Когда человек решает худеть, ему почти сразу хочется найти «правильное» количество тренировок.
Два раза в неделю — вроде маловато.
Пять раз в неделю — звучит серьёзно.
А если каждый день, то вообще кажется, что жир должен испугаться и сам написать заявление на увольнение. У многих в голове есть такая путаница
Поэтому я сейчас максимально просто и подробно разберу вопрос: «Что лучше для похудения — 2 тренировки или 5?»
В каких случаях 2 тренировки в неделю — разумный выбор
Две тренировки в неделю часто недооценивают.
Людям кажется, что это вариант «для ленивых». Хотя на самом деле для многих это самый здравый старт.
Особенно если человек давно не тренировался, есть лишний вес, болят суставы, мало свободного времени или уже был опыт резких стартов, которые заканчивались одинаково: сначала энтузиазм, потом усталость, потом пауза на несколько месяцев.
Две тренировки позволяют телу адаптироваться. Мышцы получают нагрузку, но между занятиями есть время на восстановление.
Суставы и связки не получают ежедневный стресс. Психика тоже не воспринимает новый режим как внезапное наказание за все прошлые годы.
Тут есть один момент, о который многие спотыкаются.
Две тренировки должны быть по делу.
Не «пять минут помахал руками, потом отвлёкся». Не случайный набор упражнений из первого попавшегося ролика.
Не занятие, где человек делает только то, что удобно, и избегает всего, что действительно нужно.
Хорошая тренировка два раза в неделю должна включать основные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, грудь, плечи, корпус.
Это может быть тренировка дома, в зале, с гантелями, резинками или собственным весом. Инвентарь вторичен. Важнее, чтобы нагрузка была понятной и постепенно росла.
Если человек каждую неделю делает одно и то же, с тем же усилием, без прогресса и без контроля техники, тело быстро привыкает. А когда тело привыкло, оно уже не видит особой причины меняться.
При двух тренировках особенно важно добавить обычную активность. Ходьба, лестницы, бытовое движение, прогулки — всё это не выглядит чем-то тяжелым по сравнению с тренировкой в зале, зато хорошо работает в сумме.
Для похудения часто важны не только те часы, когда вы тренируетесь, но и те десятки часов, когда вы просто живёте.
Поэтому две тренировки в неделю — это не «мало». Это мало только в том случае, если остальная жизнь полностью сидячая, питание хаотичное, а тренировки выполняются по ленивому плану.
Когда 5 тренировок в неделю действительно имеют смысл
Пять тренировок в неделю могут быть хорошим вариантом. Но не для всех и не в любом виде.
Если человек уже привык к нагрузке, нормально спит, умеет дозировать усилия и не пытается каждое занятие превратить в тренировку спартанца, частый режим может работать отлично.
Преимущество пяти тренировок в том, что нагрузку можно распределить мягче.
Например, не пытаться за одну тренировку сделать всё: ноги, спину, руки, пресс, кардио и ещё немного страданий для уверенности. Можно разделить нагрузку по дням.
Где-то сделать силовую тренировку. Где-то лёгкое кардио. Где-то упражнения на подвижность, баланс, корпус. Где-то просто спокойную тренировку без гонки за рекордами.
Частые занятия могут лучше держать дисциплину. Некоторым людям проще тренироваться понемногу, но регулярно. Для них режим «почти каждый день» становится частью расписания.
Не надо каждый раз заново уговаривать себя начать. Тренировка просто стоит в дне, как чистка зубов или завтрак.
Но напомню ещё раз.
Пять тренировок в неделю — это не пять тяжёлых тренировок. Эту мысль многим надо бы написать крупно и повесить перед глазами.
Если человек пять раз в неделю работает на пределе, прыгает, задыхается, делает всё через боль, плохо восстанавливается и гордится тем, что «еле выполз», это не грамотный тренировочный план. Это проверка организма на терпение.
А организм обычно терпит недолго.
Сначала падает качество движений. Потом появляются неприятные ощущения в коленях, пояснице, плечах или стопах. Потом ухудшается сон. Потом растёт аппетит. Потом человек начинает пропускать занятия и злиться на себя.
Пять тренировок могут быть лучше двух только тогда, когда они собраны с умом. Разная интенсивность, разные задачи, нормальное восстановление, контроль питания и отсутствие идеи «чем тяжелее, тем полезнее».
