Здравия, товарищи!
Больной вопрос мира культуризма:
«Скажите, пожалуйста, возможно ли отрастить икроножные мышцы побольше?
Все упражнения, как я понимаю, больше нацелены на камбаловидные, а вот именно икроножные, особенно внутреннюю часть?
У меня в принципе немалый объём, но хочется побольше, чтобы компенсировать некоторую кривизну ног. Точнее даже не кривизну, а просто голени чуть смещены наружу в коленных суставах»
Вообще-то Оса недавно писала об икрах, и я даже примерно знаю, что именно. Но кое-что дополню.
Отрастить побольше
Икры нужно долбить всеми способами.
Это бицепс или грудь можно нарастить одними силовыми. Икрам нужны гораздо большие нагрузки и силовых часто не хватает. Я не единственный атлет, который максимум массы в этой части (и рельефа заодно) имел на пике беговой формы.
При этом я тогда почти никогда (может, раз в два месяца) не качал икры с весом качковскими методами, ибо считал это неблагодарным и малоперспективным занятием, как и многие другие бегуны.
Дело в том, что по сравнению с тем, что мы давали своим голеням, любое упражнение на икры воспринимается как досуг. И именно эти (беговые) упражнения я считаю фундаментальными. Силовые уже потом.
Кривые ноги
Мне кажется, что это не тот фактор, который должен внушать беспокойство. Знал девчонок, которые говорили, что любят «кавалеристов», а остальным вообще был безразличен этот параметр. Просто людей научили считать, что это недостаток.
На мой взгляд, были бы ноги тренированными и не иксом, да и достаточно для того, чтобы низ смотрелся здорово.
Кавалерийская же кривизна – это в чем-то даже антипод иксообразия, так что отчасти даже престижно.
Чтобы досуг стал тренингом
Другая причина, по которой было лень качать икры, заключалась в том, что для того, чтобы отжать нормальный эффект нужна вообще-то отдельная тренировка. Нужны большие веса и большой объем. Это не бицепс, который можно и двумя подходами включить: здесь обычно с 7 подходов все только начиналось, а чаще приходилось делать 10–12 а то и все 15 подходов.
При этом здесь на отказы выходить можно чаще и с меньшей вероятностью последствий. И сами тренировки можно делать чаще. Оса не ленилась и потому качала икры, но и она делала это, кажется раз в 2–2,5 недели (могу напутать, но точно не раз в неделю, если говорить о самых тяжелых тренировках). Но даже ей приходилось класть на плечи более 200 кг, а мне понадобилось бы 300+, которые пришлось бы долбить подход за подходом.
Не уверен, что это дало ей что-то в плане бега, но сточки зрения внешних качеств это, мне кажется, что-то все же прибавило.
Поэтому я думаю, что тем, кто взял прицел на внешность, лучше и напрыгивать икры, и качать железом. Далее конкретика.
Пахать
Нужны и интенсивность и объем одновременно. Легкие тренировки важны, но тяжелые должны быть тяжелее, чем для любой другой части тела. К тому же их можно проводить чаще, например раз в 5 –8 дней. Такая работа с такой частотой обычно очень быстро приводит в негодность любую другую часть тела. Но не голень.
То же самое относится к нескольким тренировкам в день: икрам это понравится больше, чем другим частям. Они на это и рассчитаны. Причем мутить с интенсивностью нужно меньше чем, скажем, при работе со спиной.
Камбаловидные
«Все упражнения, как я понимаю, больше нацелены на камбаловидные, а вот именно икроножные, особенно внутреннюю часть?»
Наоборот: почти все, кроме подъемов на носки сидя (почти бесполезное упражнение на мой взгляд) нацелены на икроножную.
Но суть такова: чем сильнее согнута нога в колене во время подъёма на носки – тем сильнее нагрузка смещается с икры на камбалу. Всё.
Однако я не советую держать ногу полностью выпрямленной: это ничего принципиально не меняет, но колено перегружает.
Упражнения
Голень любит разнообразие в плане видов воздействия (нужны все), ноне разнообразие упражнений. Выбрав одно силовое, не вижу смысла дополнять его другими. Но на легких тренировках можно прогнать кровь на чем угодно.
