Каждый из нас хотя бы раз забывал, куда положил ключи или о чем только что говорил. Это нормально. Но когда подобные эпизоды становятся регулярными, мозг подает сигнал тревоги. Врачи называют такие состояния когнитивными нарушениями, или когнитивной астенией.
Наш мозг ежесекундно выполняет огромную работу. Способность познавать окружающий мир, запоминать, анализировать, говорить, принимать решения и понимать других людей называется когнитивными функциями. Главные из них — это память (умение запоминать, хранить и воспроизводить информацию), внимание (способность концентрироваться на важном, игнорируя второстепенное), мышление (анализ, сравнение, обобщение, выводы), речь, восприятие окружающего через органы чувств, а также так называемые исполнительные функции, то есть возможность планировать свои дела, контролировать поведение и адаптироваться к изменениям. Когда эти способности снижаются по сравнению с привычным для человека уровнем, говорят о когнитивных расстройствах.
Почему мозг начинает работать хуже? Причины делятся на две большие группы. Первая — органические нарушения, то есть когда в самом головном мозге происходят изменения. Такое состояние чаще встречается у людей преклонного возраста, но может развиться и раньше: на фоне сосудистых заболеваний (гипертония, ишемическая болезнь сердца, инсульт), сахарного диабета, почечной или печёночной недостаточности, после черепно-мозговых травм, а также из-за курения, злоупотребления алкоголем или некоторыми лекарствами. Вторая группа — функциональные нарушения, при которых прямого поражения мозга нет, но он страдает от стресса, переутомления, ярких отрицательных эмоций. Такие проблемы часто проходят сами собой после отдыха и нормализации состояния.
Как распознать первые признаки снижения когнитивных функций? Многие с возрастом замечают небольшие изменения в работе памяти или внимания. Порой бывает сложно вспомнить недавние события, сосредоточиться на задаче или сориентироваться в незнакомом месте. Такие эпизоды случаются у каждого, но если они становятся регулярными — это повод насторожиться. О развитии когнитивных нарушений может говорить повышенная утомляемость, подавленное состояние, забывчивость (человек не помнит, о чем был недавний разговор, куда положил вещи или что планировал сделать), провалы в памяти, когда он забывает выключить бытовые приборы или многократно повторяет один и тот же вопрос. Также настораживают сложности с усвоением новой информации (при чтении теряется смысл текста, приходится перечитывать абзацы). Человеку становится труднее концентрироваться на привычных делах, переключаться между задачами, снижается способность анализировать информацию и делать выводы. Меняется и речь: возникают трудности с подбором слов, нарушается логическая структура фраз, собеседникам бывает трудно понять смысл сказанного. Иногда появляются проблемы с ориентировкой в пространстве, даже в привычных местах человек может заблудиться по дороге домой. И самое опасное, человек не всегда замечает собственные ошибки или изменения в поведении, тогда как окружающим они могут казаться неуместными.
Особая беда пожилых людей — позднее обращение к врачу. К сожалению, часто пациенты приходят к неврологу или психиатру слишком поздно, когда проблемы с памятью уже переросли в тяжелое заболевание, например, болезнь Альцгеймера. Почему так происходит? Во-первых, пожилые люди и их близкие часто не замечают проблемы или не считают ее важной, списывая забывчивость и рассеянность на возраст, усталость, стресс или побочные эффекты лекарств. Пока человек может сам себя обслуживать (готовить, одеваться), никто не бьет тревогу. Во-вторых, существует страх перед диагнозом «деменция», который многие воспринимают как позор или конец нормальной жизни. Из-за этого страха человек старается скрывать свои проблемы до последнего. В-третьих, играет роль недостаток информации. Люди просто не знают, что проблемы с памятью — это болезнь, которую можно и нужно лечить, а раннее обращение способно замедлить развитие болезни. В результате драгоценное время уходит. Крайне важно своевременно выявить первые, едва заметные признаки снижения когнитивных функций пока человек сохраняет способность к самообслуживанию. Раннее вмешательство дает шанс затормозить патологию и предотвратить развитие деменции, а также позволяет использовать немедикаментозные методы поддержки, избегая риска побочных эффектов от тяжелых лекарств.
Профилактика когнитивных нарушений: что можете сделать вы сами. Сохранение ясного ума — это комплексная работа, которая доступна каждому. Начните с исключения алкоголя и курения. Соблюдайте режим дня: продолжительность ночного сна должна быть не менее 7–8 часов — основные механизмы памяти работают именно ночью. Поддерживайте общение: даже ежедневный десятиминутный разговор на любую тему (рассказ о том, как прошел день, пересказ сюжета любимого сериала) является эффективным способом улучшить память. Организуйте досуг по интересам — пение, танцы, йога, чтение книг, которые вам по душе. Развивайте мелкую моторику: лепка пельменей, рисование, вязание активно поддерживают мозг в пожилом возрасте. Осваивайте новые знания — изучайте современную бытовую технику, новый телефон, иностранный язык, помогайте внукам с домашними заданиями. Очень важно сбалансированное питание: включайте в рацион нежирное мясо, морепродукты (скумбрию, лосося, сардины), фрукты (яблоки, цитрусовые), овощи (шпинат, цветную капусту), 5–7 орехов в день, растительные масла (оливковое, льняное), они обеспечивают поступление омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и витаминов группы В. Не забывайте о физической активности: регулярная ходьба в умеренном темпе не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю — это тот минимум, который необходим для поддержания здоровья мозга. Контролируйте хронические заболевания — артериальную гипертонию, сахарный диабет, сердечную и дыхательную недостаточность. При наличии когнитивных нарушений давление рекомендуют поддерживать на верхней границе нормы. И обязательно контролируйте прием лекарственных средств: некоторые из них могут негативно влиять на когнитивные функции, но любую отмену или снижение дозы проводите только вместе с лечащим врачом.
Тесты для самопроверки. Чтобы быстро оценить состояние когнитивных функций, можно использовать тест «Мини-Ког». Попросите кого-то из близких помочь вам. Сначала запомните три слова: лимон, ключ, шар. Затем нарисуйте круглые часы с цифрами на циферблате и стрелками, указывающими на 13:45. После этого вспомните три слова, которые учили в начале. Результат оценивается так: за каждое слово, которое удалось самостоятельно вспомнить — 1 балл (максимум 3), за часы можно получить от 0 до 2 баллов (1 балл, если все цифры на месте, и еще 1 балл, если стрелки показывают правильное время). Общая сумма — от 0 до 5 баллов. Если вы набрали менее 3 баллов, можно предположить наличие когнитивных нарушений. Если менее 4 баллов — необходимо более глубокое обследование у врача-гериатра. Для тренировки когнитивных функций полезны несложные упражнения, например, «Разноцветный текст» (когда нужно называть цвет, которым написано слово, а не само слово) или «Таблица Шульте» (поиск цифр по порядку в хаотично заполненном квадрате). Они помогают устанавливать новые связи между полушариями мозга, увеличивают скорость обработки информации и тренируют внимание.
Когнитивные нарушения — это не приговор и не неизбежная расплата за старость. Это сигнал, на который можно и нужно вовремя отреагировать. Самый опасный враг здесь —самоуспокоенность и страх перед визитом к врачу. Не ждите, когда проблема станет очевидной для всех. Начните заботиться о своем мозге сегодня (высыпайтесь, двигайтесь, правильно питайтесь, учитесь новому и общайтесь). И при первых тревожных признаках не откладывайте визит к специалисту. Ваш мозг достоин такого же бережного отношения, как сердце или суставы. Будьте здоровы и сохраняйте ясность ума на долгие годы!