Почему частые тренировки могут мешать похудению
На первый взгляд всё просто: тренируешься чаще — худеешь быстрее. Жаль только, что организм не в курсе этой красивой теории.
Иногда ускорят. А иногда наоборот создадут условия, при которых человек начнёт тормозить.
Начинается всё обычно с усталости.
Когда нагрузки слишком много, человек часто начинает меньше двигаться вне тренировок, хуже восстанавливается и сильнее тянется к еде. В итоге расход вроде вырос, а общий результат может стоять.
Вторая причина — аппетит.
После частых или тяжёлых тренировок есть хочется сильнее. И это нормально. Организм не сидит с калькулятором и не думает: «Александр сказал нужен дефицит, потерпим».
Он реагирует на нагрузку и пытается вернуть потраченную энергию.
Если человек не следит за рационом, он легко может съесть больше, чем потратил. Причём без ощущения переедания.
Третья причина — психологическая компенсация.
Человек тренируется пять раз в неделю и начинает считать, что теперь ему многое можно. Это не всегда проговаривается вслух, но на практике вставляет палки в колёса.
«Сегодня была тренировка, значит, можно добавить».
«Я столько занимаюсь, один десерт ничего не испортит».
«После такой нагрузки надо поесть нормально».
Сам по себе десерт не проблема. Проблема в том, что такие мелочи складываются. А потом человек на полном серьёзе удивляется: тренировки есть, вес стоит.
Что выбрать конкретно вам: 2 тренировки или 5
Если нет противопоказаний и вы давно не тренировались, разумнее начать с двух занятий в неделю. Это не «слабый вариант», а нормальный вход в процесс.
Это адекватный вход в процесс.
Две силовые тренировки на всё тело, ходьба и вменяемый контроль питания часто уже дают хороший старт. Ваша основная задача на старте — создать режим, который сможете повторять.
Если вы уже тренируетесь, хорошо восстанавливаетесь, понимаете разницу между тяжёлой и лёгкой нагрузкой, можете контролировать питание и не разваливаетесь после занятий, тогда можно использовать 4–5 тренировок в неделю.
Но это должны быть разные тренировки.
Например, две или три силовые, одна-две лёгкие кардиосессии, отдельный день для подвижности или спокойной восстановительной работы.
Вот пример. 3 силовые тренировки:
понедельник — ноги и ягодицы,
среда — спина, грудь, руки,
пятница — всё тело или акцент на слабые зоны.
Плюс 1 лёгкое кардио:
суббота — 30–45 минут ходьбы, эллипса или велосипеда без попытки умереть красиво.
Похудение вообще редко держится на эффектных решениях.
Оно чаще держится на скучных вещах, которые человек делает достаточно долго: ест чуть разумнее, двигается чуть больше, тренируется регулярно, спит по возможности лучше и не меняет план каждые четыре дня.
Как понять, что вы нашли свой эффективный режим
Оценивать тренировки надо не по тому, насколько вы устали после занятия.
Усталость — плохой показатель эффективности. Устать можно и от бессмысленной нагрузки.
Смотрите на другие признаки.
Первое — вы можете выполнять режим хотя бы месяц. Не одну неделю на эмоциях, а несколько недель подряд. Если план держится только на всплеске мотивации, он слабый.
Второе — вес в среднем постепенно снижается. Не каждый день. Вес может прыгать из-за воды, соли, стресса, цикла, позднего ужина, тренировочной нагрузки. Но средняя тенденция за 2–4 недели должна быть понятной.
Третье — объёмы уменьшаются. Иногда вес стоит, а талия, бёдра или одежда показывают изменения. Это особенно возможно, если человек начал силовые тренировки после перерыва.
Четвёртое — нагрузка постепенно становится более управляемой. Вы лучше контролируете движения, увереннее выполняете упражнения, можете добавить повторения, вес, подход или усложнить вариант упражнения.
Пятое — тренировки не мешают жить. После них вы не становитесь раздражённым, голодным, сонным существом, которое мечтает только о еде и диване.
Если режим помогает худеть, но при этом делает вашу жизнь невыносимой, он всё равно плохой. Потому что долго вы его не удержите.
А какой режим тренировок вы реально выдерживали дольше месяца без пропусков?
Информационная оговорка: материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача или профильного специалиста.
При заболеваниях, болях, выраженном лишнем весе, проблемах с суставами, давлением, сердцем или после операций нагрузку лучше подбирать индивидуально.