Руки — одна из зон, которая после 40–50 лет начинает раздражать женщин. Особенно когда надеваешь футболку или платье без рукавов. Вроде бы ничего страшного, но дряблость кожи и слабый тонус сразу бросаются в глаза.
Кто-то идёт на массажи. Кто-то покупает тренажёры. Кто-то начинает пить добавки с надеждой, что руки сами станут плотнее.
В общем, вариантов много. Толку — не всегда.
Сразу хочу обрадовать: в большинстве случаев всё вышеперечисленное вам не пригодится. Руки можно привести в более подтянутый вид обычными упражнениями. И для этого не обязательно покупать тренажёры.
Дома можно собрать вполне рабочий комплекс. Главное — не начинать с варианта «сейчас я покажу себе, кто тут главный». Особенно если руки слабые, есть лишний вес или вы давно не тренировались.
Ниже — четыре упражнения, которые можно делать дома. Основное из них — отжимания. Но сразу дам облегчённый вариант, потому что классические отжимания от пола подходят далеко не всем.
1. Отжимания с колен
Главное упражнение для рук — отжимания. Да, именно они. Не подъём бутылочки на бицепс перед зеркалом, а обычные отжимания.
Почему? Потому что в этом движении работают не только руки. Включаются грудные мышцы, плечи, трицепс, верх спины и мышцы корпуса.
То есть упражнение даёт нагрузку сразу на большую часть верхней части тела.
Но есть нюанс. Женщинам после длинного перерыва классические отжимания от пола обычно даются тяжело. В этом нет ничего странного.
Даже некоторые мужчины не могут нормально отжаться больше пяти раз, хотя рассказывают о своей силе довольно бодро.
Начните с отжиманий с колен. Встаньте на колени, ладони поставьте чуть шире плеч. Корпус держите ровно. Не проваливайтесь поясницей и не ложитесь животом на пол раньше груди.
Сгибайте руки, опускайтесь до той глубины, где ещё можете контролировать движение. Потом вернитесь обратно.
Для начала хватит 2–3 подходов по 5–8 повторений. Если тяжело — делайте меньше. Можно опускаться только наполовину. Ваша задача не доказать полу, что вы сильная женщина. Ваша задача — постепенно укрепить мышцы.
Когда отжимания с колен станут уверенными, можно переходить к более сложному варианту.
2. Обратные отжимания от стула
Второе упражнение хорошо нагружает трицепс. Это задняя поверхность руки. Именно она часто создаёт ощущение мягкости и рыхлости.
Для упражнения нужен устойчивый стул или край дивана.
Сядьте на край. Поставьте ладони рядом с бёдрами, пальцы направьте вперёд. Сдвиньтесь тазом чуть вперёд. Ноги согните, стопы поставьте на пол.
Теперь медленно сгибайте руки и опускайтесь вниз. Затем выжимайте себя обратно.
Чем ближе стопы к стулу, тем легче. Чем дальше ноги, тем сложнее. Новичкам лучше начинать с лёгкого варианта.
Очень важный момент: не опускайтесь слишком глубоко. Если плечи неприятно тянет или появляется боль, уменьшите амплитуду. Если боль остаётся, упражнение лучше убрать совсем.
Начните с 2 подходов по 6–10 повторений. Делайте без рывков. В этом упражнении резкие движения обычно мешают больше, чем помогают.
3. Подъём рук в стороны с бутылками
Теперь добавим плечи. Они сильно влияют на внешний вид рук. Когда плечи становятся крепче, верх тела выглядит собраннее, а руки — подтянутее.
И нет, от бутылок по пол-литра вы не станете «широкой». Ещё ни одна женщина случайно не проснулась бодибилдером после тренировки плеч при помощи бутылок с водой.
Возьмите две небольшие бутылки. Для начала подойдут 0,5 литра. Встаньте ровно, руки опущены вдоль тела.
Медленно поднимайте руки в стороны примерно до уровня плеч. Локти при этом слегка согнуты. Задержитесь на секунду и так же аккуратно опустите.
Не надо махать руками так, будто вы пытаетесь взлететь. Если приходится раскачивать корпус, задирать плечи к ушам или выгибать спину, вес слишком большой. Или повторений уже достаточно.
Лучше сделать 8 аккуратных повторений, чем 20 странных движений, где плечи работают вместе с поясницей, шеей и вашей силой воли.
Начните с 2–3 подходов по 8–12 повторений. Последние 3–4 повторения должны даваться ощутимо тяжело, но техника не должна разваливаться.
4. Тяга резинки в наклоне
Если делать только отжимания и упражнения на переднюю часть тела, тренировка получится однобокой. А нам нужны не просто руки, а нормальный внешний вид верхней части тела.
Поэтому добавляем тяговое движение. Оно нагрузит руки, верх спины и заднюю часть плеча. Заодно это поможет держать корпус собраннее в быту.
Встаньте на середину резинки стопами. Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд. Спина остаётся ровной. Живот слегка подтянут. Шея продолжает линию позвоночника.
Из этого положения тяните резинку к себе, уводя локти назад. Движение должно напоминать не дёргание руками, а именно тягу локтями назад.
В верхней точке можно слегка свести лопатки. Плечи не поднимаются к ушам. Спина не сутулится.
Здесь важно не стоять вертикально. Наклон нужен, чтобы лучше включить мышцы спины, заднюю часть плеча и руки.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Как собрать тренировку
Эти упражнения не нужно делать каждый день. Для начала достаточно 2–3 раз в неделю. Мышцам нужно время на восстановление. Больше — не всегда лучше.
Схема простая.
Отжимания с колен — 2–3 подхода по 5–8 раз.
Обратные отжимания от стула — 2 подхода по 6–10 раз.
Подъём рук в стороны — 2–3 подхода по 8–12 раз.
Тяга резинки — 2–3 подхода по 10–12 раз.
Между подходами отдыхайте 40–60 секунд. Не гонитесь за скоростью. Здесь важнее контроль, чем количество.
Если есть боль в плечах, локтях, запястьях или серьёзные проблемы с суставами, не надо геройствовать. Уберите болезненное упражнение и подберите более мягкий вариант. При сомнениях лучше обсудить нагрузку со специалистом.
Про такие замены я отдельно напишу, потому что там есть нюансы.
И ещё. Без этого пункт будет неполным. Если вы хотите, чтобы руки выглядели подтянутее, упражнения — только часть работы. При лишнем весе внешний вид рук сильно зависит от общего процента жира.
Поэтому силовые упражнения лучше сочетать с нормальным питанием. Ждать, что тренировки в одиночку победят все последствия вечернего печенья, — идея смелая. Но тело обычно на такие переговоры не соглашается.
Какие упражнения для рук вы уже пробовали, и что реально почувствовали?
Ещё больше подобных советов, а также бесплатные планы питания я публикую в отдельных материалах. Макс и Телеграм.