Внутренняя часть бедра — зона, которая болтается у многих. Я хожу в зал, и там мне помогли приседания плие со штангой. Широкая стойка, развёрнутые носки — через месяц внутренняя поверхность стала упругой.
Но если у вас нет зала, не беда. То же упражнение можно делать дома с гантелью, бутылкой воды или просто своим весом. Рассказываю оба варианта.
Почему плие работает с внутренней бедром
Обычные приседания нагружают квадрицепс и ягодицы. А в широкой стойке с развёрнутыми носками включаются приводящие мышцы — та самая «болталка» на внутренней стороне. Плюс ягодицы и бицепс бедра.
Как делаю Я в зале
Ставлю ноги шире плеч в 1,5–2 раза, носки разворачиваю наружу на 45–60 градусов. Кладу штангу на плечи (30–40 кг), или беру гантель в каждую руку, или одну гантель перед грудью. Спина прямая, пресс напряжён.
Опускаюсь до параллели бёдер с полом. Главное — колени смотрят туда же, куда и носки, не заваливаются внутрь. На выдохе толкаюсь пятками вверх.
Схема в зале: 3–4 подхода по 8–12 раз, 2 раза в неделю в день ног.
А если вы дома
Никакой магии — всё то же самое, но с подручными средствами.
Вариант 1 (с весом): возьмите рюкзак с книгами или бутылку воды 5 л за грудь. Или гантель, если есть.
Вариант 2 (без веса): просто приседания широко. Эффект слабее, но для начала пойдёт.
Техника та же: ноги широко, носки наружу, спина прямая. Колени не сводите. Опускайтесь плавно, вверх толчком пяток.
Домашняя схема: 3–4 подхода по 12–15 раз, 2–3 раза в неделю. Можно делать вечером перед теликом.
Плюсы и минусы
Плюсы:
- Внутренняя часть подтягивается, перестаёт болтаться.
- Хорошо растягивает пах и открывает тазобедренные суставы.
- В зале легко увеличивать вес, дома — доступно каждому.
Минусы:
- Без растяжки не присесть глубоко. Работайте над подвижностью.
- Колени страдают при ошибках. Следите, чтобы они не заваливались внутрь.
- Дома без веса прогресс медленнее, но лучше, чем ничего.
Что в итоге
Приседания плие работают везде: в зале со штангой, дома с рюкзаком или без веса. Главное — широкая стойка, развёрнутые носки и контроль коленей. Через месяц ноги станут плотнее, а внутренняя поверхность перестанет мешать в шортах.
А вы пробовали плие? Делаете дома или в зале? Делитесь в комментариях.
Бутылки для воды, коврики, эспандеры и даже куриную грудку после зала я часто оплачиваю картой Т-Банка. В «Пятёрочке» и «Магните» за это капают бонусы, а 500 бонусов дают сразу при оформлении. Бонусы трачу на спортивные мелочи и нормальную еду без химии.
👉 https://trk.ppdu.ru/click/2bRTMwws?erid=Kra23VKkC
Информация о бонусах актуальна на май 2026.
Подпишитесь на канал и поставьте палец вверх👍