Экзамен — это не только про знания. В какой-то момент решает не столько объём выученного, сколько состояние, в котором учащийся заходит в аудиторию. Поэтому вопрос как не волноваться на экзамене становится не менее важным, чем сама подготовка. Разберёмся, почему нельзя просто "взять и успокоиться", и что реально помогает справиться с тревогой прямо на месте.
Мы поговорили со школьным психологом Ломоносовского лицея Ольгой Алексеевной Пегушиной о том, как выстроена психологическая поддержка школьников — от повседневной работы до подготовки к экзаменам. Она делится простыми и рабочими практиками, которые помогают успокоиться на экзамене.
Что же такое тревога
Тревога — это состояние, при котором человек теряет ощущение контроля. Внимание уплывает в прошлое или будущее, в голове крутятся сценарии "а если бы…", всплывают ошибки, усиливаются негативные прогнозы. Такое состояние ощущается физически, а также сказывается на когнитивных способностях в моменте, и может просто "блокировать" знания.
Важно понимать: знания никуда не исчезают. Они просто становятся временно недоступными — как файл, который есть на диске, но не открывается из-за зависшей системы. Человек всё знает, но тревога создаёт "когнитивный шум", который глушит сигнал.
При этом тревога перед экзаменом вполне нормальна. Более того, умеренное волнение иногда помогает собраться и включиться в работу.
А почему же нельзя просто "взять и успокоиться"? Потому что тревога — это не только мысль, это физиология. Когда запускается реакция на стресс, мозг и тело переходят в режим, который не управляется силой воли. В этом состоянии фраза "просто успокойся" работает как команда "просто перестань дышать". Тело не может её выполнить, потому что механизм уже запущен на химическом уровне.
Хорошая новость: с этим состоянием можно работать.
Тревога почти всегда сначала проявляется в теле. Ольга Алексеевна рекомендует начинать именно с телесной разгрузки — через простые физические действия:
Чем проще техника, тем легче её вспомнить и применить в стрессе, когда нет времени думать.
1. Мышечная релаксация (напряжение-расслабление)
Одним из эффективных способов является прогрессивная релаксация по Джекобсону: нужно поочерёдно напрягать и расслаблять мышцы.
Инструкция:
- сжать кулаки на 5–7 секунд и расслабить
- поднять плечи к ушам и резко отпустить
- напрячь мышцы лица и полностью расслабить
Такое простое действие помогает быстро снизить напряжение и вернуть контроль над состоянием.
2. Техника «Отряхнуться от тревоги»
Ещё один телесный способ, который удобно использовать прямо перед экзаменом.
Представьте тревогу как что-то физическое: пыль, песок, пудру, муку...
А теперь начните "стряхивать" её с себя, двигаясь сверху вниз: плечи, руки, корпус, ноги.
Важно не просто двигаться, а мысленно понаблюдать, как напряжение уходит, буквально "как с гуся вода".
Эту технику можно делать одному или вместе с одноклассниками перед входом в аудиторию.
Регулярная практика усиливает эффект. Если повторять такие упражнения каждый день или через день, они начинают работать быстрее в стрессовой ситуации.
3. «Что будет, если…»
Когда тревога усиливается, мышление сужается. Мозг цепляется за один негативный сценарий.
Задача: расширить картину.
Инструкция:
- задать себе вопрос: "что будет, если я сдам на 5? на 4? на 3? на 2?"
- спокойно проговорить (или выписать на листочке) все возможные сценарии развития событий
Это снижает катастрофизацию и возвращает контроль над мыслями.
4. Дыхание по квадрату
Один из самых доступных способов быстро стабилизироваться: дыхание.
Инструкция:
вдох — 4 секунды
задержка — 4 секунды
выдох — 4 секунды
задержка — 4 секунды
Сделайте 4–6 циклов.
Такой ритм помогает снизить физиологическую реакцию тревоги и замедлить пульс.
5. Техника заземления
Когда внимание уходит в тревожные мысли, важно вернуть его в реальность.
Инструкция:
назвать 3 ощущения в теле
отметить 3 звука вокруг
увидеть 3 предмета
почувствовать опору ног и спины
Это возвращает в состояние "здесь и сейчас" и снижает напряжение.
Ольга Алексеевна Пегушина, психолог АНОО "Ломоносовский лицей", город Ногинск:
Если ребёнок владеет простыми техниками — дыханием, переключением внимания, телесной разгрузкой — он уже чувствует себя значительно устойчивее. Это навыки, которые остаются с ним не только на экзамене, но и дальше в жизни.
Психологическая поддержка в лицее
Практика показывает: с тревогой и тревожными состояниями можно работать. И желательно — заранее.
У каждого тревога проявляется по-разному: у кого-то в сердце, у кого-то в руках, у кого-то в челюсти. Поэтому универсального способа нет — есть набор инструментов, которые важно отрабатывать заранее, чтобы в момент экзамена они уже были привычными и рабочими.
— отмечает Ольга Алексеевна.
Именно поэтому психологическая поддержка в Ломоносовском лицее выстроена как системная работа: это не разовые советы перед экзаменом, а наблюдение, диагностика, индивидуальное сопровождение и регулярная отработка техник саморегуляции, чтобы у ребёнка формировался реальный навык управления своим состоянием в стрессовых ситуациях.
Заключение
Тревога перед экзаменом — это в первую очередь потеря контроля. Поэтому важно возвращать его через простые действия: разбивать задачи на шаги, составлять план и опираться на понятные, выполнимые решения.
Ольга Алексеевна проводит такую аналогию:
Часто говорю ученикам: представьте, что подготовка и экзамен — это океан. Его невозможно переплыть за один рывок. Но можно разбить маршрут на отрезки и использовать "островки спокойствия" как точки опоры. Это выполнимые задачи, выстроенный режим и отработанные приёмы работы с тревогой и навыки саморегуляции, которые помогают удерживать устойчивость в процессе.
А как вы справляетесь с тревогой на экзаменах? Поделитесь в комментариях.
#ЭкзаменПодКонтролем #Антистресс #ЕГЭ #ОГЭ #ПсихологияЭкзамена #ПодготовкаКЭкзаменам #ШкольнаяПсихология #СпокойствиеПередЭкзаменом