Алексей Москалев — доктор биологических наук, член-корреспондент РАН, автор бестселлеров «Кишечник долгожителя» и «Мозг долгожителя», входит в 2% самых цитируемых ученых мира. В третьем издании книги «Как победить свой возраст?» он объясняет, почему старение можно управлять — и что нужно делать прямо сегодня.
— Алексей, в книге вы пишете, что большинство долгожителей имеют хронические заболевания. Это звучит парадоксально. В чем тогда их секрет?
— Их секрет — не отсутствие болезней, а устойчивость к ним. 80% долгожителей живут с хроническими болезнями, но риск смерти от них снижен. Их организм выдерживает больший «груз болезней», не теряя функций. Это как разница между хрупкой фарфоровой чашкой и небьющейся кружкой из нержавейки: обе могут треснуть, но вторая продолжит служить. Генетика дает им тело, которое лучше восстанавливается после повреждений. Но каждый из нас может повысить свой запас прочности.
— Что такое «зомби-клетки» и как именно они отравляют организм изнутри? Можно ли от них избавиться с помощью питания?
— «Зомби-клетки» — это клетки, которые перестали делиться, но не умерли. Они становятся вредоносными: выделяют воспалительные молекулы, которые отравляют соседние ткани и запускают атеросклероз, артрит, рак.
Питание напрямую их не убирает — полезных веществ в еде для этого недостаточно. Но можно не дать им появляться. Как? Убрать причины: хроническое воспаление, стресс, неподвижность. Голодание и физическая активность запускают естественную очистку организма — клетки сами избавляются от мусора, включая зомби.
— Вы говорите, что одна из главных причин старения — хроническое воспаление. Но если ничего не болит, как понять, что оно уже запустилось?
— Хроническое воспаление это предриск, оно не всегда дает о себе знать. Его видно прежде всего в анализах. Если периодически сдавать анализы на биомаркеры воспаления (интерлейкин 6, C-реактивный белок, фактор некроза опухоли, общий анализ крови и мочи), то хроническое их повышение при отсутствии острого воспалительного процесса (простуды или кишечных расстройств, например) может свидетельствовать именно о хроническом воспалении, ускоряющем старение. Но есть косвенные признаки: высокий сахар натощак, повышенный холестерин, высокое давление, жир на животе — больше 94 см у мужчин, 80 см у женщин. Если у вас два из этих признаков — воспаление уже идет.
— Почему легкое чувство голода полезнее для долголетия, чем сытость — и как приучить к этому современный мозг, привыкший к избытку еды?
— Потому что когда вы сыты — организм занят пищеварением и ростом, а не ремонтом. Особенно это касается быстрых углеводов и переработанной еды. Они держат тело в режиме постоянного роста. Это хорошо в молодости, но в зрелом возрасте это ускоряет старение и способствует раку. Легкое голодание переключает организм в режим очистки и восстановления.
Как приучить? Не через диеты, а через перестройку среды. Не держите дома соблазны. Начните просто: например, ешьте только в промежутке с 10 до 18 часов. В остальное время — вода, чай, кофе без сахара. Это легче, чем считать калории. И помните: легкое чувство голода — не страдание, а сигнал, что организм переключился в режим ремонта.
— Есть ощущение, что индустрия долголетия — это огромный рынок страха и надежды одновременно. Антиоксиданты, детоксы, суперфуды — что из популярного на самом деле не работает?
— Индустрия долголетия продает чудо-решения везде — в банках, капельницах, таблетках. Многие производители бадов стали заявлять о геропротекторных свойствах их продуктов. Но, к сожалению, за большинством этих заявлений пока нет реальных клинических исследований. Однако отдельные наработки в этой области уже есть, и о них говорится в книге.
Суперфуды — ягоды годжи, семена чиа, спирулина — хорошие продукты, но их эффект сильно преувеличен. Они не волшебны. Работает не отдельный продукт, а система питания в целом. Средиземноморская диета, окинавская, MIND — все они построены на одном: овощи, рыба, орехи, минимум переработанной еды.
