Признайтесь, как часто вас накрывает состоянием «ничего не хочется, и ничего не радует»? Спешу вас утешить: это абсолютно типично для любого человека. Быть вечно сияющим и бодрым 24/7 просто невозможно. И есть ещё одна обнадёживающая новость: наше внутреннее состояние поддаётся коррекции — было бы желание. Я перелопатила немало источников и выбрала дюжину несложных, но работающих приёмов. Вот они.
1. Погрузитесь в идеальный образ воображения
Закройте глаза и представьте, будто вы перенеслись в локацию, где вам гарантированно хорошо. Неважно, где вы сейчас физически. Постройте в голове яркую, детализированную сцену. Добавьте запахи, тактильные ощущения, звуковой фон, даже вкус. Ваш мозг, как ни странно, почти не отличает глубоко проработанную фантазию от реальности. Визуализация запускает нужные нейроны и укрепляет нейронные цепочки, отвечающие за спокойствие и блаженство. Получается, что воображение — это ваш личный волшебный инструмент, доступный в любую минуту, как только настроение начинает скатываться вниз.
2. Запустите энергетический плейлист
Музыка — мощнейший регулятор эмоций. Она способна наполнить зарядом, убаюкать тревоги, помочь прожить тоску или ярость. Подберите треки, которые резонируют с вашим состоянием. Лучше заранее сформировать подборки на разные жизненные сценарии: успокаивающую, для выплеска раздражения, зажигательную танцевальную, а также ту, под которую можно вдоволь наплакаться.
3. Окружите себя заряжающими людьми
Старайтесь контактировать с теми, кто отвечает улыбкой на вашу улыбку, кто готов подставить плечо, действует заодно и заботится. Их поддержка ощущается физически. В моей практике частый запрос — «как перестать общаться с токсичными людьми», но здесь совет проще: просто увеличьте время с теми, от кого вам становится легче дышать.
4. Смастерите вдохновляющий коллаж
Когда вам необходим перерыв и перезагрузка, попробуйте создать коллаж. Это невероятно расслабляет и одновременно воодушевляет. Озаглавьте его, к примеру, «Мои маленькие радости», «Карта мечтаний» или «Что я люблю больше всего». Добавьте изображения мест, где вы побывали или куда стремитесь, ваши хобби, любимую еду, фотографии друзей и домашних питомцев. Такой коллаж переключает фокус с негатива на приятное.
5. Оставляйте себе послания-поддержки
Пишите на стикерах или листочках ободряющие фразы и прячьте их в разных местах. Один — в сумочку, другой — в кошелёк, третий — под подушку, четвёртый — на рабочий стол. Пусть каждый такой сюрприз подбадривает вас и не даёт опустить руки. Повторяйте этот ритуал раз в несколько недель, чтобы запас «закладок» не иссякал. Эти незначительные мелочи творят чудеса в тяжёлые периоды.
6. Запишите, за что вы благодарны
Вместо того чтобы зацикливаться на том, чего вам не хватает или что раздражает, переключите внимание на то, что у вас уже есть и за что вы чувствуете признательность. Зафиксируйте это на бумаге — такой приём повышает осознанность и концентрацию. Список благодарностей служит прекрасным напоминанием о хорошем. Начните с малого и постепенно переходите к более глобальным вещам.
7. Сделайте доброе дело для другого
Кто сказал: «Самый надёжный способ поднять себе настроение — это поднять настроение другому»? Кажется, Марк Твен. И у меня нет причин ему не доверять. Попробуйте анонимно помочь, сказать искренний комплимент — и вы удивитесь, как быстро откликнется ваше собственное состояние.
8. Обнимите кого-нибудь (или себя)
В моменты стресса организм вырабатывает кортизол. Его переизбыток ведёт к истощению, хронической усталости и потере контроля над эмоциями. Хорошая новость в том, что уровень этого гормона снижается от физического контакта. Объятия запускают выработку окситоцина — «молекулы счастья». Поэтому обнимите родного человека, прижмите к себе собаку или просто скрестите руки на груди — эффект будет.
9. Устройте ритуал с чаем
Если подойти к чаепитию осознанно и церемониально, обычный напиток превращается в медитацию. Эта древняя практика учит нас замедляться и полностью отдаваться ощущениям. Адаптировать её под современный ритм просто: отключитесь от внешнего мира и заварите целый чайник. Не пользуйтесь пакетиками, возьмите листовой чай — почувствуйте пальцами его текстуру, разглядите цвет и форму заварки. Вдыхайте аромат, наблюдайте, как раскрываются чаинки, как меняется оттенок настоя, как вьются колечки пара. Смакуйте каждый глоток так, будто вы пробуете дорогое вино или трюфель. Представляйте, как тепло и целебные вещества наполняют ваше тело и разум.
10. Подарите себе короткий миг счастья
Подумайте, что именно способно вас быстро обрадовать. Быть может, любимый смузи, болтовня с подругой, пять минут на солнце или приготовление необычного блюда? Каждое такое маленькое удовольствие восполняет энергию и улучшает психологический настрой. Если делать их регулярно, качество жизни заметно вырастет. Заведите в телефоне или блокноте перечень того, что мгновенно приносит радость, и держите его на видном месте.
11. Позвольте телу спонтанное движение
Физическая активность отлично противостоит ментальному и мышечному напряжению. Но многократное повторение одних и тех же упражнений может, наоборот, законсервировать зажимы. А вот неожиданное, импровизационное движение творит чудеса: оно снимает блоки в мышцах, сжигает лишний адреналин и побеждает тревогу. В следующий раз, когда почувствуете растерянность, включите музыку и начните двигаться так, как хочется телу: покачиваться, прыгать, тянуться, кружиться — что угодно. Закончив, вы ощутите прилив лёгкости и энергии.
12. Приглушите голос внутреннего судьи
Порой самый жёсткий критик сидит у нас внутри. Неважно, говорит ли этот голос правду или просто повторяет чужие слова, — негативный внутренний диалог способен мгновенно уничтожить хорошее настроение. Попробуйте осадить его и начать говорить себе тёплые, ободряющие слова, даже комплименты. Так вы получите ту любовь и принятие, которые так нужны каждому. Доброжелательное общение с самим собой кардинально меняет повседневные решения. Со временем ваш внутренний голос станет не судьёй, а интуитивным наставником и источником поддержки.
Автор: Алешина Дарья Андреевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru