Те, кто активно интересуется правильным полезным питанием, знает насколько важно чтобы еда была сбалансированной по составу. В каждом приеме пищи должны присутствовать продукты содержащие, белок, полезный жир, углеводы и клетчатку.
Специально для себя подбирала информацию о продуктах, богатых клетчаткой. Хочу поделиться с вами, может и пригодится кому.
Клетчатка очень важна для организма. Она поддерживает работу всей пищеварительной системы.
Растворимая клетчатка, соединяясь с жидкостью образует гелеобразное вещество. Способствует снижению уровня холестерина, регулирует уровень сахара в крови, замедляет переваривание еды, что продлевает ощущение сытости. Содержится в овсянке, бобовых, яблоках, цитрусовых, семенах льна и чиа.
Нерастворимая клетчатка проходит через ЖКТ практически без изменений. Стимулирует перистальтику. Содержится в отрубях, цельнозерновых продуктах, кожуре овощей и фруктов, орехах, семечках.
Клетчатка содержится исключительно в продуктах растительного происхождения.
Рекомендуемая норма суточного потреблния клетчатки 25-30 грамм. Но не так то просто эти 30 г набрать.
Первое, что приходит в голову на эту тему- овощи. Да, но все так однозначно.
Самый доступный овощ - картофель. Но в нем только 2 г клетчатки.
Популярные и любимые всеми свежие огурцы и помидоры несомненно вкусны, но клетчатки в них очень мало!
Огурец - 0,5 г на 100 г продукта, помидор - 1г клетчатки.
В кабачке - 1,2 г. В тыкве 1,5 г.
Содержание клетчатки в морковке значительно повышается после сушки. В сыром виде она содержит 2,8 г клетчатки на 100 г продукта, в вареном — еще меньше, 2 г, а вот в сушеном — 23,6 г.
Среди овощей выделяют капусту. Вот в ней уже гораздо больше клетчатки - 2,6. Причем полезность капусты увеличивается в квашеном или тушеном виде. В брокколи - тоже 2,6 г.
Здесь же напишу про грибы. В шампиньонах 2г пищевых волокон. И, опять же, в сушеных грибах количество клетчатки на 100 г продукта значительно повышается.
Теперь о фруктах:
Яблоки и груши содержат 3 г клетчатки
Цитрусовые - 2,4
Бананы -2
Особенно много клетчатки в кожуре, поэтому яблоки и груши полезнее есть неочищенными. В список продуктов, богатых клетчаткой, включают яблоки сушеные - 14 г пищевых волокон на 100 г. Яблочные чипсы, которые просто приготовить самим — отличный вариант перекуса вместо вредного фастфуда.
Полезные по содержанию клетчатки Киви - 3 г.
Авокадо - аж 6,7! Фрукт с маслянистой структурой и приятным ореховым вкусом ценится за высокое содержание полезных мононенасыщенных жиров, фолиевой кислоты, калия и других полезных веществ. Уникальный фрукт. Еще и сахар в крови помогает снижать. Дорого, но при возможности стараюсь покупать
Ягодки. Клубника, голубика, черника - 2 г клетчатки. Крыжовник - 4,3. В сезон налягнем. Сейчас не укупишь.
Чемпион среди ягод Малина - 7 г.
Малина - один из самых вкусных источников пищевых волокон. Содержит еше витамины. В стакане малины — около 50% дневной дозы витамина C и около 40% марганца. Ягоду можно есть просто так, добавлять в кашу.
Значительно более богаты клетчаткой крупы.
Булгур - 4,5
Овсянные хлопья кпупного помола 6
Гречка - 10 !! Гречка не содержит глютен, богата антиоксидантами. А белок гречки уникален своим составом.
А вот белый рис содержит всего 0,6 г клетчатки, бурый рис - 2, макароны твердых сортов - 3, манка - 3,6 г клетчатки.
В перловке содержится 15,6 г клетчатки на 100 г продукта. Не зря перловую кашу называют щеткой для ЖКТ. Кроме того, перловка богата лизином, который участвует в выработке коллагена, и другими аминокислотами. В перловке много витаминов и микроэлементов, в том числе редкий селен.
Выше по содержанию клетчатки бобовые:
В Зеленом горошке - 4,5 г
Фасоль - 6 г
Горох - 8 г
В сваренной на воде чечевице содержится 7,9 г клетчатки на 100 г продукта. В составе чечевицы много белка, мало калорий, почти нет жиров, внушительный набор витаминов и минералов.
Следует обратить внимание на Орехи и семена
Арахис - 8 г
Фундук - 10
Семечки - 9
В миндале клетчатки содержится больше, чем в каких-либо других орехах - 12,5 г . Кроме того миндаль — это источник ценных микроэлементов и витаминов, положительно влияющих на здоровье, в том числе и при диабете 2. Перед употреблением миндаль рекомендуют вымачивать.
Учитывая большую калорийность орехов, много употреблять не рекомендуется.
Кунжут. Удивительно много полезного в этих маленьких семечках. 17 г клетчатки на 100 г продукта. А еще высокое содержание таких жизненно важных микроэлементов как селен, железо, магний, фосфор, медь, кальций.
Кунжутом можно посыпать салаты, добавлять его в выпечку и в горячие блюда. Для нейтрализации фитиновой кислоты перед употреблением кунжут нужно обжарить на сухой сковороде.
Сухофрукты чернослив и инжир - 18 г клетчатки. Инжир — хороший источник клетчатки как в свежем, так и в сушеном виде. Горстью сушеного инжира можно обеспечить свой организм половиной дневной нормы клетчатки.
Курага - тоже тот случай, когда свежий фрукт заметно уступает по содержанию клетчатки сушеному. В абрикосах 2,1 г , а в кураге — 18 г.
Пользу кураге добавляет большое количество витаминов и минералов для нормализации работы сердца и сосудов.
Важно покупать качественный продукт и тщательно мыть перед употреблением. Не выбирайте глянцевые блестящие плоды. Необработанная химией натуральная курага невзрачна на вид, но именна такая более полезна.
Темный горький шоколад не менее 70% и какао - 10,9 г клетчатки на 100 г.
В какао-бобах ысокое содержание пищевых волокон. Какао-порошок почти на треть состоит из клетчатки, и напиток из него тоже можно рассматривать как источник пищевых волокон.
В завершение - самые выдающиеся по содержанию клетчатки
Семена льна - 27
Семена чиа - 36
Отруби - 43
Псиллиум - 80
Псиллиум - шелуха семян подорожника. Дополнительный источник клетчатки и средство от запоров. Применяется как добавка в еду, в виде порошка.
При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо учитывать некоторые нюансы, чтобы не навредить организму.
Клетчатка, особенно нерастворимая, требует достаточного количества жидкости. При недостаточном потреблении воды она может, наоборот, привести к запорам. Поэтому, как минимум за полчаса до еды, нужно выпить стакан воды или травяного чая.
Еще одно: некоторые продукты вызывают вздутие кишечника. Кроме полезной клетчатки в этих продуктах содержится вредная для человека фитиновая кислота, которая препятствует усвоению растительного белка и полезных микроэлементов. Орехи, бобовые, семечки, злаки перед приготовлением и употреблением необходимо вымачивать.
Увеличивайте потребление клетчатки необходимо постепенно. Например, отруби нужно начинать употреблять с одной чайной ложки.
Для получения клетчатки в достаточном количестве в суточном рационе должны присутствовать разные овощи, грибы, крупы, бобовые, семена, орехи, какао.
Необходимо добавлять клетчатку в каждый прием пищи, во время завтрака, обеда и ужина.