Испокон веков бессонница не дает спокойно жить человечеству, но за последние 20 лет ученые добились прогресса в понимании хронического недосыпа.
Сегодня недосыпание является одной из наиболее распространенных психологических проблем в Великобритании: около трети взрослого населения Англии жалуется на частые симптомы бессонницы.
Бессонница редко возникает сама по себе, что подводит нас к одному из самых значительных изменений в понимании хронического недосыпания. Подавляющее большинство людей, страдающих бессонницей, часто имеют и другие психические и физические заболевания, такие как диабет, гипертония, хроническая боль, заболевания щитовидной железы, желудочно-кишечные проблемы, тревожность или депрессия.
В истории диагностики бессонница в сочетании с другим заболеванием или расстройством называлась вторичной бессонницей. Это означало, что бессонница считалась следствием этих других основных заболеваний. Поэтому до недавнего времени врачи, как правило, не пытались лечить вторичную бессонницу.
Но в начале 2000-х как научные исследования, так и данные клинической практики стали указывать на то, что такой подход был неверным. Ученые утверждали, что бессонница может предшествовать основному заболеванию или сохраняться в течение длительного времени после его исчезновения. Отказ от этого разграничения между первичной и вторичной бессонницей стал важным шагом в признании того, что бессонница часто является самостоятельным расстройством, требующим отдельного лечения.
Более того, ученые накапливают убедительные доказательства того, что помощь людям в решении проблем со сном может привести к улучшению состояния их здоровья в целом. Хроническая боль, хроническая сердечная недостаточность, депрессия, психозы, алкогольная зависимость, биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство — все эти состояния могут улучшиться у пациентов, если они устранят проблемы со сном.
Кто страдает от бессонницы?
За последние два десятилетия мы получили более точные и международные данные, демонстрирующие, насколько широко распространена бессонница. От неё страдают почти все, хотя женщины, пожилые люди и люди с более низким социально-экономическим статусом более уязвимы к ней.
Эти группы сталкиваются с сочетанием биологических, психологических и социальных факторов риска, которые подвергают их длительным нарушениям сна. Например, женщины часто сталкиваются с резкими колебаниями гормонального фона, беременностью и родами, кормлением грудью, менопаузой, насилием в семье, обязанностями по уходу за близкими, более высокой распространенностью депрессии и тревожности — все это может привести к увеличению вероятности длительных нарушений сна.
Среди актуальных вопросов в исследованиях бессонницы — необходимость понимания различных типов симптомов бессонницы и их связи с рисками для здоровья и работоспособности. Например, есть данные, что трудности с засыпанием (в отличие от трудностей с поддержанием сна или слишком раннего пробуждения утром) связаны с повышенным риском депрессии.
Кроме того, у ученых по-прежнему остаются вопросы относительно изменений в таких показателях, как мозговая активность, частота сердечных сокращений или уровень гормонов стресса, сопровождающих бессонницу. Как и в случае со всеми другими психическими расстройствами, биомаркеры бессонницы пока не обнаружены.
Однако исследования помогли нам понять, что люди могут сделать, чтобы не допустить перехода эпизодов бессонницы в хроническую форму, которую лечить сложнее. Если симптомы бессонницы возникают чаще, чем их отсутствие, и длятся более трех месяцев, можно поставить диагноз «расстройство, связанное с бессонницей», или «хроническая бессонница».
Одна из самых распространенных и вредных привычек, которые развиваются в периоды бессонницы, — это лежать в постели, пытаясь заснуть. Ученые выяснили, что лежание в постели в бодрствующем состоянии приводит к постоянному когнитивному возбуждению и со временем приучает мозг перестать ассоциировать кровать со сном.
Поэтому, если вы не можете заснуть ночью, встаньте и займитесь чем-нибудь увлекательным, но успокаивающим. Например, почитайте, составьте список дел на следующий день, послушайте успокаивающую музыку или сделайте несколько дыхательных упражнений. Когда снова почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель. Если на следующий день вы чувствуете усталость, можно в полдень вздремнуть не более 20 минут. Однако с дневным сном нужно быть осторожным, так как он может снизить сонливость ночью, и заснуть станет еще труднее.
Для тех, кто действительно страдает бессонницей, существуют эффективные методы лечения. История о том, как вторичная бессонница превратилась в синдром бессонницы, свидетельствует о том, насколько важна клиническая диагностика для определения пути к лечению.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТБ) представляет собой комплекс методов, направленных на максимальное усиление сонливости перед сном. Она включает в себя четко структурированные этапы, цель которых — изменить поведение и психическую активность. Существуют некоторые факторы, предсказывающие успех лечения: более короткая продолжительность симптомов бессонницы (годы, а не десятилетия), меньшая степень депрессии или боли и более позитивные ожидания в отношении КПТБ. Однако КПТБ в целом эффективна для всех групп людей, страдающих бессонницей.
Несмотря на это, лишь незначительная доля людей, сообщающих о симптомах бессонницы, обращается за медицинской помощью. Люди могут считать симптомы бессонницы незначительными или управляемыми, либо они могут не знать о доступных вариантах лечения. Это может быть также связано с недоступностью вариантов лечения. КПТБ по-прежнему в значительной степени недоступна в клинической практике, главным образом из-за того, что врачи мало знакомы с этой программой лечения и ограниченного финансирования.
Это подталкивает пациентов к употреблению снотворных таблеток, которые не являются приемлемым долгосрочным решением. Снотворные таблетки связаны со значительным когнитивным и моторным ухудшением, повышенным риском срывов, зависимостью, толерантностью и симптомами абстиненции, дневной вялостью, головокружением и головными болями.
Основным действительно «новым» классом снотворных препаратов являются двойные антагонисты рецепторов орексина (dual orexin receptor antagonists - DORA), которые продемонстрировали уровень безопасности, во многих отношениях превосходящий традиционные седативные средства, особенно в плане риска развития зависимости. Однако двойные антагонисты рецепторов орексина не являются безрисковыми или «мягкими» препаратами. Они относительно недавно появились на рынке: впервые были одобрены в Великобритании в 2022 году. Поэтому у нас нет долгосрочных данных, чтобы оценить их безопасность при длительном применении у людей с бессонницей.
Хорошей альтернативой является онлайн-программа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТБ), доступная на таких бесплатных платформах, как Sleepful.
За последние 20 лет мы добились больших успехов в медицине сна для людей с бессонницей, нам просто нужно реализовать потенциал таких глубоких изменений, предоставляя правильную помощь тем, кто страдает от этого заболевания.
Оригинальная статья на русском языке: Как изменилось представление о бессоннице
ПсиБлог.рф — ресурс программы Дистанционного Обучения Психологии
Оригинальная статья: Iuliana Hartescu – How scientists changed their view of insomnia, April 2026
Перевод: Остренко Анна Александровна
Редакторы: Симонов Вячеслав Михайлович, Шипилина Елена Ивановна
Источник изображения: magnific.com (freepik)
Ключевые слова: психология, стресс, сон, бессонница, усталость, снотворное, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, КПТБ