Как пожать 100 кг? Тренировка жима лежа

Жим штанги от груди

Жим штанги лежа от груди является излюбленным упражнением новичков.
На то есть несколько причин. Во-первых, начинающим атлетам жим кажется
технически не сложным движением. Ложись и жми, чем больше – тем лучше.
Но не всё так просто. Чтобы жать действительно внушительные веса, да ещё
и не травмироваться, нам предстоит изучить и попрактиковаться в
правильной технике выполнения данного упражнения. О ней мы поговорим в
данной статье чуть позже. Во-вторых, у людей, далеких от тренажерного
зала сформировалось мнение, что оценить силу и подготовленность
спортсмена в целом можно исключительно по жиму лежа. Именно поэтому
новички и пытаются побыстрее выжать заветную сотку. Да и в целом,
начинающие атлеты, как правило, гонятся за весами в любых упражнениях.
Ведь не ловко, когда кто-то разминается твоим рабочим весом.

Техника жима штанги лежа

Итак, перейдем к практическим советам. Как жать большой вес и не
получить травму? Для начала нужно попрактиковаться с правильной техникой
жима лежа. Жать с «мостом» я рекомендую только опытным спортсменам, в
частности выступающим пауэрлифтерам. Во всех остальных случаях, тем
более если речь идет о фитнесе и бодибилдинге,
применение «моста» — лишнее. Достаточно будет просто отвести плечи
назад и свести лопатки. Это добавит жесткости вашей позиции, и
минимизирует риск травмы. Важно найти для себя комфортную ширину хвата.
При узком хвате преимущественно нагружаются трицепс и увеличивается
амплитуда движения. При слишком широком хвате забирать большую часть
нагрузки будут грудные мышцы. А если мы говорим о движении с целью
выполнить жим максимального веса на 1-2 повторения, то задействовать нам
нужно максимально возможное количество мышечных групп. В том числе
ноги.

Подобрав для себя комфортную ширину хвата, необходимо твердо
зафиксировать свое положение на скамье. Должно быть 3 точки опоры: ноги
(носки, а лучше полная стопа), таз (пятая точка) и лопатки. Затылок
зафиксирован на скамье, взгляд направлен вверх. Не надо сопровождать
гриф взглядом.

Можно попросить партнера снять вес, так вы сэкономите немного сил. В
исходном положении гриф штанги находится на вытянутых руках над грудью.
Хват закрытый. Не стоит резко бросать вес и отбивать от груди, это
чревато травмами. Не спеша опускайте вес до касания с грудью, можно
сделать небольшую паузу. На выдох выжмите штангу, не теряя жесткости
позиции и не отрывая таз от скамьи.

Тренировка жима лежа. Как пожать 100 кг? Практические советы

• Увеличьте мышечную массу.
  Да, пожать 100 кг под силу и атлету весом 60 кг. Но намного легче это
  сделать спортсмену с внушительной общей мышечной массой. Для этого
  займитесь вопросом питания.
• Не пренебрегайте другими базовыми упражнениями. Есть фраза: «хочешь,
  чтобы вырос бицепс – качай ноги». Не могу не согласиться. Регулярные
  тяжелые тренировки со свободными весами дают отличный прирост как
  силовых показателей, так и мышечной массы.
• Тренируйте вспомогательные мышцы, работающие при жиме лежа. Спина, дельты, трицепс.
• «Подготовьтесь» к новому весу с помощью партнера. Например, вы жмете
  90 кг на раз, а 100 кг не можете. Поставьте 100-105 кг, попросите
  партнера помочь снять штангу со стоек и просто подержите этот вес в
  течении 20-30 секунд. Это подготовит ваши связки и суставы, а также
  «познакомит» с новым весом. В дальнейшем при выполнении жима вам будет
  проще, и чувствовать себя будете увереннее.

Составить программу питания и тренировок может помочь наш специалист.

Через несколько тренировок попробуйте медленно и подконтрольно
опустить данный вес, а партнер должен помочь вам его поднять в исходное
положение. Делаем на 2-3 раза, повторяем 3-4 тренировки.

• Не пытайтесь каждую тренировку пожать максимум. Это не приведет к
  результату, а только увеличит риск травмироваться и нагрузит нервную
  систему.
• Тренируйтесь разнообразно: составьте тренировочный цикл, в котором вы жмёте 2 раза в неделю. Первую тренировку вы работаете на 10-15 повторений, вторую тренировку с весами на 4-6 раз.
• При работе с максимальными весами используйте пояс и кистевые бинты для жима лежа.

Жим лежа: пример тренировки

1. Жим лежа на горизонтальной скамье – 1-2 разминочных подхода (плавно доходим до рабочего веса) и 4 рабочих по 12 повторений
2. Жим гантелей на скамье 30 градусов – 3 рабочих подхода по 12 повторений
3. Разводка в «пек-деке» — 4 х 15 раз
4. Отжимания от брусьев – 3 подхода «в отказ»
5. Разгибание стоя с канатом в кроссовере на трицепс – 5 х 15 раз

Спасибо за прочтение, желаем Вам прогресса в тренировках!