Для начала давайте разберемся с тем, что такое психотравма.
Психотравмирующая ситуация - кратковременная или длительная ситуация, в которой была реальная или мнимая угроза для выживания. Нападение из темного закоулка (даже если на самом деле не напали, а только показалось, что нападут). Физическое или психологическое насилие. Внезапно вылетевший на вас из-за угла грузовик.
Не любая психотравмирующая ситуация вызовет психотравму. С рядом таких случаев организм в состоянии справиться сам, отработав моторные реакции (бей, беги) и психические реакции (попереживать и отпустить).
Но если моторные и психологические реакции не произошли, например, не было возможности их отработать, то они застревают на длительное время в теле и в мозгу.
Последствиями психотравм могут быть телесные симптомы (зажатость каких-то мышц, и, как следствие, боли в шее, спине, других частях тела; проблемы с желудочно-кишечным трактом; сложности с дыханием и прочее). Также последствиями психотравм могут быть выводы из ситуации, которым теперь человек следует. Нельзя ходить ночью по тёмным местам. Нельзя на машине поворачивать налево (если при повороте налево произошло ДТП). Нельзя доверять мужчинам.
Еще один вариант последствий - длительная душевная боль, сильные эмоциональные реакции при воспоминании о событии.
Все эти последствия, очевидно, сильно снижают качество жизни.
А теперь о том, как справляться с последствиями психотравмы.
Когда речь заходит о психологической травме, многим кажется, что справиться с её последствиями - значит забыть. Стереть из памяти то событие, ту боль, тот момент, когда мир раскололся надвое, на до и после. Мы мечтаем о волшебной таблетке, которая вырежет страшный кусок жизни, и тогда наконец станет легко. Но травма устроена иначе. Она не хранится в виде чёткого воспоминания, которое можно удалить. Она живёт в теле, в дыхании, в напряжении плеч, в том, как вы вздрагиваете от неожиданного звука или как у вас перехватывает горло при виде определённого цвета автомобиля. Травма - это не то, что случилось когда-то. Травма - это то, что продолжает случаться здесь и сейчас, каждый раз, когда что-то напоминает о прошлом. И поэтому первый и самый важный шаг к тому, чтобы с ней справиться - перестать требовать от себя забвения. Вы не обязаны забывать. Вы не обязаны «отпускать», если пока не можете. Ваша задача сейчас гораздо скромнее и при этом гораздо более достижима: научиться замечать, когда прошлое врывается в настоящее, и перестать бороться с этим вторжением так, будто вы воюете с приливом.
Вторая важная вещь, которую стоит понять о травме: она не делает вас сломанными. Человек, переживший травму, часто чувствует себя дефектным, не таким, как все, «битым». Но давайте честно: травма - это нормальная реакция ненормальную ситуацию. Ваша психика не сломалась, она просто перешла в режим повышенной готовности, который когда-то спас вам жизнь. И теперь этот режим забыли выключить. Ваша тревога, ваша сверхбдительность, ваша усталость от постоянного сканирования опасности - это не слабость, это следствие того, что ваш внутренний сторож честно делает свою работу, просто он не получил приказа, что война закончилась. Поэтому вместо того чтобы ругать себя за то, что вы всё ещё боитесь, попробуйте сказать этому сторожу: «Я вижу тебя. Спасибо, что охраняешь меня. Сейчас опасности нет, но я понимаю, почему ты думаешь иначе. Давай будем проверять вместе, шаг за шагом».
Самый действенный способ справляться с последствиями травмы - это не интеллектуальный анализ, а работа с телом. Психика защищается, но тело помнит. И пока вы будете пытаться «переубедить» себя словами, ваши мышцы будут продолжать сжиматься в ожидании удара. Попробуйте начать с маленького: с дыхания. Не специального, не глубокого, не по какой-то методике, просто обратите внимание на то, как вы дышите в тот момент, когда накатывает знакомая волна. Скорее всего, вы заметите, что задерживаете дыхание или дышите очень поверхностно, будто пытаетесь стать незаметным. А теперь попробуйте просто выдохнуть. Медленно, со звуком, как будто задуваете свечу. Один выдох. Не ждите чуда, просто сделайте это. Травма живёт в зависании в прошлом, а исцеление начинается с выдоха. Выдыхайте каждый раз, когда чувствуете, что прошлое накрывает. Не боритесь, не убегайте, не анализируйте, просто выдыхайте. И так раз за разом, день за днём, вы будете по чуть-чуть возвращать себе право на присутствие в собственном теле.
Ещё один важный навык, который помогает справляться с травмой, это заземление. В момент, когда воспоминание или триггер утаскивает вас в прошлое, ваша задача - мягко, без насилия над собой, вернуться в «здесь и сейчас». Самый простой способ: назвать пять вещей, которые вы видите вокруг. Стол, кружка, трещина на обоях, луч солнца, своя рука. Потом четыре вещи, которые вы чувствуете своей кожей. Ткань одежды, холодное стекло, шершавую поверхность стула. Потом три звука, которые сейчас слышите, два запаха, один вкус. Это не магия, это насильственное переключение внимания с внутреннего ужаса на внешнюю реальность. И чем чаще вы будете это делать, тем быстрее ваша нервная система начнёт верить, что настоящая опасность осталась в прошлом, а сейчас - просто комната, просто день, просто жизнь, в которой вы в безопасности. Ничего не гарантировано, но шанс есть.
И последнее, о чём важно помнить: с последствиями травмы невозможно справиться в одиночку, если она глубокая. Не потому что вы слабы, а потому что травма - это разрыв связи. Связи с собой, с телом, с миром, с другими людьми. И восстановить эту связь можно только в контакте с другим человеком, который готов быть рядом, не пугаясь вашей боли, не торопя вас, не требуя быть «нормальным». Психотерапия травмы - это не про советы, а про присутствие. Про возможность сказать «мне страшно» и услышать «я здесь, я не уйду». Про право заплакать, замереть, разозлиться и остаться при этом принятым. Поэтому, если вы чувствуете, что ваши собственные усилия не помогают, или что вы всё глубже увязаете в изоляции, или что вам страшно даже выйти из дома - это не поражение. Это сигнал, что пора попросить о помощи профессионала. Не потому что вы «не справляетесь», а потому что вы заслуживаете того, чтобы идти по этому пути не в одиночку, с тем, кто держит фонарь ровно настолько, чтобы видеть следующий шаг, но не ослепляет светом. Исцеление от травмы возможно. Оно не быстро, оно не линейно, оно похоже на выздоровление после тяжёлой болезни - с откатами и кризисами, но с медленным, упрямым движением к жизни, в которой прошлое перестаёт быть вечным настоящим. И вы имеете право на эту жизнь. Абсолютно. Несмотря ни на что.
Читайте также:
О чем мы молчим, когда приходим к психологу?