Фитнес-эксперт DDX Fitness и телерадиоведущий Эдуард Каневский рассказал, какие упражнения подойдут тем, у кого катастрофически мало времени.
Время – это ограниченный и ценный ресурс. Большинство из нас чаще выбирает «отдых» в социальных сетях, пренебрегая физической активностью. В дальнейшем малоактивный образ жизни отражается на здоровье.
Вы можете заметить:
- снижение выносливости
- проблемы с сердечно-сосудистой системой
- потерю мышечной массы тела (саркопения)
- снижение плотности костной ткани (особенно опасно для людей старшего поколения)
- набор лишнего веса
- снижение качества жизни
Умеренные физические нагрузки необходимы абсолютно любому человеку, вне зависимости от его занятости или возраста.
Если вы не можете выделить время на полноценную тренировку в фитнес-клубе, то эта статья для вас. Я расскажу, какие нагрузки помогают держать тело в тонусе. Эти упражнения легко можно выполнять в офисе или дома.
Суставная гимнастика
Простой комплекс, который подходит для ежедневной зарядки. Продолжительность – не более пяти минут. Его задача – улучшить кровообращение в суставах и мышцах для повышения их работоспособности. Такую гимнастику можно делать даже натощак, так как интенсивность воздействия незначительная. Работа идёт сверху вниз.
Выполнение:
- Встаньте прямо. Начните делать наклоны головой. Вперёд – назад. Вправо – влево. Все движения плавные, без избыточности. Сделайте по десять наклонов в каждую сторону. Важный момент: вращать головой не рекомендуется из-за анатомической специфики строения шейного отдела позвоночника. Такие движения могут вызывать сдавление позвоночных артерий и нервных корешков. Тревожные симптомы: шум в ушах, головокружение.
- Разведите руки в стороны, строго параллельно полу. Сожмите пальцы в кулаки и сделайте десять вращений в лучезапястном суставе вперёд и назад.
- Продолжайте удерживать руки в горизонтальном положении. Выполните по десять вращений в обе стороны в локтевом суставе. Старайтесь сохранять амплитуду движения такой, чтобы кулак доходил до грудной клетки.
- Положите пальцы рук на плечевые суставы. Сделайте по десять вращений в плечевом суставе. Выполните в обе стороны.
- Выпрямите руки перед собой и скрестите пальцы. Затем начните тянуть руки вперёд, округляя позвоночник, как бы ссутулившись. После – полностью выпрямите спину и сведите лопатки. Выполните десять повторений.
- Положите руки на талию. Не сгибая ноги, сделайте вращение тазом. Десяти повторений в обе стороны будет достаточно.
- Следующее упражнение – немного сложнее. Держите руки на талии. Затем поднимите одну ногу вверх, до параллели с полом. Проверьте, чтобы в коленном суставе был прямой угол между бедром и голенью. Зафиксируйтесь на мгновение в этом положении. После – разогните полностью ногу, выпрямив её в горизонталь. Отдохните и повторите упражнение в обратной фазе. Для этого: согните ногу и опустите её на пол. Выполняйте по десять раз на каждую ногу. Это движение задействует как целевые мышечные группы, так и мышцы-стабилизаторы. Оно прекрасно подходит для проработки всего мышечного массива ног.
Круговые тренировки
Этот вид тренировок решает сразу несколько задач:
- экономит время
- повышает выносливость
- увеличивает расход калорий
Круговые – хороший вариант для домашних тренировок. Он не требует специального инвентаря. Вам понадобится только коврик для йоги, чтобы защитить суставы и позвоночник от повреждений.
Пример комплекса:
- Отжимания от пола (можно с коленей). Задействованы большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы.
- Приседания с собственным весом тела. Работают мышцы передней и задней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы.
- Прямые скручивания на пресс. Проработка прямых и косых мышц живота.
- «Лодочка». Нагрузка идёт на трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
Методика простая. Сначала – отжимания. От 12 до 20 повторений. Затем без паузы, приседания. От 12 до 20 повторений. После – скручивания на 20–30 повторов. Завершите тренировку «лодочкой» на 20 повторений.
Далее – отдых две минуты. И приступайте к следующему кругу. Всего необходимо выполнить три круга. Продолжительность такой тренировки – 15–20 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Советую выполнять этот комплекс два-три раза в неделю.
Методика 5–10–15 за десять минут
Мой любимый вид тренировок. Позволяет проработать практически весь мышечный массив всего за десять минут.
В основе программы три упражнения: подтягивания на перекладине, приседания и отжимания от пола.
Выполнение:
- Подойдите к турнику (перекладине). Перед началом упражнения засеките десять минут.
- Ухватитесь за перекладину и в быстром темпе выполните пять подтягиваний.
- Спрыгните. Без отдыха сразу примите положение – упор лёжа. Сделайте десять отжиманий.
- Встаньте на ноги и выполните 15 приседаний.
- Повторите пять подтягиваний на турнике.
- И так по кругу в течение десяти минут.
Поделюсь личным опытом. Когда я впервые попробовал эту методику, то за десять минут смог осилить только восемь кругов. В дальнейшем мне удалось улучшить показатель до 13.
Этот комплекс даёт серьёзную нагрузку на мышцы. С первого раза некоторые элементы могут показаться тяжёлыми. Поэтому для тех, кому сложно подтягиваться, рекомендую австралийские подтягивания. Объясняю механику: ноги на земле, корпус находится под углом в 45 градусов. Обычно такие подтягивания выполняют на низкой перекладине или на параллельных брусьях.
Если вам трудно отжиматься, выполняйте движения с коленей. Также на начальном этапе необязательно делать глубокие приседания.
Главное в тренировке 5–10–15 – равномерно, в комфортном для вас ритме постепенно осваивать комплекс.
В современном ритме жизни так легко забыть о себе. Физическая нагрузка — важный элемент для поддержания хорошего самочувствия. И даже в плотном графике города всегда можно найти 15 минут, чтобы уделить время своему здоровью.
Если вам близка идея домашних тренировок, приглашаю вас познакомиться с другими программами в нашем мобильном приложении DDX Fitness.