Практически все тренировки, которые я даю своим атлетам строятся по пульсовым зонам. Но как и все в организме, пульсовые зоны постоянно меняются. Даже тест с забором лактата и газоанализом даст вам разные пульсовые зоны в разные дни. Поэтому очень важно слышать и слушать свой организм. Личные проблемы, стресс, недосып или сложности на работе, все это влияет на наш организм.
Основные факторы, которые так же могут влиять на пульс.
Температура ядра тела
По мере повышения температуры ядра тела пульс при заданной интенсивности упражнений будет увеличиваться. Ваша сердечно-сосудистая система переносит тепло от ядра тела к конечностям, чтобы способствовать охлаждению. Организм будет отдавать приоритет охлаждению перед интенсивностью упражнений и направлять больше крови для снятия тепловой нагрузки.
Кофеин и другие стимуляторы
Потребление кофеина, будь то из утренней чашки кофе или из спортивного питания с кофеином во время тренировки или соревнования, будет увеличивать пульс.
Возбуждение/нервозность
Соревнования, тренировки и даже лабораторные тесты вызывают разную степень возбуждения и нервозности, которые влияют на пульс. Другие эмоциональные реакции, включая фрустрацию, гнев и тревога, также могут влиять на частоту сердечных сокращений. Все это может проявляться во время гонки или тренировки.
Гидратация
Хотя изменения пульса из-за гидратации часто совпадают с воздействием температуры ядра тела, пульс может увеличиваться из-за обезвоживания, как с повышением температуры ядра тела, так и без него. По мере уменьшения объема крови сердцу нужно биться быстрее, чтобы доставлять то же количество кислорода в минуту.
Высота
Спортсмены, имеющие доступ к горам, будут сталкиваться с совершенно разными высотными профилями. Аналогично, соревнования для спортсменов могут проходить на разных высотах, которые могут совпадать или не совпадать с высотой родного города спортсмена. Частота сердечных сокращений и дыхания увеличивается на высоте, начиная примерно с 1500 метров над уровнем моря. Это связано со снижением парциального давления кислорода в воздухе, которым дышит спортсмен. Это означает меньшее количество молекул кислорода в каждом вдохе.
Усталость
В то время как многие факторы, влияющие на пульс, увеличивают ее, усталость часто ее подавляет. Когда спортсмен устал, его реакция ЧСС на увеличение энергетических затрат замедляется и притупляется. Уставший спортсмен будет наблюдать, как его пульс медленнее растет в начале интервала или интенсивного усилия, и ему будет трудно достичь заданный пульс, обычно соответствующей данному уровню интенсивности.
Когда пульс бегуна понижен (например, из-за усталости), он часто увеличивает темп, чтобы достичь предписанной интенсивности. И наоборот, если пульс бегуна повышен (например, из-за кофеина), он может замедлиться, чтобы оставаться в предписанной пульсовой зоне.
Последствия этих двух сценариев:
- Пониженный пульс: Если это связано с усталостью, попытки достичь предписанной ЧСС, скорее всего, приведут к тому, что спортсмен будет тренироваться слишком интенсивно и, следовательно, превысит свою интенсивность.
- Повышенный пульс: Спортсмен, скорее всего, замедлится, потому что его ЧСС выше предписанной. Это может привести к тому, что он не достигнет своей гоночной или тренировочной цели(ей).
Что же тогда делать бегуну любителю? Ответ прост, учиться определять нагрузку по шкале воспринимаемого напряжения (RPE). Ниже приведены примеры нагрузки RPE в сравнении с пульсовыми зонами (6-и зонная система):
Зона 0 (RPE 0-1): можно говорить без труда
Зона 1 (RPE 2-3): относительно легко говорить длинными предложениями
Зона 2 (RPE 4-5): можно говорить короткими предложениями
Зона 3 (RPE 6-7): можно сказать несколько слов или короткое предложение
Зона 4 (RPE 8-9): Можно сказать одно-два слова за ряд, тяжело дыша
Зона 5 (RPE 10): можно говорить лишь отдельные слова задыхаясь