— Вы утверждаете, что признаки болезни Альцгеймера можно увидеть по анализу крови за 20 лет до первых симптомов. Реально ли переиграть плохой прогноз?
— Да, реально. Это подтверждено для p-tau217 и ряда других маркеров. В исследованиях при наследственной форме болезни изменения маркера p-tau217 в крови фиксировали примерно за 20 лет до ожидаемого дебюта. Однако ранний маркер не равен неизбежной деменции. Хорошая новость состоит в том, что у деменции есть много контролируемых факторов риска, особенно на ранних стадиях, предрисков – высокое артериальное давление, инфекционные заболевания (боррелии, герпес-вирусные инфекции), загрязнение воздуха, недостаточная глубокая фаза сна, инсулинорезистентность, нейровоспаление. Ими мы можем управлять через изменение образа жизни или превентивные терапии. Исследования показывают: 40% случаев деменции можно предотвратить, если контролировать факторы риска.
Если у вас высокий риск, родители болели, нужно действовать первентивно: следить за давлением и сахаром, тренироваться, беречь слух, нагружать мозг, общаться. Плюс новые лекарства на ранних стадиях замедляют снижение памяти на 30%. Не остановить полностью, но отодвинуть деменцию на годы — да.
— Рынок завален умными кольцами, весами и браслетами. Это полезные инструменты или дорогие игрушки, которые только множат тревогу?
— И то, и другое. Главное — понять, для чего вы их используете. Полезны они тогда, когда меняют ваше поведение. Увидели, что сон стал рваным — пошли к врачу. Заметили, что пульс в покое вырос — добавили прогулки. Это работает.
Бесполезны — и даже вредны — когда вы просто смотрите на цифры и тревожитесь. Если трекер превращается в источник стресса, а не мотивации, лучше его снять.
Не гонитесь за десятками показателей. Достаточно трех: сколько вы двигаетесь, какой пульс в покое и как вы спите. И смотрите не на сегодняшние цифры, а на то, как они меняются неделями. Вот это уже информация.
— «8 уникальных способов» в названии книги звучит как обещание. Что читатели могут начать применять прямо сегодня — без гаджетов, анализов и дорогих добавок?
— Прямо сегодня, без ничего:
- Сделайте ночной перерыв без еды 12–16 часов — организм начнет освобождаться от лишнего.
- Добавьте 30 минут ходьбы в быстром темпе. Или 15 минут, если совсем не двигались. Завтра — несколько приседаний.
- Замените один переработанный продукт вроде колбасы или печенья на овощ или ягоды.
- Добавьте зелень, бобовые, орехи или яйца.
- Ложитесь на 30 минут раньше. Утром откройте шторы и выйдите на солнце на 10 минут.
- 15 минут прогулки без телефона. И позвоните другу — не напишите, а именно позвоните.
- Если курите — пропустите одну сигарету. Если пьете сладкую газировку — замените водой с лимоном.
- Измерьте талию. Если она больше 94 см у мужчины и 80 см у женщины, пора что-то менять.
— В чем для вас лично разница между продлением старости и продлением молодости?
— Разница фундаментальна. Продление старости — это добавить годы к концу жизни, когда человек уже немощен, страдает от болей и деменции, не может себя обслужить. Это годы выживания, а не жизни.
Продление молодости — это увеличить период активного, здорового существования в ясном уме. Когда в 80–90 лет человек может гулять, путешествовать, заниматься любимым делом, общаться с друзьями, быть независимым.
Я безусловно за радикальное продление жизни — но только если она протекает без хронических заболеваний и в ясном уме. Бессмысленно жить до 120 лет, если последние 30 из них ты проведёшь в кресле с подгузником, не узнавая близких. Смысл — в качестве, а не только в количестве лет.