит бобовые.
🧘 Вариант 3. Базовый на 1550 ккал (комфортное похудение)
Завтрак (350 ккал)
Овсяно-творожный блин (30 г овсянки, 70 г творога 5%, яйцо, ягоды).
Обед (550 ккал)
120 г курицы + 150 г картофеля запечённого + салат из огурцов и помидоров (без масла).
Полдник (200 ккал)
150 г творога 5% + щепотка корицы.
Ужин (450 ккал)
150 г рыбы (хек или минтай) + 200 г тушёных овощей.
Итого 1550 ккал.
Можно жить месяцом. Вес уходит 0,6–0,8 кг в неделю. Нет чувства голода.
Что лучше выбрать?
Если цель Берите
Быстро сбросить 3–4 кг за 2 недели 1300 ккал (жёсткий)
Не едите мясо, хотите умеренный дефицит 1400 ккал вегетарианский
Долгое комфортное похудение без срывов 1550 ккал базовый
Все три варианта я проверил на себе (кроме вегетарианского). Главное – слепить под свой образ жизни. И да, без весов и дневника питания никуда.
Все мои продукты — творог, яйца, крупы, ягоды — я покупаю в «Пятёрочке» или «Магните». За каждую такую покупку карта Т-Банка возвращает бонусы. В первый месяц дают 500 бонусов — их можно сразу потратить на те же продукты. Годовое обслуживание — 0 ₽. Подробнее — по ссылке.
👉 https://trk.ppdu.ru/click/2bRTMwws?erid=Kra23VKkC
Информация о бонусах актуальна на май 2026.
А вы пробовали разные калорийности? Какая ваша рабочая? Делитесь.
Поддержите канал подпиской и пальцем вверх 👍