Внутренняя и внешняя части
Я пока не видел людей, которые могли бы откорректировать этот параметр. Т. е. они, вроде были, но они показывали какие-то фотки, на одной из которых вроде бы что-то наросло, но это нужно чтоб они тыкали пальцем на какой наросло, поэтому я всегда ждал когда ткнут.
Люди что-то видели, но мне кажется, что из вежливости. Я с детства рисую и зрительная память, особенно на тело у меня очень развита, я хорошо вижу архитектонику тела, но здесь я почему-то начинал слепнуть. Мне кажется, что там просто не было разницы.
В любом случае, если выв нацелены на такую работу, то сразу приготовьтесь носить с собой фотку на которой у вас было не так всё классно.
Это я к тому, что работы придется проделать уйму, а плоды будут размером с инфузорию. Никакую кривизну заполнить не выйдет.
Подходы
Делать с солидными отдыхами между ними до тех пор, пока показатели не рухнут. Например, подняли вес 10 раз. Отдыхаете минуты хотя бы 3 или 5 и делаете новый. Скорее всего тоже будет 10. А может и все 11. Может даже 12.
Продолжайте дальше, пока ваши результаты не уменьшатся на треть. Потом начинайте различные напрыгивания. Это самый минимум. Более суровые варианты не рассматриваю.
Повторы
Широкий диапазон хорош и здесь. В основу лучше положить 5–10, со спуском на 3–7 на фоне утомления, но иногда стоит заходить и на 50. Но ориентироваться в последнем случае нужно не на эфемерную накачку, а на рост рабочих весов в данном кол-ве повторений (и в том и в другом).
Скорость роста
К лету вряд ли что-то всерьез обломится. Вот через год может.
Реальная проблема
Обычно эти мышцы считают проблемными и тяжелыми. Я так не считаю: им просто нужны выволочки более серьёзные, нежели другим мышцам.
Сложность в другом: как потом все это удержать. Добавить к икрам пару сантиметров тренясь трижды в день несложно, но кто, кроме культуриста-профессионала потом будет готов поддерживать хотя бы приблизительную к этому интенсивность и, что очень важно, объем.
Понимаете, объем!!!
Я могу долбить, например, ЖЛ или присед и по 4 раза в день, повышая свои результаты. А потом могу делать его раз в неделю в одном подходе, да и то в основном вполсилы и удержу почти все что была нажито. Но с икрами такой вариант упорно не желает работать. Превращать же жизнь в Алтарь икроножных, я желания за собой не обнаружил.
Поэтому теряют объем икр очень часто. А вот «беговые» объемы удерживаются довольно недурно. Но это все же не максимально возможные объемы. Для максимально возможных нужна еще и та самая силовая долбежка, о которой сказал.
Подобных проблем не знают разве что обладатели генетики Дориана Йейтса и люди наподобие тех объемных тёток и дядек, у которых из-под платьев и шорт видны слоистые икрищи по 50 см в окружности.
Это, кстати, не преувеличение: мама моего товарища (довольно худосочного) имела рост где-то 165–170 см и когда мы уговорили ее смерить голень, то оказалось, что 46 или 47 см. Понятно, что с жирком, но все же! Лицо товарища отражало лежащую в недрах Ноосферы картину «Встреча Шварценеггера с пещерным троллем» (если что, женщина вообще-то была очень симпатичная, так что тролль – это не о ней).
Вот у таких людей все прекрасно удерживается и все легко накачивается. Но они этим и не озабочены, поскольку их больше волнуют (если волнуют) проблемы сердца или пищеварения, но уж точно не голени.
Подсказка
Прекратите качать пришедшие в культуризм из тяжелой атлетики жабьи ножки и вряд ли вас будут беспокоить икры. В норме на ногах не должно быть "мышечного галифе". Это чисто ТА-шная фишка пришедшая от необходимости вставать из глубокого приседа с большим весом. В мир строительства красивого тела попала по-случайности.
В жизни такое почти не нужно. Посмотрите на ноги тех же спринтеров. Там нет галифе и потому очень скромные икры смотрятся гармонично. То же самое по античным статуям (у меня были одни из самых больших икр в спринтерской тусне – около 43–44 см. У большинства – около 40 см, но смотрелось все равно хорошо).
Для сравнения бедра Квадрозавра просто не оставляют голеням шанса смотреться гармонично, как бы он их ни накачивал.
До встречи!